春節(jié)假期過半，很多人卻出現了失眠、焦慮的癥狀，越想睡著卻越睡不著。上海市同仁醫(yī)院心身醫(yī)學科主任醫(yī)師高存友建議：通過正念冥想可以改善失眠問題。

高存友介紹，正念冥想屬于正念療法的一種，在這種精神訓練中，強調的是以審慎和明察的態(tài)度，有意識地覺察、將注意力集中于當下，以及對當下的想法不作評判。

“正念療法可通過正念訓練（靜坐、冥想、身體掃描等方法）讓人達到正念狀態(tài)，進而緩解壓力，消除焦慮等過激情緒，將人們從日常生活不自覺的慣性行為模式中解脫出來，達到篤定和放松的狀態(tài)。”高存友說，“?冥想可以提高專注度、減輕焦慮、緩解身體疼痛等。通過冥想，人們可以更好地控制自己的思維和情緒?！?/p>如何進行?正念冥想訓練？高存友也介紹了步驟和技巧→

選擇合適的冥想環(huán)境?

找一個安靜、不被打擾的地方進行冥想，重要的是讓自己有安全感?？梢赃x擇臥室、客廳或戶外，關鍵是要讓自己感覺舒適和放松。?

?采取合適的姿勢?

冥想時可以采取坐姿、站姿或躺姿，但一般推薦坐姿，因為站姿容易累，躺姿容易睡著。坐姿時可以自然地坐在椅子上，雙腿自然垂下或盤坐（初學者不建議追求復雜的坐姿，以免分散注意力）。

?明確冥想時間?

初學者可以從5—20分鐘開始，逐漸增加時間?？梢允褂敏[鐘或冥想引導語音頻來幫助控制時間。

?冥想時的專注點?

冥想時專注于呼吸，想象氣流進入和流出身體。如果難以做到完全的“什么都不想”，可以使用冥想引導語音頻來輔助，這些音頻應具有沉浸感和溫柔緩慢的引導語。

?冥想結束后的注意事項?

冥想結束后可以喝一杯溫水，但不要立即吹涼風或喝涼水，因為冥想時毛孔打開，突然的冷刺激對身體不好。

?其他冥想技巧?

可以通過注視燭光、花朵或圖畫來提高專注度，或者在每次呼氣吸氣時數數目，幫助集中注意力。此外，正念冥想練習還包括呼吸練習、專注力練習、暫停練習、覺察練習和身型意識掃描等方法，這些練習有助于在日常生活中保持清醒和專注。

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“如果你只關注自己怎么還睡不著，只會讓入睡變得更加困難。可以采用身歷其境的意念想象法來分散對失眠這件事的注意力。閉上眼睛，想象一個讓你的身心放松而安全的場景，比如想象著你身處美麗沙灘，你可以感受到浪花的聲音、陽光的溫暖和海水的咸味。這種積極的想象有助于身心放松，促進入睡?！备叽嬗颜f出了冥想的核心點，“關注生活中積極的方面，可以喚起愉悅的情緒，幫助你平靜地入睡。你可以將注意力集中在期待的事情上，回想生活中讓你心存感激的美好瞬間，或者思考那些在你生活中積極向上的人和溫暖的事情。告訴自己是幸運的，或者感謝那些溫暖過你的人，這種感恩的心態(tài)有助于減少焦慮，改善睡眠質量。”

撰稿：趙   立

編輯：竺嘉茹

責編：高   琴

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