飲食營養(yǎng)的精髓是搭配，多樣化食物搭配食用是健康飲食的核心原則。

“食物要多樣化”，“什么都吃點，都別吃多”，“飲食模式比單個的食物更重要”。“沒有不好的食物，只有不好的搭配”，諸如此類，都是大家耳熟能詳?shù)恼f法。

那么，從營養(yǎng)的角度，食物到底要搭配到什么程度才算營養(yǎng)好呢？

今天推薦給大家四個方法。

一、粗細搭配更健康

根據(jù)中國營養(yǎng)學會《中國居民膳食指南》，粗糧比例應達到1/3。美國農(nóng)業(yè)部《美國膳食指南》則建議，粗糧比例最好達到50%。

粗糧是指全麥面粉、糙米、燕麥、玉米、小米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥、高粱米等，可以做粥，做飯，做面食。

相比而言，白米飯、白饅頭、白面條、白面包、白粥等“五白”主食則屬于精制谷物，不但營養(yǎng)價值較低，而且不利于預防2型糖尿病、心腦血管疾病等慢性病。

二、餐餐有新鮮蔬菜

世界衛(wèi)生組織推薦每人每天攝入 400 克 以上蔬菜水果，美國農(nóng)業(yè)部推薦每人每日攝入 300-400 克 蔬菜。

《中國膳食指南》對于蔬菜的推薦語是“餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300~500 克 蔬菜，深色蔬菜 應占 1/2。

餐餐吃蔬菜并不難，但要用心選擇。

首先要保證新鮮，腌制蔬菜、咸菜、長期存放的蔬菜都不在推薦之列。

其次，要多選深顏色蔬菜，包括深綠色的（菠菜、油菜、油麥菜、菜心、西蘭花、苦菊、芹菜、青椒等）和紅黃顏色的（番茄、南瓜、胡蘿卜、彩椒等）。

最后，十字花科蔬菜（蘭花、油菜、白菜、甘藍、蘿卜等）和菌藻類（香菇、木耳、海帶、裙帶菜等）也值得推薦。

多吃蔬菜水果是重要的健康促進措施。

大量的研究表明，多吃新鮮蔬菜水果有助控制體重，預防2型糖尿病，預防高血壓、冠心病、腦卒中等心血管疾病，預防代謝綜合征、骨質(zhì)疏松等慢性病，還有助于防癌。

三、餐餐有蛋白質(zhì)食物

因為蛋白質(zhì)在身體內(nèi)無法儲存，進食后數(shù)小時就消耗告罄，所以三餐均勻攝入蛋白質(zhì)，即餐餐都有蛋白質(zhì)食物是很好的策略，可以保證蛋白質(zhì)被很好地利用。

蛋白質(zhì)食物是指魚、肉、蛋、奶和大豆制品。 這些食物營養(yǎng)價值高，不但提供優(yōu)質(zhì)蛋白，還提供維生素和礦物質(zhì)，如鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B等，因而是人體營養(yǎng)的重要保障。

一般地，早餐吃富含蛋白質(zhì)的食物，如奶制品、豆子和雞蛋等，能增加大腦中多巴胺的水平，并增強大腦中調(diào)節(jié)食欲的化學物質(zhì)含量，有利于控制體重。如果不吃早餐，或早餐缺乏蛋白質(zhì)，則會與饑餓感相伴一天，反而容易暴飲暴食。

午餐和晚餐可以用畜禽肉類、魚蝦類、蛋類、大豆制品等提供蛋白質(zhì)。加餐則可選用奶類、堅果類等提供蛋白質(zhì)。

不過，餐餐都有蛋白質(zhì)讓大家每天攝入大量蛋白質(zhì)，或在一日三餐中食用大量的魚肉蛋奶，這些高蛋白高脂肪的食物攝入太多的話，對身體其實并無益處，何況伴隨高蛋白而來的高 脂肪還會危害健康。

奶類是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，應該經(jīng)常飲用。

此外雞蛋蛋黃中含有較多膽固醇，但健康人無需擔心，即使是患有高血脂/高膽固醇的人，每天吃一個雞蛋（一個雞蛋黃）也沒有問題。

四、少鹽，少糖，少油，限制飲酒

少鹽

每天鹽要少于5克，鹽吃多了對健康的危害是多方面的，不過主要集中在心腦血管方面。大量研究發(fā)現(xiàn)，鈉攝入過多會增加肥胖、高血壓、中風等心腦血管病以及胃癌的發(fā)病風險。

醬油、醬類、雞精、味精等高鹽調(diào)味品都要取代一部分鹽。盡量不吃或少吃咸菜、腌菜、醬菜以及其他高鈉食物。

少糖

每天添加糖不要超過50克，最好不要超過25克，這里的糖主要是指添加糖，即在食品生產(chǎn)和制備過程中被添加到食品中的糖和糖漿。

而高糖帶來的危害也有很多，主要有肥胖、齲齒、加速衰老等。除此之外，攝糖過多還會誘發(fā)心臟病，導致膽固醇紊亂，甚至會增加患上一些癌癥的幾率。

日常生活中常見的白砂糖、綿白糖、紅糖、冰糖、玉米糖漿、葡萄糖漿等都屬于添加糖。這些添加糖廣泛存在于飲料、面包、餅干、果醬、雪糕、速沖糊粉中，讓人們深陷其中而不自知。

日常盡量不喝甜飲料，如果想喝，盡量選無糖飲料。

日常烹飪中盡量不選擇糖作為調(diào)味料。

少油

每天食用油不超過30克，食用油會讓食物風味更甚，也是膳食能量的重要來源之一，但油吃多了同樣也會使得卡路里攝入過多，導致肥胖，從而也為高血壓、高血脂、糖尿病等慢性非傳染性疾病埋下了隱患。

日常生活中，可以改善烹飪方法。

蔬菜可采用白灼、蒸、涼拌的方法，減少“炒”的頻率；肉類食材可用蒸、燉、煮和烤的方法代替油炸、油煎。

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