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粗糧都包括啥？跟谷物、全谷物的關系是？
5個吃粗糧的常見誤區(qū)
①聽說粗糧營養(yǎng)好，立刻全部改吃粗糧。
②用做大米的方式做粗糧。
③粗糧就認玉米、紅薯，主食只吃這兩種。
④粗糧控制血糖好，隨便吃哪種，怎么吃都行。
⑤額外加了太多的糖和油。
吃粗糧的健康益處，大家都聽了很多。
我國居民膳食指南（2022版）推薦成年人每天攝入 谷類食物200~300克，其中包含 全谷物和雜豆50-150克，薯類50-100克。
于是，大家開始很積極地吃粗糧，但有些人吃著吃著就吃錯了，沒獲得健康益處不說，還可能損害健康……
今天要聊的就是幾個常見的吃粗糧誤區(qū)。
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粗糧都包括啥？
在說吃粗糧的誤區(qū)前，先簡單跟大家說下粗糧都包括哪些糧食。【已經了解的朋友可以直接跳到第二部分看誤區(qū)。】
粗糧
粗糧這個概念是相對于細糧來說的，進行了精細加工的精米白面就是細糧， 加工過程較為簡單、保留了更多成分的則屬于粗糧。
粗糧 不局限于谷物，也包括薯類、雜豆類。
粗糧基本上把膳食指南中特意提出來的全谷物、雜豆、薯類都包括在內了。（本文就以“吃粗糧”指代吃全谷物、雜豆、薯類了。）
全谷物
全谷物強調的是 保留谷物的所有部分，不論是整粒的還是碎的都行。
比如美國谷物化學家協會將全谷物定義為完整或者碾碎后的穎果（禾本科植物特有的果實類型），主要由糊粉層、胚乳、胚芽與麩皮組成，而且組成的比例應該和完整的穎果一致。
如果說是同一種谷物經過研磨后再重組，最終的成分比例與完整的穎果一致，也可以叫做全谷物。
小米、玉米、高粱、燕麥、大麥、黑麥、黑米、糙米、蕎麥、青稞果仁，粟米、薏米等，加工得當都是全谷物的良好來源。
全谷物肯定都算粗糧，但是 粗糧的要求沒有全谷物那么高。就拿玉米來說，如果你是啃的特別干凈的那種，算是全谷物，也算是粗糧，如果是像玉米碎，這種它就不能算是全谷物了，仍然可以算粗糧。
雜豆
常說的可以代替一部分主食的雜豆類主要是指一些高淀粉的豆類，比如紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等，它們都可以制成淀粉制品。
薯類
薯類指的是那些能吃的根莖類作物，主要用來吃的部分是塊根和塊莖，生長在土壤中，常見的紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥這些都是薯類。
吃粗糧的5個誤區(qū)
01 聽說粗糧營養(yǎng)好，
立刻全部改吃粗糧。?
谷物在碾磨加工過程中，谷皮、糊粉層和谷胚常常被分離出去成為廢棄的糠麩，而全谷物含有谷物全部的天然營養(yǎng)成分，如 膳食纖維、B族維生素、礦物質、不飽和脂肪酸以及 植物化學物[1]。
多吃全谷物有助降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯及胰島素水平，降低心血管疾病的發(fā)生和死亡風險；
全谷物中的膳食纖維及植物化學物有助延緩食物吸收，改善胰島素敏感性和葡萄糖代謝，從而降低患2型糖尿病風險；
全谷物中的膳食纖維及植物化學物還有助于預防便秘，對降低結直腸癌風險也有保護作用[2]。
很多人一看，立刻決定拋棄精白米面，全部改吃粗糧。
且慢！
你的胃腸道以及腸道菌群都沒有做好準備呢。
全谷物營養(yǎng)雖好，但突然增加的膳食纖維、抗性淀粉等會對造成胃腸道壓力，由于 淀粉消化率顯著 低于精白米面，還可能出現 胃腸道不適，如消化不良、腹脹等問題[3]，特別是對于 老年人、兒童及消化功能較弱或者本身 有消化道疾病的人來說。
這樣做，很可能導致你吃一次就放棄了，根本堅持不下去。
正確吃法 ?
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全谷物入口感覺粗糙，雜豆類不易煮熟，而米飯的硬度、咀嚼性等都跟感官評價顯著相關，所以，要想辦法讓粗糧飯口感柔軟一點[4]。
首先， 循序漸進增加主食中粗糧的 比例，先從較小的比例添加，比如做米飯時用3份或4份大米加1份粗糧（燕麥、糙米、黑米等）。
最終加到什么比例，根據你自己的身體反應來定，如消化道沒什么不良反應，可以加到 1:1 甚至更高一點也行。美國居民膳食就推薦全谷物至少要占到谷物的一半[5]。
至于說 口感更好的比例，還真有研究。把蕎麥、小麥、玉米糝、黑米、三色藜麥和燕麥以不同比例跟大米混合后制作米飯，經過測評發(fā)現比例為 2:3 時，米飯的感官和質構相對來說較好[4]。
大家做米飯時可以參考下這個比例，或許能 幫你更好地堅持下去。
02 用做精白米面的方式
做粗糧。?
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雖然都是谷物，但如果不加改變，用做精白米的方式來烹飪全谷物、雜豆，你很可能會得到一鍋半生不熟、不能下咽的“粗糧飯”。
正確吃法 ?
前面也說了，全谷物口感粗糙，雜豆類不易熟，在烹調時就要注意 調整烹調方式、善用廚房炊具來改善口感。
比如加了糙米、黑米、雜豆的飯，就要 提前浸泡2小時左右，或者電飯鍋有 粗糧飯/雜糧飯的功能的，選擇這個功能讓鍋代替你完成“浸泡”這個操作。如果是想追求效率，那就使用 壓力鍋吧~
另外，用 豆?jié){機、破壁機制作全谷豆?jié){或米糊做早餐，也是不錯的選擇。
03 粗糧就認玉米、紅薯，
主食只吃這兩種。?
很多人，特別是老年人，心目中的粗糧就只有玉米、紅薯這兩種食物，有些人甚至只吃玉米、紅薯做主食。
像我同事就咨詢過我，說她媽媽主食只吃玉米，會不會有什么不良后果。
有沒有不良后果，很大程度上 取決于其他部分的飲食質量怎么樣，更直白點說， 肉蛋奶有沒有吃夠。
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只吃玉米，不吃肉，小心癩皮病
以玉米為主食且動物蛋白缺乏的人，很容易發(fā)生 維生素B3 缺乏，引起癩皮病，典型的 3D 癥狀是：皮炎（Dermatitis）、腹瀉（Diarrhea）和癡呆（Dementia）。在建國以前，因為貧窮及飲食習慣問題，我國西北某些地區(qū)的少數民族?；及]皮病。但在上個世紀八十年代，因為采取了有效的干預措施，發(fā)病率就已經降到0.9%了[6-8]。
維生素B3 又名煙酸、尼克酸、抗癩皮病因子，它和它的衍生物在食物中廣泛存在：
瘦肉、肝、腎、魚及堅果中含量最為豐富；
蛋和奶中含量雖然不高，但含有較多的色氨酸，可以在體內轉化為維生素B3 [7,8]。
而 玉米和高粱中含有的是 結合型維生素B3 ，并 不能被人體直接吸收利用。所以如果只以玉米為主食，又不愛吃肉蛋奶的老年人，真的要擔心癩皮病的風險。
一般來說，食物來源豐富、食品多樣化，沒有嚴重偏食習慣的健康人，不會出現維生素B3 缺乏。
只吃紅薯不吃肉，小心蛋白質缺乏
紅薯含豐富的碳水化合物以及膳食纖維、β-胡蘿卜素、維生素C、葉酸、維生素B6以及礦物質鈣、鉀等，而且新鮮紅薯中的多酚和抗氧化成分可能比大部分綠葉蔬菜還要多[9]。
但是，它 蛋白質含量太少了！
如果你一天吃 300克 谷物（除玉米以外），大概可以攝入 20-30克蛋白質，但如果你吃等量的紅薯，蛋白質只有可憐的不到 5克[10]……
如果還不吃肉蛋奶，就容易有蛋白質不足的情況。很多減肥的人這么做之后，就容易出現 脫發(fā)、疲憊、皮膚變差等等問題。
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正確吃法 ?
飲食多樣化，別只盯著一兩樣食物吃。
不同的粗糧，它們的維生素、礦物質含量，脂肪酸的組成都有很大差異，不存在某一種粗糧的營養(yǎng)全面碾壓其他的情況。
因此，各種粗糧 相互搭配著吃，會比只吃單一一種 更有營養(yǎng)，蛋白質利用率也更高[4]。
粥類的話，像五谷豆?jié){、八寶粥、豆粥等都是不錯的食物。做米飯的話，可以加一把糙米、燕麥、黑米，做雜糧飯。做面食，小麥粉中加入玉米粉或使用全麥粉，做玉米饅頭、全麥饅頭。
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04 粗糧控制血糖好，隨便吃哪種、
怎么吃都行。?
前面有提到，全谷物中的膳食纖維及植物化學物有助延緩食物吸收，改善胰島素敏感性和葡萄糖代謝，從而降低患2型糖尿病風險。
但對需要控制血糖的人群來說，這并不意味著粗糧可以不加選擇地敞開了吃，怎么吃都行。
精米粳米的大米飯GI是90，糙米粳米的大米飯GI是78，是低了， 但糙米粳米的大米飯仍屬于高GI食物，要控制血糖的人群并不能因為糙米是粗糧就放開了吃。
血糖指數（GI）是評價含碳水化合物食物引起餐后血糖應答的一個生理指標。一般谷類加工越精細，GI值越高，加工程度較低的全谷物GI 相對較低。
有些需要控制血糖的朋友想吃粗糧，但又覺得消化不好，就把 粗糧打成粉再吃。這樣會提升消化速度， 餐后血糖反應會高于吃整粒的粗糧。
正確吃法 ?
不同人對同一食材的血糖反應并不一樣，需要控制血糖的朋友還是要 根據自己的實際血糖反應選擇食物。
像黑米飯、莜麥飯（整粒）、燕麥飯（整粒）的 GI 就比較低，分別為 55、49、42，可以多選擇這些食材，或者用它們搭配其他的食材做粗糧粥、粗糧飯。
需要控制血糖的話， 盡量吃加工少的、整粒的食物，而不是加工很多，打成粉、磨成糊的食物。
像燕麥片粥的GI是55，而加工更多的即食燕麥粥GI就升高到了79。
需要控制血糖，消化功能還不好…… 那就多選擇一些對你來說 GI 值更低的粗糧，再把粥煮爛一點或是打成粉吧~
05 額外加了太多的糖和油。?
很多朋友在吃粗糧食物時，為了追求口感，烹調時會額外加糖和油。
八寶粥、五谷豆?jié){，加點糖更好喝，全麥面包、全麥餅干，加點黃油更好吃，紅薯拔個絲那可太好吃了……
是好吃了，健康益處也大打折扣了。
正確吃法 ?
自己做的話， 最好不要額外加糖或油，選擇更“干凈簡潔”的做法。比如就蒸全麥饅頭、不加黃油的面包，而不是加了太多黃油的全麥面包或餅干?？炯t薯已經夠甜了，拔絲紅薯就算了吧。
實在覺得味道單一，可以加一點水果、葡萄干、紅棗、原味堅果， 通過多種食材及食材天然的甜味讓食物的口感更豐富、更適口一些。
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購買粗糧食物時也要 注意看配方表及具體做法。有些粗糧包，食材是很豐富，幾乎你知道的全谷物、雜豆都用上了，但一看配料表第二位就是白砂糖，那這種就別買了。
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參考文獻
[1] 中國營養(yǎng)學會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民衛(wèi)生出版社, 2022.
[2] Harvard School of Health > The Nutrition Source > What Should I Eat? > Whole Grains[EB/OL]. [2023-06-08].
[3] 姜鵬,劉念,戴凌燕等.雜糧營養(yǎng)物體內和體外消化研究現狀及其產物的功能性[J].中國糧油學報,2022,37(05):185-194.
[4] 吳靜儀,江蕾,任偉忠等.11種全谷物雜糧營養(yǎng)成分分析及其蒸煮特性評價[J].武漢輕工大學學報,2022,41(05):8-14.
[5] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
[6] 陳學存. 中國癩皮病的防治[C]//天津市醫(yī)學科技情報研究所.美國營養(yǎng)進展基金會第一屆國際營養(yǎng)學會議學術報告選編.[出版者不詳],1981:10-12.
[7] 于康. 臨床營養(yǎng)支持治療(第3版)[M]. 中國協和醫(yī)科大學出版社, 2021.
[8] 王隴德,馬冠生. 營養(yǎng)與疾病預防——醫(yī)護人員讀本[M]. 人民衛(wèi)生出版社, 2022.
[9] Bovell‐Benjamin, Adelia C. "Sweet potato: a review of its past, present, and future role in human nutrition." Advances in food and nutrition research 52 (2007): 1-59.
[10] 楊月欣. 中國食物成分表(標準版)[M]. 第6版. 北京醫(yī)科大學出版社, 2018.
編輯：魚藻
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