臉圓了，腰粗了，體重又超了……當(dāng)鏡子里的輪廓悄然改變，電子秤數(shù)字顯示超出正常范圍，你或許意識(shí)到，這場(chǎng)與體重的“拉鋸戰(zhàn)”，早已超越個(gè)人審美范疇，更成為一個(gè)關(guān)乎全民健康的時(shí)代命題。

　　那么，體重控制在什么范圍內(nèi)比較合適？又該如何如何通過(guò)健康飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)有效減重呢？

　　圖片由豆包ai生成?

　　1

　　有效減重 從了解開(kāi)始

　　什么算是正常體重，什么又是超重或肥胖？

　　通?？梢酝ㄟ^(guò)體質(zhì)指數(shù)（BMI）、腰圍、體脂率等指標(biāo)判斷肥胖程度。BMI = 體重（kg）/身高2（m2），BMI的健康范圍為18.5至23.9，<18.5是體重過(guò)輕，而當(dāng)BMI≥24，或男性腰圍≥90厘米、女性≥85厘米時(shí)即為超重，BMI≥28即為肥胖。

　　肥胖是能量攝入與消耗長(zhǎng)期失衡的結(jié)果，但具體成因涉及復(fù)雜的生理機(jī)制、環(huán)境因素和個(gè)體行為。其中，包含能量代謝失衡、基因遺傳、激素與代謝紊亂、腸道菌群失調(diào)、環(huán)境與生活方式、心理與行為因素、藥物和疾病影響，以及年齡和性別差異等。

　　圖片由豆包ai生成

　　天氣因素也會(huì)影響體重！例如，高溫酷暑，人體代謝看似加快，實(shí)則暗藏雙重陷阱：一方面，炎熱的天氣容易讓人攝入過(guò)量的冷飲和高糖水果，這些熱量會(huì)堆積成脂肪；另一方面，雖然出汗能消耗一定熱量，但高溫卻讓人更傾向待在涼爽的空調(diào)房，從而大幅減少戶外活動(dòng)。而寒冷天氣，為維持體溫，身體會(huì)自動(dòng)進(jìn)入“囤脂”模式，傾向于選擇高熱量食物。所以，炎炎夏日可能讓你“胖三斤”，寒冷冬季也可能成為脂肪囤積的“幫兇”。

　　超重和肥胖不僅影響個(gè)人形象和健康，還增加患糖尿病、高血壓等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。體重超標(biāo)者患高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加3倍，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)提高4倍，且與脂肪肝、部分癌癥（如乳腺癌、結(jié)直腸癌）密切相關(guān)。

　　所以，

　　為了健康著想，

　　如果是超重和肥胖，該減還是得減??！

　　那么問(wèn)題來(lái)了，

　　要怎么減才是科學(xué)健康的？

　　2

　　正確減重的“食物通關(guān)秘籍”

　　管住嘴！國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》（以下簡(jiǎn)稱《指南》），指出健康減肥應(yīng)每日能量攝入在日常能量攝入基礎(chǔ)上減少30%至50%（約500至1000kcal），或每日能量攝入男性 1200至1500kcal、女性1000至1200kcal的限能量平衡膳食（此標(biāo)準(zhǔn)適用于輕體力活動(dòng)人群），并保證食物攝入多樣化和平衡膳食——每日膳食脂肪占20%至30%，蛋白質(zhì)15%至20%，碳水化合物 50%至60%，早中晚三餐供能比為3:4:3最佳。

　　圖片由豆包ai生成

　　在食材選擇方面，主食應(yīng)盡量以全谷物為主，減少精白米面攝入；保證足量的新鮮蔬果攝入，減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；動(dòng)物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

　　進(jìn)食方式也同樣重要。細(xì)嚼慢咽是關(guān)鍵一環(huán)，每口食物咀嚼 20至30 次，能讓大腦及時(shí)接收到飽腹信號(hào)，避免過(guò)量進(jìn)食；定時(shí)定量進(jìn)餐有助于穩(wěn)定血糖，減少因過(guò)度饑餓引發(fā)暴食沖動(dòng)；吃飯時(shí)應(yīng)遠(yuǎn)離手機(jī)和電視，避免因分心而攝入過(guò)多熱量。

　　圖片來(lái)源：《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》

　　結(jié)合時(shí)令的食養(yǎng)也很重要！春日萬(wàn)物復(fù)蘇，春筍等時(shí)蔬鮮嫩多汁，高纖維助排毒，緩解春困；盛夏酷暑難耐，絲瓜等瓜類含水量極高，清熱解暑同時(shí)減少熱量堆積；秋燥襲人，蓮藕等潤(rùn)燥且富含果膠，延緩胃排空；寒冬嚴(yán)寒，蘿卜等根莖類食物碳水化合物充足，提供抗寒所需能量。

　　小紅書用戶“小兔子不吃糖”分享營(yíng)養(yǎng)又低脂的輕食午餐。

　　值得一提的是，《指南》根據(jù)不同地區(qū)的飲食習(xí)慣進(jìn)行了細(xì)化，還非常貼心的按照季節(jié)定制了食譜。如，東北冬季食譜如“豬肉燉酸菜”，通過(guò)燉煮保持食物溫度，搭配酸菜等高纖維食材，在滿足抗寒需求的同時(shí)避免過(guò)量脂肪攝入。

　　3

　　科學(xué)運(yùn)動(dòng) 高效燃燒卡路里

　　邁開(kāi)腿！《柳葉刀》（Lancet）等權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志指出，運(yùn)動(dòng)是人類最具成本效益的健康干預(yù)方式之一，被譽(yù)為“最值得投資的藥物”。

　　運(yùn)動(dòng)減重的本質(zhì)是能量代謝的再平衡，其有效性源于對(duì)能量代謝的多維度調(diào)節(jié)：一是熱量的即時(shí)消耗，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）研究顯示，30分鐘慢跑可消耗約300千卡熱量，相當(dāng)于一碗米飯的能量?jī)糁?。二是代謝提升，力量訓(xùn)練帶來(lái)的肌肉增長(zhǎng)，可使基礎(chǔ)代謝率持續(xù)提升。研究表明，肌肉每增加1公斤，可多消耗13千卡熱量，相當(dāng)于每年自然減脂1.5公斤。三是激素調(diào)節(jié)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）通過(guò)刺激生長(zhǎng)激素分泌，能在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)持續(xù)燃脂，這種“代謝余燼”效應(yīng)可讓減重效率倍增。

　　圖/潘俊辰

　　???脂肪燃燒的黃金窗口，則在中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)快走、游泳等運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘后，脂肪供能比例可達(dá)70%。但需注意當(dāng)心率超過(guò)最大值的80%，身體會(huì)切換為糖原供能模式。因此可嘗試佩戴運(yùn)動(dòng)手表監(jiān)測(cè)心率，保持"能說(shuō)話但無(wú)法唱歌"的狀態(tài)，才是開(kāi)啟脂肪燃燒的正確強(qiáng)度。

　　“帕梅拉”運(yùn)動(dòng)

　　不同人群的運(yùn)動(dòng)方案要“量體裁衣”。如對(duì)于大體重人群，應(yīng)以保護(hù)關(guān)節(jié)為先，水中運(yùn)動(dòng)可減少90%的關(guān)節(jié)負(fù)荷；而中老年群體則需兼顧安全與效果，可從晨間快走、太極拳等運(yùn)動(dòng)開(kāi)始嘗試，避免快速轉(zhuǎn)頸、深蹲超過(guò)90度等動(dòng)作；對(duì)于久坐“辦公族”而言，則可以充分利用碎片化時(shí)間運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)3分鐘的靠墻靜蹲搭配彈力帶拉伸，能在工作間隙激活代謝。???

　　減肥要循序漸進(jìn)

　　較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)

　　減少當(dāng)前體重的5%至10%

　　合理的減重速度為每月減2至4公斤

　　最后祝大家

　　科學(xué)減重 健康享“瘦”

　　中國(guó)氣象報(bào)社  出品

　　作者：林禹彤 于桐 劉丹 李琳 翟欣瑀

　　專家顧問(wèn)：北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)副理事長(zhǎng)兼秘書長(zhǎng)劉蘭  山東省濟(jì)南市第三人民醫(yī)院副主任醫(yī)師李富強(qiáng)

[責(zé)任編輯：黃童欣]

相關(guān)知識(shí)

今天你笑了嗎
今天你關(guān)注“健康”了嗎？
這些有益健康的魚 你今天吃了嗎？
今天，你為健康儲(chǔ)蓄了嗎？
體重管理：健康生活的關(guān)鍵，你準(zhǔn)備好了嗎？
今天你飲水了嗎
幼兒園中班健康活動(dòng)：今天你喝水了嗎？
你今天的茶量喝夠了嗎？
湖北健康碼今天怎么打不了了,今天你打了嗎
工作有些勞累，今天乘體重突然瘦了幾...

網(wǎng)址: 今天，你體重管理了嗎？這事兒與天氣有關(guān)！ http://m.u1s5d6.cn/newsview1473145.html