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如何科學(xué)控制食鹽攝入量以維護(hù)健康

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月01日 21:21

01食鹽攝入現(xiàn)狀與問(wèn)題

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心發(fā)布的一項(xiàng)研究顯示，超過(guò)半數(shù)的中國(guó)居民每日食鹽攝入量超標(biāo)準(zhǔn)。過(guò)量攝入食鹽可能引發(fā)多種健康問(wèn)題，包括高血壓、胃癌等多種疾病。

究竟該如何控制食鹽攝入量？

? 食鹽攝入超標(biāo)

對(duì)于健康成年人，每日食鹽攝入量應(yīng)不超過(guò)6克（世界衛(wèi)生組織推薦控制在5克以內(nèi)）。糖尿病非高血壓患者，每日攝入量應(yīng)控制在5克以內(nèi)；而高血壓患者則應(yīng)將每日攝入量限制在3克以下。腎病患者每日食鹽攝入量需控制在2克以內(nèi)。

★《中國(guó)膳食指南2016》同樣建議，無(wú)論是普通人群還是三高患者，每日食鹽攝入量均應(yīng)不超過(guò)6克。

? 健康風(fēng)險(xiǎn)

過(guò)量食鹽攝入可能引發(fā)高血壓、胃癌、骨質(zhì)疏松等多種健康問(wèn)題。

02食鹽攝入建議

? 每日食鹽推薦量

6克鹽究竟相當(dāng)于多少？

6克鹽大約相當(dāng)于一個(gè)普通啤酒瓶蓋裝滿的量。這個(gè)量雖然微小，但卻是我們?nèi)粘ｏ嬍持行枰⒁獾目刂颇繕?biāo)。1、將一個(gè)普通的啤酒瓶蓋（去掉膠墊）裝滿，其鹽量大約為5~6克；2、一平勺鹽的瓷勺大約可裝18克鹽，而每人每日建議的鹽攝入量不應(yīng)超過(guò)1/3瓷勺；3、用三個(gè)指頭尖輕輕抓取一小撮食鹽，其重量約為2~3克；4、使用專為3克鹽設(shè)計(jì)的鹽勺，每人每日的鹽攝入量應(yīng)控制在兩勺以內(nèi)。

? 不同人群的建議

不同人群有不同的食鹽攝入建議：

在不同年齡段，我們對(duì)鹽的選擇也有所不同：

中年人：建議將多種鹽類交替食用，以滿足不同營(yíng)養(yǎng)需求。

老年人：主要推薦食用低鈉鹽，同時(shí)可適量嘗試鈣鹽和硒鹽，以補(bǔ)充所需礦物質(zhì)。

兒童和孕產(chǎn)婦：以鋅鹽為主，可偶爾搭配鈣鹽和硒鹽，確保營(yíng)養(yǎng)均衡。

青少年：建議以鈣鹽為基礎(chǔ)，輔以適量的鋅鹽和硒鹽，促進(jìn)健康成長(zhǎng)。

? 如何控制食鹽量

6克鹽究竟怎么控制？

通過(guò)減少“隱形鹽”的攝入，如避免過(guò)量食用某些高鹽食物。此外，還需注意限制高鹽調(diào)料的使用，如雞精、味精、醬油等，以避免過(guò)量攝入。減少在外就餐的頻率，因?yàn)轱埖甑牟穗韧燃页２烁?。最后，做菜時(shí)放鹽不要僅憑手感，建議使用限鹽勺或啤酒瓶蓋等工具來(lái)精確控制用量。

03不同人群的鹽選擇

? 中年人與老年人建議

在中年人群中，建議將多種鹽類交替食用，以滿足不同營(yíng)養(yǎng)需求。而老年人則以低鈉鹽為主。

? 兒童與孕產(chǎn)婦及青少年建議

兒童和孕產(chǎn)婦以鋅鹽為主；青少年建議以鈣鹽為基礎(chǔ)，輔以適量的鋅鹽和硒鹽，以促進(jìn)健康成長(zhǎng)。

04隱形鹽與烹飪策略

? 常見(jiàn)高鹽食物

常見(jiàn)的高鹽食物包括掛面、白面包、果脯蜜餞、豆腐干、薯片、腐乳、罐頭、餅干甜點(diǎn)、醬腌菜和早餐麥片。需適量控制這些食物的攝入量。

? 控鹽方法與建議

建議選擇低鈉鹽版本，以控制鈉的攝入。雖然低鈉鹽是一個(gè)簡(jiǎn)單有效的控鹽方法，但每日攝入量仍需控制在6克以內(nèi)。烹飪過(guò)程中，可以嘗試“后放鹽、少放鹽、不放鹽”的策略，即在菜肴快出鍋時(shí)再放鹽，并適量減少用量。此外，利用酸味調(diào)味料如醋、番茄、檸檬汁等來(lái)替代部分咸味，也是減少鹽攝入的好方法。

05真假鹽的辨別

? 包裝與封邊

真鹽包裝規(guī)范、封邊整齊。假鹽包裝質(zhì)地差，封邊不均，且顏色異常鮮艷。