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減肥時，每天要減少500到750大卡的熱量攝入，這個原理大家都知道。

但面對琳瑯滿目的食物，我們應(yīng)該如何選擇才能既減肥又不讓自己餓著？對于正在減肥的朋友來說，這可是個大難題。

今天，我給大家分享4個挑選食物的小原則，只要掌握了這些，減肥不再難，健康又能保持好身材！

食物挑選的4大準則，讓你輕松瘦下來

減肥餐的搭配其實并不復雜。

只要學會挑食，選擇對的食物，熱量缺口自然會被制造出來。

如何挑食？不難！

記住4個關(guān)鍵原則，其他的你都可以自由搭配，既能吃飽，又能享受美食！

準則一：食材越少加工越好

我們減肥時，最忌諱的就是吃深加工的食品。

比如薯片、餅干、甜品、奶茶等，這些看似不起眼的零食熱量極高，且含有大量的糖和反式脂肪，對減肥非常不利。

所以，盡量選擇新鮮的食材，做簡單的烹飪。

比如涼拌、蒸、煮，配上一些醬油、醋、香油、橄欖油等，既能保留食物的原味，又能控制熱量。

如果你不喜歡吃涼拌或蒸煮的食物，火鍋也是不錯的選擇，但要注意鍋底的選材，盡量避免牛油，而調(diào)料則不要用過多的麻醬。

如果想吃零食，建議選擇水果或堅果，但要注意，很多零食雖看似健康，但一旦經(jīng)過加工，就會添加很多糖分。

比如水果干，雖然沒有新鮮水果熱量高，但由于水分減少，能量密度更大，吃上一小把也很容易吃多。

另外，購買成品食物時，記得查看標簽，成分越簡單越好，避免添加過多的糖、奶油等不必要的成分。

比如堅果，選擇只有堅果成分的，避免含有奶油、鹽或糖的加工堅果。

準則二：食物越完整越好

減肥時要多吃蔬菜、水果和全谷物。

盡量選擇完整的食材，像蔬菜水果能不削皮就別削皮，能不榨汁就別榨汁；谷物方面，像糙米、全麥等比白米、精煉面粉更有利于減肥。

這些完整食物含有豐富的膳食纖維，雖然我們無法消化吸收，但它們可以填充胃部，延長飽腹感，減少不必要的食欲。

而且，完整食物更能保留天然的營養(yǎng)成分，尤其是減肥期間容易缺乏的維生素和礦物質(zhì)。

因此，這些食物不僅能夠幫助你減肥，還能確保你的身體不缺乏關(guān)鍵的營養(yǎng)。

比如，全麥面包比白面包含有更多的纖維和維生素B，糙米比白米含有更多的礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)。

選擇這類食物，既能抗餓，又能確保減肥期間的營養(yǎng)均衡。

準則三：脂肪要選擇天然不飽和的

很多人減肥時會忽略脂肪的攝入，認為脂肪會讓體重增加。

其實，適量的脂肪對身體是有好處的，關(guān)鍵在于選擇哪種類型的脂肪。

脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪。

飽和脂肪一般來自動物性食物，攝入過多容易導致體內(nèi)脂肪堆積，尤其是在減肥期間，我們應(yīng)盡量避免。

而不飽和脂肪則來自于植物和海洋動物，適量攝入能促進身體健康，幫助減脂。

比如，橄欖油、亞麻籽油、葵花籽油等都是不飽和脂肪酸的優(yōu)質(zhì)來源，此外，深海魚類和堅果也是極好的選擇。

每周吃2-3次深海魚，選擇原味堅果作為零食，都能幫助你獲得優(yōu)質(zhì)的脂肪來源。

需要特別注意的是，反式脂肪酸是一類非常不健康的脂肪，它不僅會導致肥胖，還增加患心血管疾病的風險。

常見的含有反式脂肪酸的食物包括人造黃油、奶油、快餐等。

減少攝入這些食物，有助于你保持健康的體型。

準則四：蛋白質(zhì)要選擇純凈的

蛋白質(zhì)是減肥期間非常重要的營養(yǎng)素，因為它能增加飽腹感，延緩消化速度，讓你在減肥過程中不容易感到餓。

此外，蛋白質(zhì)的消化吸收也相對緩慢，能夠穩(wěn)定血糖水平，有助于控制食欲。

在選擇蛋白質(zhì)來源時，建議優(yōu)先選擇純凈的動物性蛋白和植物性蛋白。

比如，魚肉、蝦肉、雞胸肉等低脂的肉類是非常好的選擇，它們不僅富含蛋白質(zhì)，而且脂肪含量低，不容易增加體重。

豆制品也是非常好的植物性蛋白來源，像豆腐、豆?jié){、豆腐干等都能提供優(yōu)質(zhì)的植物蛋白。

另外，藜麥、燕麥等谷物也能提供完整的蛋白質(zhì)，適合不喜歡吃肉的朋友。

如果你是素食者，選擇這些植物蛋白食物，能夠確保你攝入足夠的營養(yǎng)，而不必擔心蛋白質(zhì)不足的問題。

總之，減肥期間要確保攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，建議每公斤體重攝入1-1.5克的蛋白質(zhì)。

如果你是60公斤，目標蛋白質(zhì)攝入量至少是60-90克。

結(jié)語

減肥餐的搭配其實并不難，遵循上面這四個原則，你就可以輕松搭配出既能減肥又健康的食物。

記住，減肥不僅僅是減少熱量攝入，更要注重食物的營養(yǎng)價值。

通過科學挑選食材，保持營養(yǎng)均衡，減肥就能事半功倍。

減肥是一個長期的過程，需要耐心和恒心。

只要堅持遵循正確的飲食原則，再加上適量的運動和良好的生活習慣，健康的身材就會自然到來。

參考資料：

中國營養(yǎng)學會《中國居民膳食指南（2022）》

美國心臟協(xié)會（AHA）相關(guān)脂肪攝入建議

《食品科學》雜志，2022年第12期

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