你是外食族嗎？你的一日三餐中，有多少是在外賣中解決的？這個生活習(xí)慣可能正在對你的壽命產(chǎn)生不良影響。有研究顯示，外食可能會縮短壽命。那么，外食真的會縮短壽命嗎？

01外食習(xí)慣的影響

? 外食的普及與數(shù)據(jù)

我國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所的研究發(fā)現(xiàn)，中青年人每周外出就餐的比例高達36%。同時，中國互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)信息中心的數(shù)據(jù)顯示，2023年我國外賣用戶規(guī)模已達到5.35億，幾乎占到了一半。這些數(shù)據(jù)都表明，外食已經(jīng)成為了一種非常普遍的生活方式。

? 外食引發(fā)的健康風險

然而，美國的一項研究結(jié)果卻讓人震驚。愛荷華大學(xué)的研究團隊發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常在外就餐的人群，其全因死亡風險增加了49%，心血管疾病死亡風險上升了18%，而癌癥死亡風險更是激增了67%。這意味著，頻繁的外食不僅可能增加患病的風險，還可能縮短壽命。

? 外食對身體的具體危害

外食對身體究竟造成了哪些危害？

高溫烹飪易產(chǎn)生致癌物：為了追求美味口感和留住顧客，許多商家常常采用燒烤、煎炸等高溫烹飪方式。然而，這種烹飪方法卻可能產(chǎn)生多種致癌物。例如，1類致癌物苯并芘、2A類可致癌物丙烯酰胺，以及強致癌物雜環(huán)胺類化合物等，都可能在高溫烹飪過程中應(yīng)運而生，顯著提升患癌風險。

過度攝入鹽、糖、油，加劇心血管風險：許多餐廳為了滿足人們對美食的追求，往往會使用大量糖分、油脂和鹽分。然而，長期攝入這些高鹽、高糖、高油的食物，會給身體帶來沉重的負擔，導(dǎo)致肥胖、皮膚老化、腦細胞受損等不良后果。同時，這些食物也會損害血管、心臟和腎臟等重要器官，增加高血壓、糖尿病、高脂血癥等心血管疾病的風險。

營養(yǎng)流失：為了確保食物的口感和保質(zhì)期，許多餐廳會選擇對菜品進行反復(fù)加熱和持續(xù)保溫。然而，這種做法會導(dǎo)致某些對長時間加熱敏感的營養(yǎng)成分，例如維生素和多酚類物質(zhì)，遭到顯著損失。

有害物質(zhì)攝入風險：由于多數(shù)外賣包裝盒采用塑料材質(zhì)，若配送時間延長或使用了質(zhì)量不佳的餐盒，便可能引發(fā)安全問題。據(jù)美國米爾肯公共衛(wèi)生研究學(xué)院指出，當食物，特別是谷物和肉類，在加熱或盛裝過程中，塑料容器中的鄰苯二甲酸酯有可能溶解出來，這不僅會干擾人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，還可能提升罹患疾病的風險。

衛(wèi)生隱患令人擔憂，細菌超標風險高：除了食材品質(zhì)和口感問題，許多餐館，特別是大排檔和外賣店，在衛(wèi)生方面也令人堪憂。這些地方往往食材不夠新鮮，處理方式也不夠規(guī)范，甚至可能缺乏必要的衛(wèi)生許可。食用這些食品，無疑是將細菌和病菌一同攝入體內(nèi)的風險，可能導(dǎo)致腸胃疾病、嘔吐腹瀉，甚至食物中毒等嚴重后果。

02健康的選擇策略

? 選擇健康餐廳

盡管知道頻繁食用外賣或外出就餐可能對健康不利，但便捷和省心的優(yōu)勢常常讓人難以抗拒。不過，還是有辦法能在這些就餐方式中做出更健康的選擇。在挑選就餐地點時，應(yīng)首要考慮那些衛(wèi)生狀況良好、食材新鮮且來源明確的餐廳。這些餐廳更有可能提供健康、美味的餐飲選擇。

? 合理飲食搭配

建議合理搭配葷素、遠離重口味菜肴、控制主食攝入量、適量點餐以及減少含糖飲品。在餐館點餐時，建議選擇包含蔬菜、蛋白質(zhì)以及健康脂肪的均衡餐點，避免過多攝入油炸和高糖食品。若選擇外賣，可搭配有菜有肉的餐點，并在備注中注明“少油少鹽”，以提醒商家保持清淡口味。此外，自備一些易于食用的蔬菜，如黃瓜、圣女果、西紅柿，這些蔬菜清洗后即可食用，非常便捷。由于外賣的主食分量通常較大，可以考慮與同事共享一份主食，這樣既能夠滿足食欲，又不會過量攝入。同時，建議選擇自帶烤紅薯、煮玉米、燕麥片或全麥面包等粗糧作為部分主食的替代，從而增加粗糧的攝入量。

? 生活習(xí)慣調(diào)整

在點外賣時，務(wù)必提醒商家避免使用PS材質(zhì)的塑料盒進行打包，以保障您的健康。頻繁點外賣的朋友，建議每隔一天補充復(fù)合維生素，以確保營養(yǎng)均衡。盡量避免在晚上晚于19點后點餐，給予腸胃充足的消化時間。鼓勵增加水分攝入、注意外賣容器材質(zhì)、補充維生素以及調(diào)整進食時間。

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