♀?山式站立：優(yōu)雅與健康的秘密
?♀?站立，是我們?nèi)粘Ｉ钪凶钭匀徊贿^的動(dòng)作。但你是否曾想過，站立的方式竟然能影響我們的體態(tài)和健康？

自查站姿，你是否不自覺地將重心放在一條腿上？或者骨盆前傾，肋骨突出？這些小細(xì)節(jié)都可能讓你在站立時(shí)感到腰酸背痛。

瑜伽經(jīng)典體式--山式站立，教你如何正確站立，越站越瘦，越站腿越直，越站越挺拔！

1?? 腳底根基穩(wěn)定
山式站姿的穩(wěn)定點(diǎn)在腳底。腳底與地面接觸的地方要展開，形成一個(gè)強(qiáng)有力的根基支持，身體重心垂直向下。站立時(shí)，腳內(nèi)側(cè)并攏，腳弓上提。

找不到感覺？嘗試把十個(gè)腳趾上翹，向兩側(cè)充分張開，感覺到腳底內(nèi)側(cè)足弓上提。保持足弓上提的力量，再把十個(gè)腳趾壓下去，從大腳趾腳球發(fā)力伸展向下推向地面，其余腳趾依次伸展下壓，一直伸展到小腳趾球。

2?? 膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定
注意是否有膝超伸的現(xiàn)象。膝超伸的站姿久了，會(huì)給膝關(guān)節(jié)造成更大的壓力。

調(diào)整方法：微曲膝關(guān)節(jié)，調(diào)整膝關(guān)節(jié)朝向腳尖方向。大腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊并且上提，力量一直提到盆底，把盆底肌力量啟動(dòng)起來。

3?? 臀部肌肉收緊，髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定
注意兩側(cè)臀部不是向中間夾緊，夾緊的感覺就像是兩塊臀大肌貼合到中間，臀肌縮短，很容易造成髖外旋站姿。

正確的方法是啟動(dòng)臀部下半側(cè)肌肉提升肛門，臀線提高，再通過收緊上提腿外側(cè)肌肉，感覺到股骨頭壓進(jìn)髂窩中間，這樣穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)。

4?? 調(diào)整骨盆
骨盆前傾表現(xiàn)：臀肌松弛，臀部上翹，腰椎前曲加大，小腹外凸。
骨盆后傾表現(xiàn)：臀部扁平松弛，骨盆重心向前，大腿前側(cè)粗壯，腹部松弛外凸，伴隨有膝關(guān)節(jié)超伸。

調(diào)整方法：
骨盆前傾：收卷尾骨，啟動(dòng)臀肌。屈膝下蹲，再把腿伸直，提升盆底肌力量，收小腹，穩(wěn)定骨盆和腰椎。
骨盆后傾：屈髖向前，收腹向內(nèi)，延長(zhǎng)脊柱。臀肌伸展，收緊盆底肌群力量，再立直上身。

5?? 脊柱和肩膀
? 肩胛骨向脊柱中線集中，雙肩外展，肩胛骨內(nèi)側(cè)緣貼向背部。不可過于前推引起胸部抬起，要通過收上腹部力量，避免肋骨外翻。

肋骨外翻的調(diào)整方法：可以把雙手放在肋骨兩側(cè)，結(jié)合呼吸，啟動(dòng)肋骨角下拉和內(nèi)收的力量，如此穩(wěn)定脊柱，收緊腹肌力量。

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