很多時(shí)候，你的食物樣式很豐富，但實(shí)際并不算是種類(lèi)豐富，讓我們看看，什么叫豐富不多樣吧！其實(shí)，對(duì)于沒(méi)有疾病的年輕成年人來(lái)說(shuō)，健康的日常飲食搭配不需要太高深的學(xué)問(wèn)，不了解營(yíng)養(yǎng)素的名詞也沒(méi)關(guān)系，只要記住一些基本原則就行了。

原則1：一餐飯中，至少要有主食、蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白食品三類(lèi)食材。

原則2：主食品種越豐富越好。最好不要餐餐白米白面，還常常有各種全谷雜糧（糙米全麥大麥燕麥?zhǔn)w麥小米大黃米高粱玉米等）、薯類(lèi)（土豆山藥芋頭甘薯等）、各種雜豆（紅小豆綠豆蕓豆扁豆干豌豆干蠶豆等）以及蓮子薏米芡實(shí)藕之類(lèi)富含淀粉的食材。這些食材都可以部分替代米飯饅頭面條做主食。

原則3：一餐最好能吃半斤蔬菜，蔬菜的總量要達(dá)到煮熟的菜滿(mǎn)滿(mǎn)一飯碗才好。蔬菜的品種也要多一些，深綠色、橙黃色、紫黑色、淺綠色和白色，顏色豐富多彩，其中綠葉菜最好能占一半。

原則4：每餐至少有一種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)較為豐富的食物，包括肉、蛋、奶、各種河鮮海鮮、黃豆黑豆或大豆制品?？傮w積大概相當(dāng)于1~2個(gè)雞蛋。

原則5：食材經(jīng)常換換樣，不要總盯著一種東西吃。比如說(shuō)，即便雞肉不錯(cuò)，也不能天天只吃雞肉；魚(yú)雖然很好，但也不能完全替代奶和蛋的作用。又比如說(shuō)，雖然菠菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，但也不必天天吃，可以換成小白菜、小油菜、茼蒿、芥藍(lán)、木耳菜等其他綠葉菜。

原則6：盡量遠(yuǎn)離高度加工的食物。比如說(shuō)，面筋、粉條之類(lèi)，在加工中把糧食的蛋白質(zhì)和維生素都洗掉了，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比面粉本身低多了；又比如說(shuō)，油條在油炸的時(shí)候不僅吸入了大量脂肪，還損失掉了絕大部分B族維生素。甜飲料甜點(diǎn)心都不是值得選擇的日常品種，只能偶爾為之。

食物健康搭配原則

> 主副食搭配：

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）發(fā)布的《食物金字塔指南》，成年人每日應(yīng)攝入300~500克主食，400~500克蔬菜，100~200克水果，125~200克魚(yú)禽肉蛋，100克奶制品，50克豆制品。

TIPS：根據(jù)上述要求，每日菜品的葷素比例可以按照1：3或1：4安排；吃飯時(shí)，建議吃一口肉，再吃三口素菜。做飯時(shí)可以采用一個(gè)肉菜、一個(gè)豆制品/雞蛋、兩個(gè)素菜的方案。

> 粗細(xì)糧搭配：

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南2007》建議國(guó)人每天應(yīng)攝入50~100克粗糧。大概相當(dāng)于1餐的主食量。適當(dāng)攝入粗糧有助于增強(qiáng)消化功能，避免產(chǎn)生便秘，同時(shí)有預(yù)防糖尿病的功效。

TIPS：薯類(lèi)如土豆、紅薯可以適當(dāng)替代糧食，如果一餐攝入了薯類(lèi)，就應(yīng)該適當(dāng)減少其他主食的攝入量。

> 營(yíng)養(yǎng)素搭配：

一般來(lái)說(shuō)，日常飲食中碳水化合物、脂肪和鈉容易過(guò)量，而維生素、蛋白質(zhì)、水和膳食纖維素則容易缺乏。故而建議多攝入蔬菜水果類(lèi)補(bǔ)充纖維素、維生素，魚(yú)蝦類(lèi)高蛋白低脂肪的食物避免脂肪攝入過(guò)量。

TIPS：蔬菜選擇的原則是，秋冬季多吃塊莖類(lèi)蔬菜如土豆、洋蔥、蘿卜等，春夏季多吃葉莖類(lèi)蔬菜如青菜、卷心菜、韭黃等。每天還應(yīng)該吃一些菌類(lèi)蔬菜，保證在當(dāng)日蔬菜總量的10%左右。

> 烹調(diào)方法搭配：

炸、炒、紅燒等烹調(diào)方法容易導(dǎo)致油脂和鹽攝入過(guò)多，進(jìn)而引起肥胖、冠心病和高血壓等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；推薦多采用涼拌、蒸、清燉等使用油脂較少的烹飪方法。建議日常生活中，蒸煮和爆炒比例控制在2：1。

TIPS：建議每頓飯都做一個(gè)涼拌菜，以在最大程度上保留蔬菜中的維生素。如果蔬菜不能生吃，可以焯熟后涼拌。

> 干稀搭配：

多數(shù)人每日攝入水量是不足的，尤其天熱時(shí)，排汗量較多，不知不覺(jué)就會(huì)造成脫水。很多人只在感覺(jué)口渴時(shí)喝水，其實(shí)這樣就晚了。建議每餐搭配稀飯、湯羹等水分較多的食物。

TIPS：早餐中“稀的”食物包括稀粥、牛奶、豆?jié){、芝麻糊等，由于該類(lèi)食品以碳水化合物為主，消化較快，容易在上午感到饑餓，故而應(yīng)早餐搭配一些雞蛋、火腿、豆制品等富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物。

> 寒熱搭配：

一般來(lái)說(shuō)，熱性食物如牛肉、辣椒、桂圓具有溫經(jīng)通絡(luò)的功效，而寒性食物如綠豆、冬瓜、海帶、苦瓜具有清熱瀉火的功效。兩者搭配，在營(yíng)養(yǎng)均衡的同時(shí)，符合辨證施膳的原則。

TIPS：一般來(lái)說(shuō)，食物寒熱性取決于人體進(jìn)食后的個(gè)人反應(yīng)，進(jìn)食后全身發(fā)熱，就是溫?zé)嵝允澄?，反之全身透涼，則為寒涼性食物。

食物搭配誤區(qū)知多少

1長(zhǎng)期素食：不少女性為了達(dá)到節(jié)食減肥的目的，長(zhǎng)年累月推行“素食主義”，殊不知，長(zhǎng)期吃素后，體內(nèi)蛋白質(zhì)、維生素B族及微量元素嚴(yán)重不足，同時(shí)蔬菜中含有大量的草酸和纖維素會(huì)阻礙人體吸收鈣、鎂、鋅、鐵等礦物質(zhì)吸收。對(duì)于素食者，建議適當(dāng)攝入黃豆制品補(bǔ)充蛋白質(zhì)，包括豆?jié){、豆腐、豆干、干絲等；如果自身無(wú)禁忌，可以適當(dāng)補(bǔ)充奶類(lèi)和蛋類(lèi)。

2海鮮/烤肉配啤酒：夏日炎炎，呼朋喚友，燒烤海鮮配上冰涼的啤酒，多么愜意的一件事?。∈獠恢?，海鮮及肉類(lèi)富含嘌呤，而啤酒也會(huì)在發(fā)酵的過(guò)程中產(chǎn)生大量嘌呤，攝入過(guò)多嘌呤后，在體內(nèi)產(chǎn)生代謝產(chǎn)物尿酸，然而酒類(lèi)不利于尿酸排泄，故而會(huì)增加痛風(fēng)發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

3“欺軟怕硬”：現(xiàn)代人普遍存在軟食吃太多、硬食吃太少的問(wèn)題，進(jìn)而導(dǎo)致咀嚼肌退化，牙槽骨無(wú)法正常發(fā)育，容易出現(xiàn)各種牙科問(wèn)題。適當(dāng)吃硬食，可降低牙周病、牙菌斑和蛀牙的發(fā)生率，同時(shí)增加大腦血流量，具有健腦功效。

4食物搭配誤區(qū)：

1.肉食和茶：茶葉富含大量鞣酸，和肉類(lèi)中蛋白質(zhì)結(jié)合，產(chǎn)生具有收斂性的鞣酸蛋白質(zhì)，減慢腸蠕動(dòng)，容易因糞便在腸道中滯留時(shí)間延長(zhǎng)產(chǎn)生便秘，增加腸癌發(fā)生率。

2.豆?jié){和雞蛋：豆?jié){中的胰蛋白酶和雞蛋中的黏液性蛋白結(jié)合，會(huì)喪失原有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

3.牛肉和栗子：栗子富含淀粉，牛肉脂肪含量較好，同食容易產(chǎn)生腹脹和消化不良。

4.五香茶葉蛋：茶葉中的單寧酸會(huì)促進(jìn)雞蛋中蛋白質(zhì)凝固，影響蛋白質(zhì)的吸收利用。

5.小蔥拌豆腐：小蔥中的草酸會(huì)和豆腐中的鈣質(zhì)結(jié)合，形成草酸鈣，人體無(wú)法吸收，長(zhǎng)期食用還會(huì)增加尿路結(jié)石的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

6.豬蹄和黃豆：豬蹄中的礦物質(zhì)會(huì)和黃豆中的醛糖酸殘基形成螯合物，不利于人體吸收。

7.牛奶和巧克力：巧克力中的草酸和牛奶中的鈣質(zhì)結(jié)合，形成草酸鈣，除了人體無(wú)法吸收之外，還會(huì)導(dǎo)致腹瀉的癥狀。

8.綠茶和枸杞：有人喜歡把它們一起沖泡，殊不知綠茶中具有吸附收斂作用的鞣酸會(huì)吸附枸杞中的微量元素，令人體無(wú)法吸收。

9.火腿和酸奶：不少人喜歡優(yōu)酪乳搭配火腿三明治作為早餐，然而在火腿、香腸、培根等肉制品的加工過(guò)程中，常常加入硝酸鹽作為防腐劑，硝酸鹽遇到乳酸后，容易轉(zhuǎn)化為亞硝胺這一致癌物質(zhì)，長(zhǎng)期食用可增加癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

10.啤酒和薯?xiàng)l/炸雞：炸雞加啤酒，怎一個(gè)“爽”字了得！殊不知，肝臟在分解酒精的同時(shí)，產(chǎn)生酵素，促進(jìn)脂肪吸收，薯?xiàng)l/炸雞等高脂食物和啤酒一起攝取，會(huì)加速脂肪的吸收。

相關(guān)知識(shí)

健康飲食：如何科學(xué)搭配食物，讓你更健康？
健康飲食的原則你知道嗎
哪些飲食搭配是錯(cuò)誤的？
健康飲食搭配大全
減肥期間的健康飲食搭配原則
最健康的飲食搭配
不可錯(cuò)過(guò)的健康飲食搭配
讓你遠(yuǎn)離癌癥的10大飲食原則
健康飲食的基本原則：營(yíng)養(yǎng)師的建議
食物合理搭配有原則 10種食物搭配更營(yíng)養(yǎng).pdf

網(wǎng)址: 你的食物搭配錯(cuò)了嗎，6大基本原則讓你健康飲食！ http://m.u1s5d6.cn/newsview119680.html