減肥后保持體重不反彈的方法（減完肥怎么保持體重不會(huì)反彈）

有更好的減肥方法。這些節(jié)食技巧可以幫助您避免飲食陷阱，并取得持久的減肥成功。

健康是每一個(gè)人繞不開的問題，如何讓全家人身心健康的幸福的生活，是每一個(gè)父母應(yīng)盡的家庭責(zé)任，父母照顧著全家人的健康，特別是孩子的身心健康，左養(yǎng)右學(xué)教育賴頌強(qiáng)講孩子心理建設(shè)時(shí)，再三強(qiáng)調(diào)孩子身心健康的重要性。

健康減肥的最佳飲食是什么？

沒有“一刀切”的解決方案來永久健康減肥。對(duì)一個(gè)人有效的方法可能對(duì)您不起作用，因?yàn)槲覀兊纳眢w對(duì)不同食物的反應(yīng)不同，這取決于遺傳學(xué)和其他健康因素。但避免油炸食品或減少精制碳水化合物，這可以使幾乎所有的人取得成功。

雖然減肥沒有簡(jiǎn)單的方法，但你可以采取很多步驟來發(fā)展與食物更健康的關(guān)系，抑制暴飲暴食的情緒觸發(fā)因素，并實(shí)現(xiàn)健康的體重。

四種流行的減肥策略

1. 減少卡路里

一些專家認(rèn)為，成功控制體重可以歸結(jié)為一個(gè)簡(jiǎn)單的等式：如果你吃的卡路里比你燃燒的少，你就會(huì)減肥。

體重減輕不是隨時(shí)間推移的線性事件。例如，當(dāng)你減少卡路里時(shí)，你可能會(huì)在頭幾周減肥，然后一些事情會(huì)發(fā)生變化。你吃了相同數(shù)量的卡路里，但你減掉了更少的體重或根本沒有體重。那是因?yàn)楫?dāng)你減肥時(shí)，你會(huì)失去水分和瘦肉組織以及脂肪，你的新陳代謝會(huì)減慢，你的身體也會(huì)以其他方式發(fā)生變化。因此，為了每周繼續(xù)減肥，你需要繼續(xù)減少卡路里。 卡路里并不總是卡路里。例如，吃100卡路里的高果糖玉米糖漿對(duì)你的身體的影響與吃100卡路里的西蘭花不同。持續(xù)減肥的訣竅是拋棄那些富含卡路里但不會(huì)讓你感到飽腹的食物（如糖果），并用那些讓你充滿卡路里的食物（如蔬菜）代替它們。 我們中的許多人并不總是僅僅為了滿足饑餓而吃東西。我們還轉(zhuǎn)向食物來尋求安慰或緩解壓力 – 這可能會(huì)迅速破壞任何減肥計(jì)劃。

2. 減少碳水化合物

一種不同的看待減肥的方式將問題確定為不是消耗太多卡路里的問題，而是身體在攝入碳水化合物后積累脂肪的方式 – 特別是激素胰島素的作用。當(dāng)你吃一頓飯時(shí)，食物中的碳水化合物會(huì)以葡萄糖的形式進(jìn)入你的血液。為了控制你的血糖水平，你的身體總是在燃燒掉一頓飯的脂肪之前燃燒掉這種葡萄糖。

如果你吃一頓富含碳水化合物的飯（例如，大量的面、米飯、面包或炸薯?xiàng)l），你的身體會(huì)釋放胰島素，以幫助所有這些葡萄糖流入你的血液。除了調(diào)節(jié)血糖水平外，胰島素還有兩件事：它可以防止你的脂肪細(xì)胞釋放脂肪供身體燃燒作為燃料（因?yàn)樗氖滓蝿?wù)是燃燒掉葡萄糖），它會(huì)產(chǎn)生更多的脂肪細(xì)胞來儲(chǔ)存你的身體無法燃燒掉的一切。結(jié)果是你體重增加，你的身體現(xiàn)在需要更多的燃料來燃燒，所以你吃得更多。由于胰島素只燃燒碳水化合物，你渴望碳水化合物，因此開始了消耗碳水化合物和增加體重的惡性循環(huán)。推理說，為了減肥，你需要通過減少碳水化合物來打破這個(gè)循環(huán)。

大多數(shù)低碳水化合物飲食主張用蛋白質(zhì)和脂肪代替碳水化合物，這可能會(huì)對(duì)您的健康產(chǎn)生一些負(fù)面的長(zhǎng)期影響。如果您嘗試低碳水化合物飲食，您可以通過選擇瘦肉，魚類和素食來源的蛋白質(zhì)，低脂乳制品以及吃大量的綠葉和非淀粉類蔬菜來降低風(fēng)險(xiǎn)并限制飽和脂肪和反式脂肪的攝入量。

3. 減脂

這是許多飲食的支柱：如果你不想發(fā)胖，就不要吃胖。

并非所有的脂肪都是壞的。健康或“好”的脂肪實(shí)際上可以幫助控制你的體重，以及管理你的情緒和對(duì)抗疲勞。在鱷梨，堅(jiān)果，種子，豆?jié){，豆腐和脂肪魚中發(fā)現(xiàn)的不飽和脂肪可以幫助你填飽肚子，而在一盤蔬菜中添加一點(diǎn)美味的橄欖油，例如，可以更容易地吃健康的食物，提高你的整體飲食質(zhì)量。 我們經(jīng)常做出錯(cuò)誤的權(quán)衡。我們中的許多人都犯了將脂肪換成糖和精制碳水化合物的空卡路里的錯(cuò)誤。例如，我們不是吃全脂酸奶，而是吃低脂或無脂的酸奶，這些版本富含糖來彌補(bǔ)味道的損失?；蛘?，我們將高脂肪的早餐培根換成松餅或甜甜圈，導(dǎo)致血糖迅速飆升。

4. 遵循地中海飲食

地中海飲食強(qiáng)調(diào)吃好的脂肪和好的碳水化合物，以及大量的新鮮水果和蔬菜，堅(jiān)果，魚和橄欖油 – 只有適量的肉和奶酪。不過，地中海飲食不僅僅是食物。定期進(jìn)行體育鍛煉和與他人共進(jìn)晚餐也是主要組成部分。

無論你嘗試哪種減肥策略，重要的是要保持動(dòng)力，避免常見的節(jié)食陷阱，比如情緒化飲食。

控制情緒化飲食

我們并不總是為了滿足饑餓而吃東西。很多時(shí)候，當(dāng)我們感到壓力或焦慮時(shí)，我們會(huì)轉(zhuǎn)向食物，這可能會(huì)破壞任何飲食并增加體重。當(dāng)你擔(dān)心、無聊或孤獨(dú)時(shí)，你會(huì)吃東西嗎？在緊張的一天結(jié)束時(shí)，你會(huì)在電視機(jī)前吃零食嗎？認(rèn)識(shí)到你的情緒化飲食觸發(fā)因素可以對(duì)你的減肥努力產(chǎn)生重大影響。如果你在以下時(shí)間吃飯：

壓力 – 找到更健康的方式讓自己平靜下來。嘗試瑜伽，冥想或浸泡在熱水澡中。

精力不足 – 找到其他下午的提神活動(dòng)。嘗試在街區(qū)周圍散步，聽充滿活力的音樂，或小睡一會(huì)兒。

孤獨(dú)或無聊 – 向他人伸出手，而不是伸手去拿冰箱。打電話給一個(gè)讓你發(fā)笑的朋友，帶你的狗散步，或者去圖書館，商場(chǎng)或公園 – 任何有人的地方。

減少糖和精制碳水化合物

無論你是否專門打算減少碳水化合物，我們大多數(shù)人都消耗不健康的糖和精制碳水化合物，如白面包，面團(tuán)，面，糕點(diǎn)，白米飯和加糖的早餐谷物。然而，用全谷物碳水化合物代替精制碳水化合物，消除糖果和甜點(diǎn)只是解決方案的一部分。糖隱藏在各種食物中，如罐頭湯和蔬菜，面醬，人造黃油和許多低脂食品。由于您的身體從食物中天然存在的糖中獲得所需的一切，所有這些添加的糖都只相當(dāng)于大量的空卡路里和血糖的不健康峰值。

更少的糖可以意味著更苗條的腰圍

從果糖中獲得的卡路里（存在于蘇打水等含糖飲料和甜甜圈，松餅和糖果等加工食品中）更有可能增加腹部周圍的脂肪。減少含糖食物可能意味著更苗條的腰圍以及更低的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

填滿水果，蔬菜和纖維

即使你正在減少卡路里，也不一定意味著你必須少吃食物。水果，蔬菜，豆類和全谷物等高纖維食物的體積更高，需要更長(zhǎng)的時(shí)間來消化，使它們充滿餡料 – 并且非常適合減肥。

一般來說，隨心所欲地吃多少新鮮水果和非淀粉類蔬菜是可以的——在你攝入過多的卡路里之前，你會(huì)感到飽腹。

吃生的或蒸過的蔬菜，不要油炸或裹上面包屑，并用草藥和香料或少許橄欖油調(diào)味。

將水果添加到低糖谷物中 – 藍(lán)莓，草莓，切片香蕉。你仍然會(huì)享受很多甜味，但卡路里更少，糖更少，纖維更多。

通過添加健康的蔬菜選擇（如生菜，西紅柿，豆芽，黃瓜和鱷梨）來增加三明治的體積。

在胡蘿卜或芹菜上吃點(diǎn)心，用鷹嘴豆泥代替高熱量薯片和蘸醬。

在您最喜歡的主菜中添加更多蔬菜，使您的菜肴更加充實(shí)。即使是意大利面和炒菜，如果你使用更少的面條和更多的蔬菜，也可以是飲食友好的。

以沙拉或蔬菜湯開始用餐，以幫助您填飽肚子，這樣您就可以少吃主菜。

掌控您的飲食環(huán)境

通過控制你的食物環(huán)境來為自己減肥的成功做好準(zhǔn)備：你什么時(shí)候吃，你吃多少，以及你容易獲得什么食物。

在家自己做飯。這使您可以控制份量大小和食物中的成分。餐廳和包裝食品通常比在家煮熟的食物含有更多的糖，不健康的脂肪和卡路里 – 而且份量往往更大。

給自己小份量。使用小盤子，碗和杯子，使您的份量看起來更大。不要從大碗里吃東西或直接從食物容器里吃東西，這使得你很難評(píng)估你吃了多少。

早點(diǎn)吃。研究表明，在早餐時(shí)攝入更多的每日卡路里，在晚餐時(shí)消耗更少的卡路里可以幫助你減掉更多的體重。吃更大，更健康的早餐可以啟動(dòng)你的新陳代謝，讓你在白天感到饑餓，并給你更多的時(shí)間來燃燒掉卡路里。

每天禁食 14 小時(shí)。嘗試在當(dāng)天早些時(shí)候吃晚餐，然后禁食直到第二天早上的早餐。只在你最活躍的時(shí)候吃東西，讓你的消化休息時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)可能有助于減肥。

提前計(jì)劃您的膳食和小吃。您可以在塑料袋或容器中制作自己的小份量零食。按計(jì)劃進(jìn)食將幫助您避免在不是真正饑餓時(shí)進(jìn)食。

多喝水。口渴經(jīng)常與饑餓混淆，所以通過喝水，你可以避免額外的卡路里。

限制您在家中吃的誘人食物的量。如果您與非節(jié)食者共用廚房，請(qǐng)將放縱的食物存放在看不見的地方。

動(dòng)起來

運(yùn)動(dòng)在多大程度上有助于減肥還有待商榷，但其好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了燃燒卡路里的范圍。鍛煉可以增加你的新陳代謝，改善你的前景——這是你現(xiàn)在可以從中受益的東西。去散步，伸展，四處走動(dòng)，你會(huì)有更多的精力和動(dòng)力來解決減肥計(jì)劃中的其他步驟。

沒有時(shí)間長(zhǎng)時(shí)間鍛煉？每天三次10分鐘的運(yùn)動(dòng)可以與一次30分鐘的鍛煉一樣好。

記住：任何事情總比沒有好。慢慢地開始，每天進(jìn)行少量的體力活動(dòng)。然后，當(dāng)你開始減肥并擁有更多的能量時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它更容易變得更加活躍。

找到你喜歡的運(yùn)動(dòng)。嘗試與朋友一起散步，跳舞，遠(yuǎn)足，騎自行車，與狗一起玩飛盤，享受籃球比賽，或與您的孩子一起玩基于活動(dòng)的視頻游戲。

減輕重量

你可能聽說過一個(gè)被廣泛引用的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，即95%的減肥減肥者會(huì)在幾年甚至幾個(gè)月內(nèi)恢復(fù)體重。雖然沒有太多確鑿的證據(jù)支持這一說法，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，許多減肥計(jì)劃確實(shí)會(huì)失敗。通常，這僅僅是因?yàn)橄拗菩蕴珡?qiáng)的飲食很難隨著時(shí)間的推移而維持。然而，這并不意味著你的減肥嘗試注定要失敗。遠(yuǎn)非如此。

自1994年成立以來，美國國家體重控制登記處（NWCR）已經(jīng)追蹤了10，000多名體重減輕并長(zhǎng)期保持體重的人。該研究發(fā)現(xiàn)，成功保持減肥的參與者有一些共同的策略。無論你首先使用什么飲食來減肥，養(yǎng)成這些習(xí)慣可以幫助你保持下去：

保持身體活動(dòng)。成功的節(jié)食者在NWCR研究中鍛煉約60分鐘，通常是步行。 保留食物日志。記錄你每天吃的東西有助于讓你保持責(zé)任感和動(dòng)力。 每天吃早餐。 在研究中最常見的是谷物和水果。吃早餐可以促進(jìn)新陳代謝，避免當(dāng)天晚些時(shí)候的饑餓感。 比典型的美國飲食多吃纖維，少吃不健康的脂肪。 定期檢查體重秤。每周稱量自己的體重可以幫助您檢測(cè)到體重的任何小幅增加，使您能夠在問題升級(jí)之前迅速采取糾正措施。 少看電視。減少坐在屏幕前的時(shí)間可能是采取更積極的生活方式和防止體重增加的關(guān)鍵部分。

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