蛋白粉作為健身人群常用的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，主要功效作用包括促進(jìn)肌肉合成、加速身體恢復(fù)、維持氮平衡、支持免疫功能以及幫助控制體重。適量補(bǔ)充蛋白粉可為健身者提供必要的蛋白質(zhì)支持，但需結(jié)合科學(xué)攝入方式。

1.促進(jìn)肌肉合成

蛋白粉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，尤其是支鏈氨基酸，能夠?yàn)榧∪夂铣商峁┰?。健身過(guò)程中肌纖維受到輕微損傷后，充足的蛋白質(zhì)攝入可激活肌肉蛋白合成信號(hào)通路，幫助肌肉體積和力量增長(zhǎng)。乳清蛋白因吸收速率快，常被用于訓(xùn)練后補(bǔ)充。

2.加速身體恢復(fù)

高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌肉組織分解代謝加速。每公斤體重補(bǔ)充0.2-0.4克蛋白質(zhì)，配合適量碳水化合物，能有效促進(jìn)糖原再合成和肌肉修復(fù)。研究顯示訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白粉，恢復(fù)效率可提升25%左右。

3.維持氮平衡

健身人群每日蛋白質(zhì)需求量為1.4-2.0g/kg。蛋白粉可便捷補(bǔ)充飲食缺口，維持身體正氮平衡狀態(tài)。特別是素食健身者，通過(guò)植物蛋白粉搭配不同來(lái)源蛋白質(zhì)，能有效提高必需氨基酸的利用率。

4.支持免疫功能

蛋白質(zhì)是免疫球蛋白的合成原料。大強(qiáng)度訓(xùn)練后出現(xiàn)的免疫開窗期，適量補(bǔ)充乳清蛋白中的乳鐵蛋白和免疫球蛋白，可幫助維持免疫細(xì)胞活性，降低感染風(fēng)險(xiǎn)。

5.幫助控制體重

高蛋白飲食可增加20-35%的食物熱效應(yīng)。蛋白粉作為低脂蛋白質(zhì)來(lái)源，能延長(zhǎng)飽腹感，減少熱量攝入。研究證實(shí)，用蛋白粉替代部分碳水化合物，可使減脂期肌肉流失減少40%。

健身人群建議根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度，按每日蛋白質(zhì)總需求量的20-30%通過(guò)蛋白粉補(bǔ)充。攝入時(shí)注意分次補(bǔ)充效果優(yōu)于單次大量攝入，訓(xùn)練后搭配快碳效果最佳。選擇時(shí)需注意乳糖不耐受者可選分離乳清蛋白，素食者宜選豌豆蛋白復(fù)合配方。過(guò)量攝入可能加重肝腎負(fù)擔(dān)，建議在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化補(bǔ)充方案。

科普文章，僅供參考。如有不適，請(qǐng)及時(shí)線下就醫(yī)。