作者：鐘英/國家高級營養(yǎng)師/貴州中鵬首席營養(yǎng)師

以下是一些適合七天瘦身午餐的家常菜：

七天瘦身午餐家常食譜

周一：糙米飯 + 香煎雞胸肉 + 清炒西蘭花

香煎雞胸肉

材料：雞胸肉 1 塊、鹽、黑胡椒、料酒、生抽、橄欖油適量。

做法：雞胸肉洗凈，用廚房紙巾擦干水分，在表面劃幾刀，方便入味。將雞胸肉放入碗中，加入適量鹽、黑胡椒、料酒、生抽，攪拌均勻，腌制 15-20 分鐘。鍋中倒入少許橄欖油，油熱后放入腌制好的雞胸肉，小火煎至兩面金黃，熟透后取出，切成小塊即可。

清炒西蘭花

材料：西蘭花 1 顆、蒜、鹽、橄欖油適量。

做法：西蘭花切成小朵，用清水浸泡洗凈。蒜切末備用。鍋中燒開水，加入少許鹽和幾滴橄欖油，放入西蘭花焯水 1-2 分鐘，撈出瀝干水分。鍋中再倒入少許橄欖油，油熱后放入蒜末爆香，加入西蘭花翻炒均勻，加入適量鹽調(diào)味即可。

七天瘦身午餐家常食譜

周二：紅薯飯 + 白灼蝦 + 香菇炒青菜

白灼蝦

材料：鮮蝦 200 克、姜、蔥、料酒、鹽適量。

做法：鮮蝦洗凈，剪去蝦須和蝦腳。姜切片，蔥切段。鍋中加入適量清水，放入姜片、蔥段、料酒和少許鹽，水開后放入鮮蝦，煮 3-5 分鐘，至蝦變色熟透，撈出裝盤即可。

香菇炒青菜

材料：香菇 5-6 朵、青菜 200 克、蒜、鹽、生抽、橄欖油適量。

做法：香菇泡發(fā)后切片，青菜洗凈切段，蒜切末。鍋中倒入少許橄欖油，油熱后放入蒜末爆香，加入香菇片翻炒至變軟，再加入青菜段繼續(xù)翻炒，加入適量鹽和生抽調(diào)味，炒至青菜斷生即可。

七天瘦身午餐家常食譜

周三：玉米 + 雞胸肉絲拌紫甘藍 + 西葫蘆炒蛋

雞胸肉絲拌紫甘藍

材料：雞胸肉 1 塊、紫甘藍 1/4 個、胡蘿卜半根、蒜、鹽、黑胡椒、生抽、醋、橄欖油適量。

做法：雞胸肉煮熟后撕成絲，紫甘藍和胡蘿卜切絲，蒜切末。將雞胸肉絲、紫甘藍絲、胡蘿卜絲放入碗中，加入蒜末、適量鹽、黑胡椒、生抽、醋和橄欖油，攪拌均勻即可。

西葫蘆炒蛋

材料：西葫蘆 1 個、雞蛋 2 個、鹽、橄欖油適量。

做法：西葫蘆洗凈切片，雞蛋打散備用。鍋中倒入少許橄欖油，油熱后倒入雞蛋液，炒至凝固盛出。鍋中再加入少許橄欖油，放入西葫蘆片翻炒至變軟，加入炒好的雞蛋，翻炒均勻，加入適量鹽調(diào)味即可。

七天瘦身午餐家常食譜

周四：南瓜飯 + 燒豆腐 + 清炒小油菜

燒豆腐

材料：豆腐 1 塊、青椒 1 個、紅椒 1 個、蒜、鹽、生抽、蠔油、淀粉、橄欖油適量。

做法：豆腐切成小塊，青椒和紅椒切塊，蒜切末。鍋中倒入適量橄欖油，油熱后放入豆腐塊，煎至兩面金黃，盛出備用。鍋中留少許底油，放入蒜末爆香，加入青椒和紅椒塊翻炒至變軟，加入煎好的豆腐塊，翻炒均勻。加入適量鹽、生抽、蠔油調(diào)味，最后用淀粉加水勾芡，煮至湯汁濃稠即可。

清炒小油菜

材料：小油菜 200 克、蒜、鹽、橄欖油適量。

做法：小油菜洗凈切段，蒜切末。鍋中倒入少許橄欖油，油熱后放入蒜末爆香，加入小油菜段翻炒，加入適量鹽調(diào)味，炒至小油菜斷生即可。

七天瘦身午餐家常食譜

周五：玉米粒飯 + 番茄燉牛肉 + 炒空心菜

番茄燉牛肉

材料：牛肉 200 克、番茄 2 個、洋蔥半個、姜、蒜、鹽、生抽、老抽、料酒、冰糖、橄欖油適量。

做法：牛肉切塊，冷水下鍋，加入姜片、料酒，焯水去腥，撈出瀝干水分。番茄去皮切塊，洋蔥切絲，蒜切末。鍋中倒入適量橄欖油，油熱后放入冰糖，小火炒出糖色，加入牛肉塊翻炒上色，再加入洋蔥絲、蒜末炒香，加入番茄塊炒出汁，加入適量生抽、老抽、鹽調(diào)味，翻炒均勻。加入適量清水，大火燒開后轉(zhuǎn)小火燉煮 1-1.5 小時，至牛肉軟爛即可。

炒空心菜

材料：空心菜 200 克、蒜、鹽、生抽、橄欖油適量。

做法：空心菜洗凈切段，蒜切末。鍋中倒入少許橄欖油，油熱后放入蒜末爆香，加入空心菜段翻炒，加入適量鹽和生抽調(diào)味，炒至空心菜斷生即可。

七天瘦身午餐家常食譜

周六：雜糧飯 + 苦瓜炒雞蛋 + 涼拌黃瓜

苦瓜炒雞蛋

材料：苦瓜 1 根、雞蛋 2 個、鹽、料酒、橄欖油適量。

做法：苦瓜洗凈去瓤，切成薄片，用鹽腌制 10 分鐘，擠出水分。雞蛋打散，加入少許鹽和料酒攪拌均勻。鍋中倒入少許橄欖油，油熱后倒入雞蛋液，炒至凝固盛出。鍋中再加入少許橄欖油，放入苦瓜片翻炒至變軟，加入炒好的雞蛋，翻炒均勻，加入適量鹽調(diào)味即可。

涼拌黃瓜

材料：黃瓜 1 根、蒜、鹽、生抽、醋、白糖、香油適量。

做法：黃瓜洗凈拍碎，切成小段，放入碗中。蒜切末，加入蒜末、適量鹽、生抽、醋、白糖、香油，攪拌均勻，腌制 10 分鐘即可。

七天瘦身午餐家常食譜

周日：玉米飯 + 西蘭花蝦仁 + 番茄炒豆腐

西蘭花蝦仁

材料：西蘭花 1 顆、蝦仁 200 克、蒜、鹽、黑胡椒、料酒、淀粉、橄欖油適量。

做法：西蘭花切成小朵，焯水備用。蝦仁洗凈，用鹽、黑胡椒、料酒、淀粉腌制 10 分鐘。蒜切末。鍋中倒入少許橄欖油，油熱后放入蒜末爆香，加入蝦仁翻炒至變色，再加入西蘭花翻炒均勻，加入適量鹽調(diào)味即可。

番茄炒豆腐

材料：番茄 1 個、豆腐 1 塊、蒜、鹽、生抽、白糖、橄欖油適量。

做法：番茄去皮切塊，豆腐切塊，蒜切末。鍋中倒入少許橄欖油，油熱后放入蒜末爆香，加入番茄塊炒出汁，放入豆腐塊輕輕翻炒，加少許鹽、白糖和生抽調(diào)味，煮至湯汁濃稠即可?！举Y料整理：貴州中鵬健康咨詢有限公司】

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