消滅減肥中的八大困擾

大概每個(gè)人都知道應(yīng)該怎樣減肥：少吃、多動(dòng)。如果，真的有這么簡(jiǎn)單，現(xiàn)在不會(huì)有這么多人因?yàn)闇p肥而困擾了。

最近，國家健康中心最近的報(bào)告顯示，2/3的美國成年人已經(jīng)超重或者是肥胖，同時(shí)這些人群還伴有糖尿病或者是心臟病，以及各種類型的癌癥的困擾。

每個(gè)人長(zhǎng)胖或是不能成功減肥的原因都各不相同。因而，沒有一套減肥方案適合所有人。馬薩諸塞州斯托克布里奇市瑜伽和健康中心的營養(yǎng)師約翰·巴紐洛說：“減肥中，沒有一個(gè)放之四海而皆準(zhǔn)的辦法。我們之所以長(zhǎng)胖，可能是由于我們的文化、我們的習(xí)慣、我們的基因，以及我們的心理原因。只有檢查了生理和心理的原因，才能找到真正適合你的方案?！辈坏貌贿z憾地告訴你，任何有關(guān)減肥的策略的介紹，都不能完全解決你的問題。

下面介紹一些減肥困擾的解決方案，你可以根據(jù)自己的情況適當(dāng)參考。

困擾一：沒有足夠的鍛煉

盡管，我們的身體是被設(shè)計(jì)來運(yùn)動(dòng)的，可實(shí)際上，我們大多數(shù)人花了大量的時(shí)間坐著：坐在車?yán)?，坐在辦公桌旁，或者是坐在沙發(fā)上。美國全國廣播公司的真人秀節(jié)目《減肥達(dá)人》教練，以及《管理你的新陳代謝》一書的作者吉利安·邁克爾斯說：“如果你每天坐著，而又吃得過多，就會(huì)造成攝取熱量過剩，這樣就很容易長(zhǎng)胖。進(jìn)行規(guī)律性的鍛煉，不僅僅能消耗多余熱量，還能改善你的情緒，讓你精力充沛，睡覺睡得更香，這些因素都能幫助你維持一個(gè)健康的體重?！?/p>

解決方案

制定一個(gè)計(jì)劃。每個(gè)星期天的晚上，花一點(diǎn)精力來制定下個(gè)星期的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。最近的一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，那些經(jīng)常坐著不動(dòng)的大學(xué)生中，那些專門花一點(diǎn)時(shí)間設(shè)計(jì)鍛煉計(jì)劃的人，要比那些只是僅僅關(guān)注于運(yùn)動(dòng)重要性的人，更容易投入到實(shí)際的鍛煉中。

開始的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)量小一點(diǎn)。如果你現(xiàn)在開始定期鍛煉，那么訂計(jì)劃的時(shí)候，最好訂為每次30分鐘，每周4次。而且，每次最好有一些變化：一周中選一天午飯后，快走半個(gè)小時(shí)；選一天晚上，跟著DVD健身光盤跳半個(gè)小時(shí)的操；星期天的下午，可以選擇去爬山。邁克爾斯說：“你可以慢慢地調(diào)整為每周60分鐘?！彼扑]一個(gè)綜合型的運(yùn)動(dòng)方案，包括有氧運(yùn)動(dòng)，比方說：游泳，騎單車，快走，爬樓梯；還包括一些強(qiáng)化訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)，這樣的運(yùn)動(dòng)能夠利用你自己的體重來鍛煉，比如說，弓箭步，蹲下站起，俯臥撐。這樣的混合型的鍛煉，你甚至不需要買什么運(yùn)動(dòng)器械，或者辦一張健身房的年卡，就能在家里，或者小區(qū)的公園里就能實(shí)現(xiàn)鍛煉計(jì)劃。

聽一聽音樂。一個(gè)最近的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)參加鍛煉的人一邊鍛煉一邊聽快節(jié)奏的音樂的時(shí)候，他們的忍耐力能夠提高15%。更重要的是，他們的心情也因此變好了。因此，鍛煉帶來快樂的感覺更深刻了。

從同伴中獲得力量。北卡羅萊納州達(dá)勒姆市杜克綜合醫(yī)學(xué)中心心理治療教師薩沙·洛林說：“生活習(xí)慣的改變，通常需要朋友或者家人的支持。”為了增加你成功減肥的機(jī)會(huì)，加入一個(gè)健身班，或者是跟你有著相似目標(biāo)的朋友一起鍛煉。

困擾二：愛吃高熱量的食物

每個(gè)下午的時(shí)候，你都想要吃點(diǎn)小餅干，這樣的習(xí)慣，并不是因?yàn)槟阋庵玖Ρ∪?。巴紐洛說：“對(duì)于食物的心理上癮是很有可能的。關(guān)鍵的原因在于血清素這種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)對(duì)情緒的重要影響。含有大量的精面粉和糖的食物能夠大大提升血清素的含量，讓我們覺得心情舒暢。因此，我們總是對(duì)這些食物有一種心理上的依賴?！?/p>

解決方案

從早餐開始改變。巴紐洛說：“如果，你早上就選擇高度精制的食物，比方說，面包圈或是含糖的谷物，你整天都會(huì)想吃這一類的食物。我稱這個(gè)為海嘯影響?！痹绮偷臅r(shí)候，最好不要吃甜食，喝果汁，以及由面粉精加工而成食物，像是白面包和酥餅。相反地，你應(yīng)該吃一些高蛋白的食物，比方說，雞蛋，一些乳制品（如果沒有乳糖不耐受癥的話），堅(jiān)果以及全麥的食物。早餐吃這些食物，有助于調(diào)整你一天的胃口，不至于對(duì)于甜食過分渴望。

開始嘗試吃水果。水果含的天然的糖分不會(huì)引起血液中的血糖和胰島素的急劇攀升。而其他加工食物中的添加的糖，就會(huì)引起這樣的問題。下一次，你很想吃甜食的時(shí)候，吃一個(gè)蘋果，一個(gè)李子或者是一些漿果。根據(jù)現(xiàn)有的研究記錄，吃完水果之后，會(huì)讓你有20到25分鐘的滿足感。巴紐洛解釋說，你從水果中攝取的糖分真正變成血糖進(jìn)入血液，要花很長(zhǎng)時(shí)間。

反問一下自己。當(dāng)你吃東西的時(shí)候，吃了幾口之后，稍微停一下，然后問問自己，這個(gè)食物讓我有什么樣的感覺。巴紐洛說：“我們吃東西的時(shí)候，對(duì)于食物多是一種情緒上的感受，不會(huì)從理智上去分析這個(gè)食物到底含有多少克脂肪。你可以比較一下，一塊水果和一塊餅干，哪一種能夠給你帶來更多的滿足感，選擇了一個(gè)，就不要再吃另外一個(gè)。

困擾三：無意識(shí)進(jìn)食

如果，你為了緩解下午工作的壓力而狂吃薯片，或者是習(xí)慣在吃完晚餐之后再吃一大碗冰激凌。這時(shí)，你已經(jīng)形成一種下意識(shí)地吃東西的狀態(tài)，這種習(xí)慣將會(huì)導(dǎo)致體重增加?！懂?dāng)食物成為一種喜愛》一書的作者羅斯說：“當(dāng)你不餓的時(shí)候吃東西，或者是已經(jīng)吃飽了，還在拼命吃的時(shí)候，你的大腦甚至沒有意識(shí)到你在吃東西?！毕乱庾R(shí)地吃東西，比如說，開車的時(shí)候，看電視的時(shí)候，或者是正在接收郵件的時(shí)候，都會(huì)讓你形成這種下意識(shí)地吃東西的習(xí)慣。不管這些行為是不是由潛在的情緒引起的，最后的結(jié)果，常常會(huì)導(dǎo)致選擇垃圾食物，或者是過度進(jìn)食。

解決方案

先深呼吸一下，接下來再開始吃。羅斯說：“你的身體會(huì)清晰地傳達(dá)饑餓的信號(hào)。但是，如果，你只根據(jù)情緒的變化來吃東西，而不是根據(jù)你的生理信號(hào)吃東西，你就不會(huì)接收到你已經(jīng)吃得過飽的信號(hào)。在你吃東西之前，先坐下來，深呼吸5次，然后把注意力集中在你的身體感覺上。如果，你真的檢測(cè)到饑餓的信號(hào)，那么，開始吃，如果沒有檢測(cè)到，就站起來做一些其他事。比如，記一記日記，跟朋友聊聊天，或者出去散散步。任何活動(dòng)，只要能夠改善你的情緒就好。

跟其他人一起吃。據(jù)2008年的研究，吃飯的速度過快直到吃得過飽，會(huì)讓你長(zhǎng)胖的幾率提高3倍。跟朋友或者家庭成員一起吃飯，是最好的放慢吃飯速度的辦法。巴紐洛說：“你會(huì)咀嚼得更慢一些，花更長(zhǎng)的時(shí)間來吃飯。那就意味著，你有更多的時(shí)間來注意到你已經(jīng)飽了，不會(huì)讓自己吃到過飽?！?/p>

去掉那些轉(zhuǎn)移注意力的東西。有意識(shí)在一個(gè)安靜的環(huán)境中吃東西，離開計(jì)算機(jī)，關(guān)掉電視機(jī)。巴紐洛說：“在一個(gè)放松的環(huán)境里吃東西，會(huì)讓你更清晰地收到身體的信號(hào)?！边@都有助于在達(dá)到過飽之前能及時(shí)停下來。

困擾四：年齡偏大

在30歲中期開始，人體的新陳代謝每10年下降5%。但是，這并不是意味著你年齡增大就要多長(zhǎng)幾斤。約翰霍普金斯大學(xué)體重管理中心的勞倫斯·吉斯主任肯說：“對(duì)我們大多數(shù)人來說，生活方式和環(huán)境因素對(duì)于體重的影響都要比基因或者年齡重要得多?！?/p>

解決方案

想想質(zhì)量，而不是數(shù)量。現(xiàn)在開始，在你的日常飲食中減少熱量吧。楊百翰大學(xué)在2009年做的一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，那些沒有有意識(shí)地控制飲食的中年婦女，三年之后體重都增加了。杜克大學(xué)綜合醫(yī)學(xué)部的綜合營養(yǎng)師貝絲·里爾登說：“我勸我的病人，不要只注意到要減少吃的東西的數(shù)量，而應(yīng)該更注意去選擇那些有營養(yǎng)而熱量又不高的食物?！蹦蔷鸵馕吨俪砸恍┚泼娣?、糖和餅干，另外要多吃一些蔬菜、水果、豆類和堅(jiān)果。

增加全身肌肉數(shù)量。力量訓(xùn)練是讓你在年紀(jì)變大的時(shí)候，仍維持一個(gè)較高的新陳代謝的關(guān)鍵因素。里爾登解釋說，肌肉比脂肪消耗更多的卡路里。如果沒有人為干預(yù)的話，女性在30歲中期左右，肌肉的數(shù)量會(huì)開始減少。為了最大限度地訓(xùn)練你的肌肉，邁克爾建議一周進(jìn)行4次力量訓(xùn)練。這就能幫助你消耗掉更多的熱量，即使是你在休息的時(shí)候也不例外。

多喝綠茶和開水。里爾登說，綠茶中含有的抗氧化劑——茶多酚，能夠加速新陳代謝。同時(shí)，她還建議：每天最好喝3-5杯綠茶，長(zhǎng)期來說，有助于消耗更多的熱量，另外至少需要1440毫升的水來支持身體的新陳代謝的過程。里爾登解釋說，保持身體有充足的水分，另外喝了足夠的綠茶，能夠改善由于年齡增大而帶來的新陳代謝下降帶來的問題。

困擾五：難以控制飲食的分量

隨著時(shí)間的推移，我們吃的食物的分量越來越多。有一些數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)的結(jié)果顯示，每10年，不管是在餐館還是在家里吃飯，我們吃的分量的增加最高達(dá)到了200%。如果只是多吃了蔬菜，也沒什么太大的害處，但是，我們?nèi)绻^多地進(jìn)食（簡(jiǎn)單的碳水化合物、脂肪、肉類），都會(huì)影響我們的體重和健康。

解決方案

改變一下你的飲食結(jié)構(gòu)。班格納魯建議說，你的每一餐最好是以蔬菜為主打，蔬菜最好占到二分之一，另外，四分之一是健康的蛋白質(zhì)，還有四分之一是全谷物或者是淀粉類食物。

試著用小一點(diǎn)的碗。康奈爾大學(xué)做的一個(gè)吃冰激凌的社會(huì)學(xué)試驗(yàn)中，那些用大碗吃的人比那些用小碗吃的人平均要多吃掉31%的冰激凌。為了有規(guī)律地吃東西，選擇一個(gè)剛好能容納你的一個(gè)拳頭大小的小碗來吃飯。在決定是不是要再來一碗的時(shí)候，先喝一些湯，感覺一下，確定一下自己是不是還是餓。

多用筷子吃飯。多用用筷子，減少使用勺子。如果要用叉子話，最好是用左手拿叉子。里爾登說：“任何辦法只要能讓我們慢一點(diǎn)吃，都能有效地控制暴飲暴食?！?/p>

困擾六：壓力和疲勞

當(dāng)你的壓力過大，或是工作過度疲勞，往往接下來就是體重急劇增加。壓力往往會(huì)促使你選擇那些垃圾食物，這會(huì)使你的血糖就像坐過山車一樣，急劇升高，一下子攝入過多的能量。睡眠不足也會(huì)讓你的身體釋放壓力荷爾蒙，導(dǎo)致體重的增加。洛林說：“你花在關(guān)心健康上的時(shí)間越少，就越難會(huì)去采取一些行動(dòng)去減肥?！?/p>

解決方案

保證充足的睡眠。研究顯示，那些每天的睡眠時(shí)間少于8個(gè)小時(shí)的人要比每天睡眠時(shí)間達(dá)到8個(gè)小時(shí)的人更容易長(zhǎng)胖。對(duì)于那些剛出生的嬰兒來說，如果每天的睡眠少于12個(gè)小時(shí)，到他們?nèi)龤q的時(shí)候，長(zhǎng)胖的幾率會(huì)翻倍。吉斯肯指出，雖然這些研究并不能證明睡眠不足就能導(dǎo)致肥胖，但是足以說明睡眠不足和增重之間有著很密切的聯(lián)系。因此，為了避免長(zhǎng)胖，就要按時(shí)睡覺，至少要保證7個(gè)小時(shí)的睡眠。睡覺之前最好不要鍛煉，不要喝酒。另外，不要喝咖啡因的飲料，最好洗個(gè)澡，最后就是早點(diǎn)上床。

制定一個(gè)比較合理的目標(biāo)。邁克爾用金字塔來幫助那些時(shí)間有限的人群來設(shè)立一個(gè)有效的目標(biāo)。首先，在紙上畫上一個(gè)金字塔，在這個(gè)金子塔的頂端，盡可能地詳細(xì)寫下你需要實(shí)現(xiàn)的終極目標(biāo)。你可以寫上，為了達(dá)到與自己身高對(duì)應(yīng)的最理想的體型，需要減掉多少斤。另外，也應(yīng)該包括減掉多少斤，能夠讓你更有信心去參加一個(gè)馬拉松長(zhǎng)跑賽；或者是減掉多少斤，改變了形象之后，找一個(gè)更好的工作。在下一層，就要把這個(gè)大的目標(biāo)分解成每月的目標(biāo)。再下一層，你可以把它分解成每周的目標(biāo)和每天的目標(biāo)。

用一些小辦法來幫助減壓。洛林說：“一個(gè)小的冥想可以幫助你理清思路，選擇正確的食物，進(jìn)行合理的鍛煉?！弊臅r(shí)候，保持一個(gè)正確的姿勢(shì)，確保腰板挺直。有意識(shí)地呼吸20次。當(dāng)你的意識(shí)充分地放松，回到簡(jiǎn)單的呼吸上，你的壓力就能得到一定排解。

檢查一下你的甲狀腺。《感覺自己胖了，是錯(cuò)覺，還是疲憊不堪？》一書的作者，醫(yī)學(xué)博士理查德說：“如果，你有不明原因的疲勞和體重增長(zhǎng)，不管你怎樣節(jié)食，或者改變生活習(xí)慣，體重一直一點(diǎn)變化都沒有，甚至還繼續(xù)增加，那么，你的甲狀腺荷爾蒙很有可能出問題了。如果，你懷疑你的甲狀腺有問題，最好馬上找醫(yī)生進(jìn)行診斷，發(fā)現(xiàn)問題要及時(shí)開始治療。

困擾七：目標(biāo)過高

雖然，你很注意飲食，并且定期運(yùn)動(dòng)，但是體重秤上的數(shù)字還是一動(dòng)不動(dòng)。邁克爾建議說，你可以用5斤作為一個(gè)前期的目標(biāo)。減掉這個(gè)重量，不會(huì)影響你的健康，絕對(duì)讓你看起來更精神。不管這5斤是因?yàn)閼言猩『㈤L(zhǎng)胖的（有研究顯示女性在生育后平均會(huì)比生產(chǎn)前增重5斤），還是僅僅因?yàn)榻?jīng)常坐著不動(dòng)長(zhǎng)胖的，下面就會(huì)介紹一些辦法徹底減掉它。

解決方案

在原有的鍛煉的基礎(chǔ)上，做一些調(diào)整和變化。邁克爾說，為了減掉這幾斤，你每天攝取的熱量應(yīng)該比較固定，在這個(gè)基礎(chǔ)上，增加鍛煉的強(qiáng)度，才會(huì)有熱量的赤字。邁克爾說：“你可以通過增加鍛煉的次數(shù)，或者是增加每次鍛煉的強(qiáng)度，這樣才能推動(dòng)你的身體進(jìn)入一個(gè)不太舒服的狀態(tài)，開始消耗這幾斤脂肪。如果你每天堅(jiān)持散步或者跑步，那么在你每天鍛煉的項(xiàng)目中增加坡度跑或者爬樓梯來強(qiáng)化你的訓(xùn)練。如果你主要是在健身房里練習(xí)一些力量器械，那么做一些替換性的鍛煉，報(bào)一個(gè)健身操班之類的等等。邁克爾說，關(guān)鍵就是增加運(yùn)動(dòng)的類型。

少吃多餐。里爾登說：“要讓你的新陳代謝開始啟動(dòng)，在起床后45分鐘到60分鐘最好就開始吃早餐。一天總共吃4到5個(gè)小餐。每次吃正餐的時(shí)候，保證有蛋白質(zhì)，消化比較慢的碳水化合物，健康的脂肪。比方說吃一些全麥的食物，一些堅(jiān)果和一些新鮮的漿果作為早餐。

對(duì)自己好一點(diǎn)。確保減肥動(dòng)力來自于自身的健康需求，而不是因?yàn)槠扔谕獠康膲毫?，要改變自己的形象。洛林建議說，你應(yīng)該經(jīng)常做一個(gè)關(guān)愛自己的冥想。靜靜地坐著，不斷重復(fù)一些句子，比如說：“我現(xiàn)在的狀態(tài)是不是健康？我是不是處于一個(gè)比較平和的狀態(tài)？我是不是感到很滿足？”洛林說，這樣的練習(xí)，能夠幫助你接受你現(xiàn)在的狀態(tài)，并且指導(dǎo)你朝著目標(biāo)一步一步地努力，而不是因?yàn)橐粫r(shí)沖動(dòng)要減肥。

困擾八：體重反彈

執(zhí)行一個(gè)嚴(yán)格的節(jié)食計(jì)劃似乎比完全改變飲食習(xí)慣容易，而且比較容易看到減肥的效果。但是實(shí)際上，大多數(shù)人都沒有辦法長(zhǎng)期堅(jiān)持，而且會(huì)帶來一些健康問題。里爾登說：“如果不斷重復(fù)低卡飲食，會(huì)導(dǎo)致永久性的新陳代謝率下降。在節(jié)食中，完全不吃一種類型的食物，比方說完全不吃碳水化合物，會(huì)導(dǎo)致維生素缺乏?！睆男睦韺W(xué)角度而言，長(zhǎng)期的節(jié)食會(huì)使人的心情比較灰暗，而且，會(huì)逐步形成吃東西就有罪惡感的心理暗示。

解決方案

采取地中海式的飲食。如果你想要執(zhí)行一個(gè)瘦身飲食計(jì)劃，你可以執(zhí)行一個(gè)地中海式的飲食。就像里爾登說的，這簡(jiǎn)直就是最棒的飲食結(jié)構(gòu)。它主要由全麥的谷物，水果，蔬菜，橄欖油和堅(jiān)果組成。不健康的動(dòng)物脂肪很少，精加工的食物也很少，這就是地中海式的瘦身飲食。里爾登說：“常吃這樣的飲食還能有助于預(yù)防一些疾病，比方說，過度肥胖，心臟病，癌癥和糖尿病。”這樣的飲食對(duì)于健康的意義，已不僅僅是針對(duì)減肥的食物指導(dǎo)。另外，生活習(xí)慣也是實(shí)現(xiàn)成功減肥的一個(gè)關(guān)鍵的要素。多多嘗試自己準(zhǔn)備食物，同時(shí)享受準(zhǔn)備食物的過程，跟家人或者朋友一起吃飯，這些習(xí)慣不僅有利于減肥，還會(huì)對(duì)健康有益。

把注意力放在增加的健康食物上，而不是放在減少進(jìn)食量上。為了能夠吃更多的水果和蔬菜，里爾登建議，增加一些全麥的谷物到你每天固定的食物中，比方說藜麥，莧菜，大麥和小米。她說，它們能提供多種類型的抗氧化物，還能提供纖維素，這些物質(zhì)，有助于穩(wěn)定你的血糖水平，有效地控制你的食欲。

從你的失敗中吸取教訓(xùn)。邁克爾說，改變你的生活習(xí)慣最大的障礙就在于一個(gè)要不全改，要不就不改的態(tài)度。減肥計(jì)劃中，會(huì)有偶爾的失敗，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)沒有克制住自己，吃了過多的高熱量的食物的時(shí)候，已經(jīng)是一個(gè)過去時(shí)的總結(jié)了。為了保證你的減肥計(jì)劃不至于就此半途而廢，訣竅就在于這個(gè)時(shí)候，你要把這次的暴飲暴食當(dāng)做改變習(xí)慣中一個(gè)教訓(xùn)，而不是承認(rèn)你已經(jīng)失敗了。如果你知道你有可能會(huì)在辦公室的生日聚會(huì)上吃掉過多的奶油蛋糕，下次又有同事過生日的時(shí)候，就自己帶一個(gè)健康的小零食過來，就能少吃一點(diǎn)高熱量的食物了。

（編輯：LJ）