圖文|知婉聊健康

編輯|知婉聊健康

閱讀此文約七分鐘，祝您閱讀愉快

“我已經(jīng)嚴(yán)格控制了飲食,保證每天步行1小時,但體重仍在緩慢增加,這是為什么呢?”許多人在體重管理過程中都遇到過類似的困惑。影響體重的因素可不僅僅是我們吃了多少和運動了多久,更多隱藏的因素同樣發(fā)揮著重要作用。本文將從多個維度探討影響體重增減的關(guān)鍵因素,以期對體重管理有更科學(xué)的認(rèn)識。

01卡路里攝入與消耗:體重管理的基石

卡路里攝入量和體力活動仍是影響體重的主要因素。一般來說,體重?fù)p失需要攝入的卡路里低于消耗的卡路里。例如王小姐每天攝入了2000千卡的食物,但消耗了2150千卡的熱量,那么她的體重就會有所下降。

然而,卡路里赤字不能設(shè)置過大,每周體重下降速度不應(yīng)超過0.5-1公斤。過度的卡路里限制會導(dǎo)致身體嚴(yán)重的營養(yǎng)不良,免疫力下降,增加致病風(fēng)險。同時還可能引發(fā)一些不良反應(yīng),比如頭暈、疲勞、便秘等。

健康飲食中蛋白質(zhì)的比例至少要占到15-20%,脂肪比例控制在20-30%之間,不能過于偏低。這有助于保護(hù)心血管系統(tǒng),并維持身體的正常機(jī)能。缺乏脂肪會導(dǎo)致維生素A、D、E、K的吸收障礙。此外,適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)攝入對保持肌肉量很重要,否則就算體重下降,也主要是水分和肌肉的流失。

在運動層面,中高強(qiáng)度的有氧運動每周需要至少150分鐘。這能顯著改善心肺功能,加速基礎(chǔ)代謝率,從而提高熱量消耗量。此外還需要加入2-3次力量訓(xùn)練,以增強(qiáng)肌肉量,這同樣能持續(xù)燃燒更多卡路里。

02生理因素的干擾

睡眠

許多人熬夜工作后發(fā)現(xiàn)體重增加了,這與睡眠不足有關(guān)。成人每晚需要7-9個小時的睡眠。睡眠不足會影響控制食欲的激素水平,增加暴食的可能性。有研究顯示,睡眠時間過短會導(dǎo)致食欲素和膽固醇水平異常,增加高糖、高脂食物的渴求。人體實驗也證明,睡眠5個小時會比足夠睡眠攝入平均多攝入300千卡的食物。

所以,想要成功控制體重,一定要保證充足的睡眠時長。這不僅有助于避免暴飲暴食行為,也能幫助身體更好地從事日常鍛煉,完成體重管理目標(biāo)。

基因因素

王小姐和李小姐同樣注意控制飲食,每天運動量也相近,但幾個月過后,李小姐的體重減少明顯多于王小姐。這種差異部分源于遺傳因素的影響。

藥物作用

使用某些藥物也會增加體重,比如糖尿病用藥胰島素。胰島素可以激活脂肪組織上的胰島素受體,這會引發(fā)一系列信號傳導(dǎo),使脂肪合成酶得以表達(dá)和激活,促進(jìn)了脂肪的生成。同時胰島素也能抑制脂肪分解途徑,使脂肪分解酶失活,降低了脂肪的消耗。這兩方面共同作用導(dǎo)致體內(nèi)脂肪堆積增加,體重因而上升。

03心理和社會因素

壓力

面對巨大壓力時,許多人會通過暴飲暴食來獲取短暫慰藉。這是因為壓力能夠刺激下丘腦-垂體-腎上腺軸使皮質(zhì)醇分泌增多,皮質(zhì)醇會增加食欲,特別是渴望高糖、高脂食物。如果這種暴飲暴食行為重復(fù)出現(xiàn),脂肪會不斷堆積,導(dǎo)致體重直線上升。

社交聚會

假期及節(jié)假日的聚會增加也常讓人不住地吃吃吃,沒有節(jié)制的應(yīng)酬聚餐極易超標(biāo)攝入大量食物。一場聚會就能增加一個星期的體重,這已經(jīng)被不少人驗證過了。

04個體差異

除了上述共性因素,個體之間在新陳代謝效率等方面也存在差異,這會影響體重管理的難易程度。這需要我們因人制宜地設(shè)置目標(biāo)。

其次,不同年齡段的體重控制策略也有所不同。青年人基礎(chǔ)代謝旺盛,肌肉比例較高,減肥相對容易,而中老年人由于新陳代謝放緩、肌肉萎縮,則需要更加注重飲食結(jié)構(gòu)的科學(xué)性和運動量的適宜性。

05展望

綜上所述,影響體重的因素很多,我們需要從多個維度全面考慮問題。合理的飲食和鍛煉仍是基石,但也要重視心理調(diào)節(jié),控制社交應(yīng)酬,照顧好生理需求如睡眠等,并且因人制宜制定策略。

最后,不妨多關(guān)注那些非體重指數(shù),譬如身體的柔韌性提高了沒有,心肺功能是否優(yōu)化,這些都是身體變化的重要標(biāo)志。培養(yǎng)這種積極心態(tài),有助于我們在漫漫體重管理路上不斷取得小勝利,從中汲取動力,最終取得成功!

相關(guān)知識

手術(shù)減重花多少錢，受多種因素影響
影響健康的關(guān)鍵因素，你知道幾個
藥物代謝與排泄，影響藥效的關(guān)鍵因素
影響青少年兒童長高的7個關(guān)鍵因素
孕期體重增加的影響因素研究進(jìn)展
影響太空中宇航員健康的關(guān)鍵因素
影響腹部脂肪堆積的關(guān)鍵因素，有這么幾點
影響健康的關(guān)鍵因素有哪些
影響手機(jī)電池健康度的四大關(guān)鍵因素
影響體重的主要因素有哪些

網(wǎng)址: 影響體重增減的多種關(guān)鍵因素 http://m.u1s5d6.cn/newsview1501031.html