四個(gè)方法告訴你,如何搭配營(yíng)養(yǎng)均衡的一餐!
飲食營(yíng)養(yǎng)的精髓是搭配,多樣化食物搭配食用是健康飲食的核心原則。
“食物要多樣化”,“什么都吃點(diǎn),都別吃多”,“飲食模式比單個(gè)的食物更重要”?!皼](méi)有不好的食物,只有不好的搭配”,諸如此類(lèi),都是大家耳熟能詳?shù)恼f(shuō)法。
那么,從營(yíng)養(yǎng)的角度,食物到底要搭配到什么程度才算營(yíng)養(yǎng)好呢?
今天推薦給大家四個(gè)方法。
一、粗細(xì)搭配更健康
根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南》,粗糧比例應(yīng)達(dá)到1/3。美國(guó)農(nóng)業(yè)部《美國(guó)膳食指南》則建議,粗糧比例最好達(dá)到50%。
粗糧是指全麥面粉、糙米、燕麥、玉米、小米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥、高粱米等,可以做粥,做飯,做面食。
相比而言,白米飯、白饅頭、白面條、白面包、白粥等“五白”主食則屬于精制谷物,不但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低,而且不利于預(yù)防2型糖尿病、心腦血管疾病等慢性病。
二、餐餐有新鮮蔬菜
世界衛(wèi)生組織推薦每人每天攝入 400 克 以上蔬菜水果,美國(guó)農(nóng)業(yè)部推薦每人每日攝入 300-400 克 蔬菜。
《中國(guó)膳食指南》對(duì)于蔬菜的推薦語(yǔ)是“餐餐有蔬菜,保證每天攝入 300~500 克 蔬菜,深色蔬菜 應(yīng)占 1/2。
餐餐吃蔬菜并不難,但要用心選擇。
首先要保證新鮮,腌制蔬菜、咸菜、長(zhǎng)期存放的蔬菜都不在推薦之列。
其次,要多選深顏色蔬菜,包括深綠色的(菠菜、油菜、油麥菜、菜心、西蘭花、苦菊、芹菜、青椒等)和紅黃顏色的(番茄、南瓜、胡蘿卜、彩椒等)。
最后,十字花科蔬菜(蘭花、油菜、白菜、甘藍(lán)、蘿卜等)和菌藻類(lèi)(香菇、木耳、海帶、裙帶菜等)也值得推薦。
多吃蔬菜水果是重要的健康促進(jìn)措施。
大量的研究表明,多吃新鮮蔬菜水果有助控制體重,預(yù)防2型糖尿病,預(yù)防高血壓、冠心病、腦卒中等心血管疾病,預(yù)防代謝綜合征、骨質(zhì)疏松等慢性病,還有助于防癌。
三、餐餐有蛋白質(zhì)食物
因?yàn)榈鞍踪|(zhì)在身體內(nèi)無(wú)法儲(chǔ)存,進(jìn)食后數(shù)小時(shí)就消耗告罄,所以三餐均勻攝入蛋白質(zhì),即餐餐都有蛋白質(zhì)食物是很好的策略,可以保證蛋白質(zhì)被很好地利用。
蛋白質(zhì)食物是指魚(yú)、肉、蛋、奶和大豆制品。 這些食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高,不但提供優(yōu)質(zhì)蛋白,還提供維生素和礦物質(zhì),如鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B等,因而是人體營(yíng)養(yǎng)的重要保障。
一般地,早餐吃富含蛋白質(zhì)的食物,如奶制品、豆子和雞蛋等,能增加大腦中多巴胺的水平,并增強(qiáng)大腦中調(diào)節(jié)食欲的化學(xué)物質(zhì)含量,有利于控制體重。如果不吃早餐,或早餐缺乏蛋白質(zhì),則會(huì)與饑餓感相伴一天,反而容易暴飲暴食。
午餐和晚餐可以用畜禽肉類(lèi)、魚(yú)蝦類(lèi)、蛋類(lèi)、大豆制品等提供蛋白質(zhì)。加餐則可選用奶類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)等提供蛋白質(zhì)。
不過(guò),餐餐都有蛋白質(zhì)讓大家每天攝入大量蛋白質(zhì),或在一日三餐中食用大量的魚(yú)肉蛋奶,這些高蛋白高脂肪的食物攝入太多的話,對(duì)身體其實(shí)并無(wú)益處,何況伴隨高蛋白而來(lái)的高 脂肪還會(huì)危害健康。
奶類(lèi)是蛋白質(zhì)和鈣的良好來(lái)源,應(yīng)該經(jīng)常飲用。
此外雞蛋蛋黃中含有較多膽固醇,但健康人無(wú)需擔(dān)心,即使是患有高血脂/高膽固醇的人,每天吃一個(gè)雞蛋(一個(gè)雞蛋黃)也沒(méi)有問(wèn)題。
四、少鹽,少糖,少油,限制飲酒
少鹽
每天鹽要少于5克,鹽吃多了對(duì)健康的危害是多方面的,不過(guò)主要集中在心腦血管方面。大量研究發(fā)現(xiàn),鈉攝入過(guò)多會(huì)增加肥胖、高血壓、中風(fēng)等心腦血管病以及胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
醬油、醬類(lèi)、雞精、味精等高鹽調(diào)味品都要取代一部分鹽。盡量不吃或少吃咸菜、腌菜、醬菜以及其他高鈉食物。
少糖
每天添加糖不要超過(guò)50克,最好不要超過(guò)25克,這里的糖主要是指添加糖,即在食品生產(chǎn)和制備過(guò)程中被添加到食品中的糖和糖漿。
而高糖帶來(lái)的危害也有很多,主要有肥胖、齲齒、加速衰老等。除此之外,攝糖過(guò)多還會(huì)誘發(fā)心臟病,導(dǎo)致膽固醇紊亂,甚至?xí)黾踊忌弦恍┌┌Y的幾率。
日常生活中常見(jiàn)的白砂糖、綿白糖、紅糖、冰糖、玉米糖漿、葡萄糖漿等都屬于添加糖。這些添加糖廣泛存在于飲料、面包、餅干、果醬、雪糕、速?zèng)_糊粉中,讓人們深陷其中而不自知。
日常盡量不喝甜飲料,如果想喝,盡量選無(wú)糖飲料。
日常烹飪中盡量不選擇糖作為調(diào)味料。
少油
每天食用油不超過(guò)30克,食用油會(huì)讓食物風(fēng)味更甚,也是膳食能量的重要來(lái)源之一,但油吃多了同樣也會(huì)使得卡路里攝入過(guò)多,導(dǎo)致肥胖,從而也為高血壓、高血脂、糖尿病等慢性非傳染性疾病埋下了隱患。
日常生活中,可以改善烹飪方法。
蔬菜可采用白灼、蒸、涼拌的方法,減少“炒”的頻率;肉類(lèi)食材可用蒸、燉、煮和烤的方法代替油炸、油煎。
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