根據(jù)國(guó)家衛(wèi)生健康委最新數(shù)據(jù)，我國(guó)成年人超重率和肥胖率分別達(dá)到34.3%和16.4%，這一趨勢(shì)仍在持續(xù)上升。這表明，每三個(gè)成年人中就有一個(gè)體重超標(biāo)，每六個(gè)人中就有一個(gè)邁入肥胖行列。面對(duì)減重難題，許多人屢戰(zhàn)屢敗。今天，靜寶帶你一起拆解減重路上的那些“坑”，助你科學(xué)減脂。

一

極端節(jié)食：減肥路上的“大坑”

許多人誤以為減重只能依賴(lài)節(jié)食，甚至采取極端節(jié)食法。然而，這種“饑餓模式”雖然短期內(nèi)能讓體重有所下降，但長(zhǎng)此以往卻會(huì)對(duì)健康造成嚴(yán)重影響。

科學(xué)減重的關(guān)鍵在于合理控制熱量，而非單純挨餓。根據(jù)權(quán)威指南推薦，每日能量攝入可適當(dāng)降低30%～50%，大致相當(dāng)于減少500～1000千卡的熱量攝入，但必須保證蛋白質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)的充足供給。

具體建議：男性能量攝入為1200～1500千卡、女性為1000～1200千卡的限能量平衡膳食。

二

減肥食品：別被營(yíng)銷(xiāo)套路忽悠

藜麥、牛油果等食物常被貼上“減肥食品”的標(biāo)簽，但這類(lèi)食物需要被理性看待。以牛油果為例，其每100克熱量高達(dá)170千卡，遠(yuǎn)超同等重量的米飯，因此過(guò)量食用極易導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)。

減重的核心在于“熱量赤字”，而非迷信單一食物。學(xué)會(huì)解讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，優(yōu)選低熱量、高纖維食品（例如西蘭花、魔芋），替代高熱量零食，并均衡攝入其他營(yíng)養(yǎng)素。記住，沒(méi)有神奇的減肥食物，只有合理的飲食策略。

三

局部減脂：別被“定向瘦身”欺騙

“仰臥起坐瘦肚子”是個(gè)誤區(qū)，因?yàn)橹鞠氖侨硇缘?，無(wú)法通過(guò)單一部位的運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)“定點(diǎn)減脂”。

減肥最有效的方法是通過(guò)力量訓(xùn)練增肌，提高基礎(chǔ)代謝，搭配有氧運(yùn)動(dòng)燃脂，才能既減脂肪又塑形體。成年人建議每周150～300分鐘中等強(qiáng)度或者75～150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周2～3次力量訓(xùn)練。局部減脂不存在，科學(xué)運(yùn)動(dòng)才是關(guān)鍵。

四

睡眠負(fù)債：不可忽視的“肥胖推手”

減重期間，很多人只關(guān)注飲食控制和運(yùn)動(dòng)鍛煉，卻忽略一個(gè)關(guān)鍵因素——睡眠。睡眠不足或過(guò)多都不利于體重控制和身體健康。

經(jīng)常熬夜、睡眠不足及作息不規(guī)律會(huì)擾亂內(nèi)分泌，影響脂肪代謝，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。建議成年人確保每日約7小時(shí)睡眠，晚上11點(diǎn)前入睡。此外，體重還與人的心理狀態(tài)相關(guān)，保持良好的心理狀態(tài)有助于保持健康體重。

減重并非與食物為敵，而是建立可持續(xù)的健康生活方式。飲食需注重?zé)崃咳笨谂c營(yíng)養(yǎng)均衡，運(yùn)動(dòng)需結(jié)合力量與有氧，同時(shí)，保持優(yōu)質(zhì)睡眠和良好心理狀態(tài)。避開(kāi)誤區(qū)，科學(xué)行動(dòng)，祝大家遇見(jiàn)更健康的自己。

記者：郁婷藶

圖片：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

編輯：陳攻

資料：區(qū)衛(wèi)生健康委、區(qū)疾控中心（衛(wèi)監(jiān)所）奚艷華返回搜狐，查看更多