跳繩沒你想的那么簡單！ 原創(chuàng) 浦東疾控 疾控U健康

跳繩，是一種古老的娛樂活動了，指一人或眾人在一根環(huán)擺的繩中做各種跳躍動作的運(yùn)動游戲。這種游戲唐朝稱“透索”，宋稱“跳索”，明稱“跳百索”，清稱“繩飛”，清末以后稱作“跳繩”。

跳繩是一種有效的有氧運(yùn)動，對人體的好處很多：

01

燃燒熱量，能有效減脂；

02

增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)血液循環(huán)，有利于呼吸和循環(huán)系統(tǒng)的強(qiáng)化；

03

增強(qiáng)手眼協(xié)調(diào)功能，鍛煉全身多部位的協(xié)調(diào)性和靈敏度；

04

增加身體的新陳代謝，強(qiáng)化血管的功能。

跳繩好處多，又簡單易學(xué)，可為什么頻頻有人因跳繩而受傷呢？原因一是跳繩姿勢不正確，二是訓(xùn)練方式不科學(xué)。最近就有這么個新聞：

為了讓大家能更安全、愉快地跳繩，小U給大家?guī)c(diǎn)建議：

著 裝 要 求

● 服裝要輕便、透氣且利落，不會被繩牽絆；

● 鞋子選擇輕巧、合腳且防滑的運(yùn)動鞋。

場 地 選 擇

1

為了減少跳繩時對關(guān)節(jié)和大腦的沖擊力，可選擇塑膠跑道或者木地板等場地，盡量不在水泥地上跳繩；

2

地面要平坦，不松動，不要有障礙物；

3

地面要干凈，以免揚(yáng)起的塵土影響呼吸道和眼睛。

繩 的 要 求

質(zhì)地與重量

挑選軟硬度適中的繩。初學(xué)者可以選擇稍微重一點(diǎn)的繩，因?yàn)樘K的時候阻力越大，感受到的反饋也就會更加明顯，更容易學(xué)會跳繩；

長度需調(diào)節(jié)

繩的長度要根據(jù)自己的身高進(jìn)行調(diào)節(jié)。你可以一腳踏在繩的正中間，然后把繩的兩端向上拉直拉緊，繩的端點(diǎn)大概在胸部或偏下一點(diǎn)的位置則為合適長度。

跳 繩 方 法

01

跳繩之前，給足部、腿部、腕部、踝部做一些準(zhǔn)備活動；

02

先空手練習(xí)一下跳動節(jié)奏，并在心中默數(shù)1...2...3..4...，保證每次跳動間隔的時間相同，加上繩之后，甩繩頻率和跳動頻率保持一致；

03

跳動的時候膝蓋微屈，不是伸直，也不要彎曲太大；

04

落地的時候要前腳掌著地，不要全腳掌著地，那樣又累又容易受傷；中老年人和胖的人盡量選擇雙腳同時著地的跳繩方式；

05

握著繩端點(diǎn)的兩只手要放在身體兩側(cè)同樣的高度，一般和髖關(guān)節(jié)持平比較合適，手在左右方向適當(dāng)外伸一些，但不要伸得太開，手不要靠前，也不要靠后，和身體在一條水平線上；

06

跳起的高度剛好讓繩索從腳底通過即可，不要跳得太高，以免關(guān)節(jié)過于負(fù)重而受傷，而且這么跳會縮短跳繩的時間；

07

甩繩動作幅度盡量小，大臂貼近身體，小臂低于手肘適當(dāng)外延，只用手腕和小臂發(fā)力；

08

跳繩結(jié)束后做一些放松活動。

運(yùn) 動 強(qiáng) 度

“

每個人都應(yīng)該根據(jù)自身耐受力調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度，建議每天跳繩100個，如果覺得輕松，可以適當(dāng)往上逐漸增加，如果覺得吃力，就減少一些。運(yùn)動一定要適量，循序漸進(jìn)才能達(dá)到效果，過量反而得不償失。

參考文獻(xiàn)：

[1]王同翠. 看似簡單的跳繩運(yùn)動需要注意一些安全事項(xiàng)[J]. 長壽, 2018, 000(011):44-44.

[2]蔡玉全. 安全、輕松練跳繩[J]. 試題與研究:教學(xué)論壇, 2012(15):6-6.

撰稿：腫傷科 丫丫

審稿：楊琛 林濤

原標(biāo)題：《跳繩沒你想的那么簡單！》

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