“江馬”開跑在即

如果你是打算跑馬拉松的新人

可要仔細(xì)閱讀哦！

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不宜參加人群

心臟病、高血壓、

糖尿病、過度肥胖、年紀(jì)太大等

賽前攻略

賽前準(zhǔn)備：

穿得太厚使不上勁

穿著單薄跑步容易受涼感冒！

如果天氣較冷

跑步應(yīng)該上哪些裝備？

1.合適的跑鞋。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該選擇透氣性好、質(zhì)輕、舒適度高、緩震效果好的跑步鞋，不要穿新鞋！

2.速干、透氣面料的衣服。應(yīng)選擇透氣性強(qiáng)、吸汗快、輕盈有彈性的衣服。

3.一頂空頂帽。既可以起到防曬的作用，還可以有吸汗的功能，從而防止頭上的汗水在跑步的過程中流到眼睛里。此外，空頂帽可以避免頭部產(chǎn)生悶熱的感覺。

4.腰包或臂包。可以容納手機(jī)、創(chuàng)可貼、凡士林、補(bǔ)充能量的食物等小物件，既輕巧又方便。

5、軟面手套?？蛇x擇厚度適中且手心部位柔軟材料的手套，那種戶外的防風(fēng)防水手套，戴起來是暖和，不過容易出汗。

tips：貼身切忌穿棉質(zhì)衣服，出汗貼在身上特別容易感冒，外套不建議用沖鋒衣，面料偏硬、重且不透氣。

賽前注意事項(xiàng)：

1.從做好運(yùn)動(dòng)傷害防護(hù)工作來說，身體一定不能有傷痛。有傷痛必須康復(fù)好了才能去參加，身體機(jī)能要與運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容和強(qiáng)度相匹配。

2.訓(xùn)練及參賽前要把腳趾甲剪短、剪平；為了避免腳長膿泡，可以用藥膏保護(hù)敏感區(qū)。

3.在參加馬拉松比賽之前就應(yīng)該注意飲食上的調(diào)整，不要吃辛辣刺激性的食物，不然自己的身體和腸胃受不了，比賽時(shí)如果突然鬧肚子，也將無法完成比賽。建議吃一些清淡有助于消化的食物，也不能吃太飽。

4.不要過早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷。

5.比賽前的拉伸放松。賽前的拉伸活動(dòng)也是很重要的，因?yàn)橐L時(shí)間不停地奔跑，對(duì)腿部的大小肌群有著至關(guān)重要的考驗(yàn)，防止在比賽中導(dǎo)致腿部肌肉抽筋等問題。

天氣寒冷，如果在室外拉伸，一定要先穿上厚衣服再拉伸，保持身體的溫度。跑完后第一時(shí)間擦干身體的汗水，換上干爽的衣服，及時(shí)補(bǔ)充水分和營養(yǎng)。

6.不要熬夜，保證睡眠質(zhì)量。跑馬拉松時(shí)的前一天不要熬夜，保證充足的睡眠，以免影響第二天比賽中的正常發(fā)揮。不要過度興奮，也不要有壓力和緊張感，影響睡眠質(zhì)量。

7.肥胖及腿部較粗的人最好在襠部涂抹凡士林膏，防止皮膚磨傷。

賽中攻略

賽中如有不適

請(qǐng)立即自行終止比賽

尋求賽道邊醫(yī)務(wù)人員或撥打120幫助

大家切記馬拉松真正的終點(diǎn)

是安全回到家！

1.我們大約跑到10-20分鐘時(shí)都會(huì)遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正?，F(xiàn)象。處置方法非常簡單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2-3分鐘即可。

2.通常沒有馬拉松訓(xùn)練的人當(dāng)跑到30分鐘左右會(huì)遇到人體中的“運(yùn)動(dòng)性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛、關(guān)節(jié)痛，極強(qiáng)的疲勞感，有放棄的心理產(chǎn)生等。這時(shí)候應(yīng)放慢速度甚至采用走跑結(jié)合的方式，主動(dòng)加深呼吸。如果難受的癥狀持續(xù)時(shí)間較長最好放棄比賽，“咬牙”可是很危險(xiǎn)的。

3、如果覺得熱，可以考慮跑動(dòng)中身體發(fā)熱后把外套拉鏈慢慢拉開，也可脫下來系在腰間，別熱了一下脫掉。

4、跑動(dòng)中要不斷收手摩擦手臂、口鼻、耳朵等容易發(fā)冷的部位，避免長時(shí)間不動(dòng)后凍傷，最好戴口罩或魔術(shù)頭巾保暖。一旦發(fā)現(xiàn)凍傷的情況，要及時(shí)用溫度為38℃至42℃的溫水為凍傷部位復(fù)溫。如果凍傷部位出現(xiàn)水泡要及時(shí)就醫(yī)，不要把水泡挑破，也不要摩擦傷處，傷處受熱更會(huì)產(chǎn)生劇痛，因?yàn)橐坏┧莸貌坏接行У奶幚?，很容易破潰感染?/p>

5、冷天呼吸盡可能用鼻子吸氣或者口鼻一起吸氣，嘴吸氣時(shí)別張?zhí)?，舌抵上顎，避免冷空氣直接吸入，讓它在口里打個(gè)轉(zhuǎn)。

6.不要猛喝水避免被嗆到。跑馬路上喝水也是技術(shù)活，一定要多次少量。新手可能覺得每次去補(bǔ)水浪費(fèi)時(shí)間，因此不到萬不得已不去補(bǔ)水，一旦補(bǔ)水就大口大口去猛喝。正確的補(bǔ)水姿勢(shì)是遇水即補(bǔ)，每次少量慢補(bǔ)，邊跑邊補(bǔ)，拿到水杯后輕輕把水杯捏扁，減小水流，小口小口的喝，如果水杯水過多，不要勉強(qiáng)喝下去也不要浪費(fèi)，可以淋在頭頂給身體降溫。

7.最好自己跑自己的，不要攀比，否則會(huì)破壞自己原有節(jié)奏。

8.馬拉松最容易出事的階段就是沖刺。接近終點(diǎn)，很多人興奮到了最高點(diǎn)，不顧一切沖刺，這種情況最易發(fā)生意外。因?yàn)樵谏眢w已經(jīng)接近透支極限的情況下，盲目沖刺只會(huì)給自己的整個(gè)生理系統(tǒng)以最后的崩潰一擊。跑馬有風(fēng)險(xiǎn)，請(qǐng)一定量力而行，不要在終點(diǎn)盲目沖刺。

賽后攻略

1.要注意飲食營養(yǎng)，補(bǔ)充適當(dāng)?shù)乃?，切不可過量飲水，可以用一點(diǎn)開水潤潤喉，20分鐘后再補(bǔ)充水分，同時(shí)要適當(dāng)?shù)男菹⒑退摺?/p>

2.長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。當(dāng)天盡量不要蒸桑拿、泡熱水澡。

3.賽后24小時(shí)可進(jìn)行10-20分鐘慢跑。

4.比賽結(jié)束后的拉伸放松。馬拉松結(jié)束后一定要再次進(jìn)行腿部的拉伸和肌肉放松，肌肉不停地收縮舒張，會(huì)有強(qiáng)烈的疲憊和酸痛感，跑完后肌肉會(huì)有持續(xù)緊張的感覺，所以要拉伸放松。

想要更好地享受馬拉松運(yùn)動(dòng)

以上這些知識(shí)你必須知道哦

跑馬拉松

并不是一件容易的事

需要靠毅力和耐力去完成的

極限運(yùn)動(dòng)

選手們，加油！

編輯 | 蓬江發(fā)布編輯部

來源 | 江門馬拉松綜合江門疾控、比戈跑步學(xué)院繼續(xù)滑動(dòng)看下一個(gè)輕觸閱讀原文

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原標(biāo)題：《參加馬拉松需要注意什么？跑前必看！》

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