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我爺爺前陣子總覺得渾身沒勁兒，去醫(yī)院一檢查，醫(yī)生說和他的飲食不太合理有關系。這讓我突然意識到，老年人的飲食真不是個小問題。咱們身邊好多老人，為了養(yǎng)生，吃得特別簡單，要么吃得少，要么就只吃清淡的東西，還覺得這樣對身體好。但事實真的是這樣嗎？今天咱就好好嘮嘮老年人飲食那些事兒。

老人身體機能大不如前

人上了年紀，身體就像用久了的老機器，各個零件都開始出毛病。神經系統(tǒng)沒以前靈活，記性差，手腳不麻利，對刺激反應遲鈍。稍微活動下就累，恢復還慢。外表上，皮膚干、皺紋多、牙齒脫落、頭發(fā)變白變少、肌肉沒彈性，視力和聽力也大不如前，消化能力更是弱了不少。

心血管系統(tǒng)變化也不小，心肌萎縮、硬化，血管壁變厚、管腔變窄，血壓容易升高，心臟負擔加重。呼吸系統(tǒng)也跟著出問題，肺泡壁彈性下降，肺活量變小，殘氣量增加，肺氣腫、呼吸困難等問題找上門。消化系統(tǒng)同樣麻煩，牙周病、齲齒、味覺嗅覺不靈敏，影響食欲，還容易消化不良、便秘。

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有位李大爺，以前可精神了，特別愛運動。但這幾年，明顯感覺身體不行了，稍微動一動就氣喘吁吁。他平時吃得挺清淡，可身體卻越來越差，還總生病。去醫(yī)院一查，才知道身體機能衰退加上飲食不合理，是導致他身體不好的重要原因。相關研究表明，65歲以上的老人，大概有15%-30%存在營養(yǎng)不良的情況，超重的老人只占14%左右。

老人營養(yǎng)需求有講究

蛋白質對老年人很重要，能減緩“肌減”。中國營養(yǎng)學會建議，老年人每天每公斤體重得攝入1.0到1.2克蛋白質。瘦肉、魚、蛋、乳制品，還有豆類和豆制品都是很好的蛋白質來源。比如，一位70歲、體重70公斤的老人，每天大概要攝入70-84克蛋白質。而且，蛋白質的吸收率也很關鍵，煮雞蛋的吸收率能達到97%，煎蛋就只有81%。

鈣和維生素D對老年人的骨骼健康特別重要。上了年紀，骨質疏松越來越常見，多補充鈣和維生素D，能保護骨骼，降低骨折的風險。成年人每天要攝入1000到1200毫克鈣，800國際單位的維生素D。牛奶、奶酪、小魚含鈣量高，陽光是維生素D的重要來源。老人每天喝杯牛奶、吃點奶酪，多出去曬曬太陽，能促進維生素D合成，幫助吸收鈣。

消化系統(tǒng)功能變弱了，老人還得多吃富含纖維的食物。纖維能讓腸道更健康，預防便秘。全谷類食品、果蔬、豆類都是很好的纖維來源，老人每天要攝入20到30克纖維。同時，老人也要保證充足的水分攝入，尤其是正在吃可能導致脫水藥物的老人。一般情況下，老人每天需要補充2500-3000毫升左右的水，喝水最好喝白開水或者茶水，分多次喝，每次別超過300毫升。夏天出汗多的時候，可以適當多喝點。

老人飲食常見誤區(qū)

不少人覺得“千金難買老來瘦”，老人瘦點更健康，于是有些老人就拼命節(jié)食。但其實，體重指數(shù)低于22就得注意了。中國疾病預防控制中心研究發(fā)現(xiàn)，太瘦的老人感染疾病后，恢復時間更長，還容易出現(xiàn)并發(fā)癥。像王奶奶，為了追求“老來瘦”，每餐只吃一點點，結果身體越來越虛弱，三天兩頭感冒，而且感冒后恢復得特別慢。

還有人覺得粗糧健康，老人就得多吃。其實，每天粗糧吃太多，超過150克左右，可能會傷腸胃。要是吃了粗糧后，放屁次數(shù)明顯增多，或者大便里有沒消化的顆粒，就得適當減少粗糧的量了。比如周奶奶，聽說粗糧好，每天吃好多，結果腸胃不舒服，又是腹脹又是腹痛。

很多人都覺得“喝粥最養(yǎng)胃”，于是長期讓老人喝粥。其實，白粥的營養(yǎng)密度還不如饅頭，長期只喝白粥，身體根本得不到足夠的營養(yǎng)。曾經有一項針對養(yǎng)老院老人的調查，發(fā)現(xiàn)長期把白粥當主食的老人，營養(yǎng)不良的發(fā)生率比飲食多樣化的老人高很多。咱們可以給粥“升級”，在小米粥里加點肉末、青菜碎，煮好后再拌一勺營養(yǎng)酵母粉，這樣營養(yǎng)就豐富多了。

老人健康飲食要點

食物要多樣化，營養(yǎng)才能均衡。每天盡量讓老人吃夠12種食物。主食別總吃白米飯，燕麥、糙米、玉米這些全谷物都是不錯的選擇。蔬菜和水果也要頓頓有、天天吃。中國營養(yǎng)學會發(fā)布的新版老年人膳食指南建議，老年人每天最好攝入12種、每周攝入25種不同的食物，注意粗細搭配、葷素搭配、奶蛋搭配、蔬菜水果搭配。

鹽、糖、油的攝入也得控制好。我國老年人每天平均吃鹽10克，遠遠超過了推薦的5克。吃太多鹽容易得高血壓等心血管疾病。甜飲料、糕點里的“添加糖”容易讓人發(fā)胖，引發(fā)代謝疾病，用水果代替就挺好。在脂肪攝入方面，最好選擇植物油，別總吃高溫油炸的食物。就像李爺爺，以前炒菜總用豬油，口味還偏重，體檢的時候發(fā)現(xiàn)血壓、血脂都偏高。

后來聽了醫(yī)生的建議，改用橄欖油炒菜，少吃鹽和糖，多吃水果，一段時間后，指標慢慢正常了。

吃飯的節(jié)奏也很重要，要保持一日三餐規(guī)律，要是覺得餓，上午十點、下午三點可以各加一次小餐，吃點堅果、酸奶、小米粥之類的。吃飯的時候要細嚼慢咽，每口飯嚼15-20次，這樣不僅有助于消化，還能讓身體更好地感知飽腹感，避免吃太多。趙奶奶以前吃飯速度特別快，經常吃得肚子撐撐的，腸胃特別不舒服。后來放慢吃飯速度，每口飯都嚼得細細的，消化好了，體重也控制住了。

老年人的飲食可不能簡單地用“少吃”“清淡”來概括。吃得科學、合理，才能讓身體更健康。作為家人，咱們得多關心老人的飲食，幫他們改掉錯誤的飲食習慣。從每一餐做起，為老人的健康保駕護航，畢竟老人健康了，全家人才更幸福。

參考資料：

【1】《中老年人身體機能變化情況》；

【2】《老年人的營養(yǎng)需求是什么》；

【3】《如何正確地進食》；

【4】《隨著年齡的增長，老年人的身體機能和認知能力會有什么變化》；

【5】《老人應該攝取何種特殊營養(yǎng)膳食》；

【6】《飲食中最常見的誤區(qū)有哪些》；

【7】《合理飲食的十條建議是什么》；

【8】《老年人護理基礎知識(老年人身體形態(tài)和機能變化)》；

【9】《老年人營養(yǎng)需求的特殊性》；

【10】《如何科學正確合理飲食》。

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網址: 65歲以上老人15% http://m.u1s5d6.cn/newsview1494062.html