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學(xué)生一日三餐食譜舉例

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月27日 17:03

早餐食譜舉例
早餐要求吃飽、吃好，家長(zhǎng)在購(gòu)買食物和準(zhǔn)備早餐時(shí)，要注意合理搭配。

根據(jù)自己家的經(jīng)濟(jì)條件、口味和生活習(xí)慣來(lái)安排，要用均衡膳食的原則做指導(dǎo)。

早餐中最好能有谷類(饅頭、米飯)；動(dòng)物性食物，如肉類、蛋類等；奶及奶制品；蔬菜、水果。

星期一牛奶1袋、饅頭100克～200克、茶雞蛋1個(gè)、拌芹菜
星期二牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜
星期三豆?jié){1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1個(gè)、星期四牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮雞蛋1個(gè)、拌黃瓜
星期五牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鴨蛋1個(gè)、拌菜花
星期六牛奶1袋、發(fā)糕100克～200克、醬雞肉25克～50克、拌萵苣
星期日豆腐腦1碗、燒餅100克～200克、醬牛肉25克、香蕉1只
午餐食譜舉例
午餐必須吃飽吃好。

因?yàn)閷W(xué)生經(jīng)過(guò)一上午的學(xué)習(xí)，早已餓得肚子咕咕叫了，這時(shí)，
家長(zhǎng)或?qū)W校應(yīng)當(dāng)提供數(shù)量和質(zhì)量最充分的午餐。

熱量占到全日總熱量的35%～40%。

雖然中午時(shí)間比較緊張，但如果仔細(xì)安排，合理搭配，還是能夠做出營(yíng)養(yǎng)豐富的飯菜的。

一般來(lái)講，應(yīng)該有一份葷菜，如紅燒肉、蒜泥白肉、醬牛肉、蔥炒蛋等，再加上兩樣蔬菜，其中一種是綠葉菜就可以了，有時(shí)間還可做一份湯或粥，再吃上100克～200克主食。

因中午時(shí)間較緊張，可在頭天晚上將葷菜做好，如清燉排骨、黃燜雞塊、紅燒魚等，做好之后在冰箱里貯存，第二天中午熱一下即可食用。

肉類及蛋類食品在冰箱里短期存放，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失很少。

如果家庭有微波爐，用高檔火力熱2分鐘即可食用，非常方便。

蔬菜應(yīng)當(dāng)現(xiàn)做，可選購(gòu)易擇清洗方便，又容易烹調(diào)的蔬菜，如番茄、黃瓜、菜花、圓白菜、芹菜等，急]]]]火快炒，或用涼拌的辦法，如拌黃瓜、拌菜花等。

15分鐘～20分鐘即可完成。

如果家長(zhǎng)確實(shí)沒(méi)時(shí)間烹調(diào)，孩子在外就餐，購(gòu)買時(shí)可選擇那些比較干凈衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)合理的飯菜，如菜肉包、雞蛋素包、韭菜蝦皮雞蛋餡餅等，不要去購(gòu)買像涼皮、涼面等純淀粉類食物，或羊肉串等食品。

午餐中缺少的蔬菜可用水果或番茄來(lái)補(bǔ)充，可給孩子帶香蕉、桔子等水果，亦可帶上一袋牛奶或豆奶，既可補(bǔ)充蛋白質(zhì)和礦物元素，又可補(bǔ)充水分。

星期一椒鹽排骨卷心菜柿椒香菜豆腐湯米飯
星期二糖醋里脊菠菜炒雞蛋木耳奶湯冬瓜海米花卷
星期三宮爆雞丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋湯饅頭
星期四清蒸魚蕓豆肉片小白菜蛋湯米飯
星期五滑炒肉絲素炒豆角紫菜蛋湯面條
星期六腰果蝦仁醋熘綠豆芽西紅柿蛋湯窩頭
星期日紅燒雞塊韭菜苔炒雞蛋西葫豆腐湯燒餅
晚餐食譜舉例
晚餐一般烹調(diào)時(shí)間都比較充裕，大多數(shù)家庭至少要做兩樣葷菜。

因此，蛋白質(zhì)、質(zhì)量都比較好。

人的生長(zhǎng)激素夜間分泌較高，青少年正處在生長(zhǎng)發(fā)育期，晚餐攝入豐富的營(yíng)養(yǎng)素，有助于孩子生長(zhǎng)發(fā)育。

晚餐要做到種類豐富，食物多樣化，一般像小白菜、菠菜、油菜等青菜可放在晚餐做。

因?yàn)樵绮秃臀绮蜁r(shí)間比較緊張，學(xué)生不能吃到足夠的綠葉蔬菜，晚餐一定要注意補(bǔ)充。

晚餐主食可增加些花樣，如蒸紅薯，粗糧窩頭、小米煎餅、玉米面發(fā)糕、豆包、水
餃、炒飯、燜餅、面條等，適當(dāng)吃些粗糧，增加體內(nèi)的維生素和礦物元素，有利于孩子的發(fā)育，天天換個(gè)新花樣，孩子也有食欲。

晚餐的原則是菜肴品種豐富，可將制作比較費(fèi)時(shí)的葷菜放在晚餐制作，如熬煮時(shí)間較長(zhǎng)的骨頭湯、醬牛肉、紅燒羊肉、清燉排骨等。

爭(zhēng)取做到天天變換不重樣，增加孩子對(duì)用餐的興趣。

晚餐一般要有三至四個(gè)菜，兩葷兩素或一葷兩素。

最好經(jīng)常有骨頭湯、魚湯、豆腐湯、青菜湯，也可煮粥，如小米綠豆粥、大米麥仁紅棗蓮子粥、大米山藥粥、大米胡蘿卜粥等。

星期一紅燒茄子熘肝尖油菜海米湯玉米面發(fā)糕
星期二醬爆肉丁黃瓜丁土豆肉絲熗萵苣綠豆小米粥千層餅
星期三清燉排骨冬瓜小白菜粉絲柿椒炒雞蛋紅小豆大米粥饅頭
星期四蕓豆絲炒肉絲木須肉酸辣蘿卜絲湯花卷
星期五熘魚片白菜豆腐芹菜肉絲玉米面粥饅頭
星期六菠菜蝦皮雞蛋蒸包蒜泥拌黃瓜小米面粥
星期日蘑菇燉雞香菇油菜番茄蝦仁湯面條
備考的學(xué)生宵夜食譜舉例
考試前夕，學(xué)習(xí)緊張，很多學(xué)生要學(xué)習(xí)到夜間11點(diǎn)以后，會(huì)感到有些饑餓。

這時(shí)家長(zhǎng)可為孩子準(zhǔn)備點(diǎn)夜宵。

夜宵的量不要太大，熱量不要太高，味道清淡、易消化、脂肪較少，一般以碳水化合物為主，以1小時(shí)后能夠消化為好。

還可選擇適量的水果做夜宵。

夜宵不要吃的太多，否則在胃內(nèi)停留時(shí)間太長(zhǎng)，引起胃脹，影響睡眠。

下列食品可選擇做夜宵：
1 牛奶或酸奶1杯
2 全麥餅干2塊加牛奶1杯
3 水果1個(gè)，如桔子、香蕉、蘋果、梨
4 豆奶1杯
5 熗鍋面條1小碗
6 小米紅棗粥1小碗
7 湯圓1小碗
8 黑芝麻糊1小碗。