核心提示：為深入推進國民營養(yǎng)計劃和健康中國合理膳食行動，按照食物消費量測算結(jié)果和工作安排，2025年圍繞“健康飲食、合理膳食”主題，倡導(dǎo)增加蔬菜水果、全谷物和水產(chǎn)品攝入，加大針對性科普宣傳，引導(dǎo)形成合理的膳食結(jié)構(gòu)。國民營養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會辦公室組織制定了相關(guān)的“健康飲食、合理膳食”核心信息。

    為深入推進國民營養(yǎng)計劃和健康中國合理膳食行動，按照食物消費量測算結(jié)果和工作安排，2025年圍繞“健康飲食、合理膳食”主題，倡導(dǎo)增加蔬菜水果、全谷物和水產(chǎn)品攝入，加大針對性科普宣傳，引導(dǎo)形成合理的膳食結(jié)構(gòu)。國民營養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會辦公室組織制定了相關(guān)的“健康飲食、合理膳食”核心信息。

    ?核心信息倡導(dǎo)：餐餐有蔬菜，天天有水果，建議餐餐有蔬菜（每天≥300克，深色蔬菜占一半以上），天天吃水果（每天200～350克），每天攝入蔬菜3～5種、水果1～2種，每周累計超10種，且兩者不可替代。烹飪時需減少營養(yǎng)流失，少放油鹽糖；適量購買并科學(xué)保存，減少浪費。此外，鼓勵食堂、餐廳等增加供應(yīng)，方便選擇。

    ?全谷物：膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的重要來源，成年人每天建議攝入50～100克（目前國人攝入量偏低，可適當多吃），建議三餐中至少一餐有全谷物，可與精制米面搭配。選購時注意觀察外觀或查看配料表、營養(yǎng)標簽，同時鼓勵食品產(chǎn)業(yè)研發(fā)適合不同人群的全谷物食品。

    ?水產(chǎn)品選擇上：水產(chǎn)品營養(yǎng)豐富，是優(yōu)質(zhì)蛋白等來源。建議每周吃1～2次水產(chǎn)品，約300～500克，特定人群可適當增加。加工烹調(diào)水產(chǎn)品可用適宜方式，冷凍儲存時間不宜長，干制海產(chǎn)品要讀標簽或咨詢后購買。鼓勵企業(yè)創(chuàng)新產(chǎn)品，推進產(chǎn)業(yè)營養(yǎng)化轉(zhuǎn)型，滿足不同人群需求。

“健康飲食、合理膳食”核心信息

——增加蔬菜水果、全谷物和水產(chǎn)品攝入

    增加蔬菜水果攝入

    1.蔬菜和水果可提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，增加蔬菜和水果攝入有助于降低肥胖和慢性病的發(fā)生風險。

    2.建議餐餐有蔬菜，每天攝入新鮮蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上。

    3.建議增加水果的攝入，做到天天有水果，每天攝入新鮮水果200～350克。

    4.建議攝入多種類的蔬菜、水果，推薦每天攝入蔬菜至少3～5種、水果1～2種，每周蔬菜和水果的種類達到10種以上。

    5.蔬菜和水果營養(yǎng)價值、風味各有特點，不建議相互替代。

    6.蔬菜營養(yǎng)受烹調(diào)加工方式影響，鼓勵多用減少營養(yǎng)成分損失和保持自然風味的烹飪方式，并少放油鹽糖。

    7.建議蔬菜、水果適量購買、適當保存，利于保持最佳風味和營養(yǎng)，減少浪費。

    8.鼓勵多食新鮮的蔬菜、水果。選購加工制品應(yīng)注意看營養(yǎng)標簽，推薦選擇糖、鹽(鈉)和脂肪含量少的產(chǎn)品。

    9.肥胖或患有慢性病的人群可根據(jù)醫(yī)生或營養(yǎng)專業(yè)人員建議，合理選擇蔬菜、水果。

    10.鼓勵食堂、餐廳、學(xué)校等增加蔬菜、水果的供應(yīng)，方便根據(jù)需要選用。

    增加全谷物攝入

    11.全谷物最大程度地保留了谷物天然營養(yǎng)成分，是膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的重要來源。

    12.全谷物是指在加工過程中保留了完整籽粒結(jié)構(gòu)的谷物。沒有保留完整結(jié)構(gòu)的谷物，即使是粗糧或雜糧，也不是全谷物。

    13.購買全谷物食品時，注意看外觀、形態(tài)和色澤。購買預(yù)包裝全谷物食品時，還可閱讀食品配料表和營養(yǎng)標簽，科學(xué)選擇。

    14.建議成年人每天攝入全谷物50～100克。目前我國居民整體攝入量較低，可適當多吃。

    15.適量攝入全谷物有助于維持健康體重。肥胖、糖尿病、高脂血癥等慢性病人群可適當增加全谷物的攝入。

    16.建議一日三餐中至少一餐有全谷物，可與精制米面搭配做成日常主食或粥類。

    17.胃腸功能較弱的老年人或胃腸疾病患者，食用全谷物時，要注意粗細搭配、適量食用。

    18.為改善全谷物口感和烹飪效果，可采用適宜烹飪方式。

    19.相較精制米面，全谷物食品不飽和脂肪酸含量較高，保質(zhì)期相對較短，要做好科學(xué)保存。

    20.鼓勵食品產(chǎn)業(yè)創(chuàng)新，研發(fā)生產(chǎn)適宜不同人群的全谷物食品，餐飲行業(yè)增加營養(yǎng)美味適口的優(yōu)質(zhì)全谷物食品供給。

    增加水產(chǎn)品攝入

    21.水產(chǎn)品種類多樣，營養(yǎng)豐富，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸和微量營養(yǎng)素的良好食物來源。

    22.建議每周攝入魚、蝦、貝類等水產(chǎn)品1～2次，成年人約為300～500克。鼓勵兒童、孕婦、乳母、老年人群可適當增加水產(chǎn)品攝入。

    23.相較而言，水產(chǎn)品能量較低、飽和脂肪酸較低且蛋白質(zhì)豐富，特別是常見的魚類和貝類脂肪含量低，有助于更好滿足日常優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等營養(yǎng)需求。

    24.脂肪豐富的魚類，如三文魚、鰻魚、鯖魚等，富含多不飽和脂肪酸，即常說的“魚油”，是DHA、EPA、維生素D和維生素A的良好來源。

    25.海藻類食物，如海帶、裙帶菜、紫菜等，富含碘、維生素K、葉酸等，可補充微量營養(yǎng)素不足，提高膳食豐富度。

    26.貝類食物，如蛤蜊和牡蠣等，是鐵、鋅、碘和其他礦物質(zhì)的良好來源。

    27.鮮活的魚、蝦等水產(chǎn)品更加鮮美可口，推薦清蒸、熘炒、燜燉等適宜方式加工烹調(diào)。

    28.家庭冷凍儲存水產(chǎn)品時間不宜過長，應(yīng)密封隔離、避免污染，減少營養(yǎng)物質(zhì)和水分流失。

    29.干制的海產(chǎn)品便于保存，適合不同地區(qū)的消費者。購買相關(guān)預(yù)包裝水產(chǎn)品時建議仔細閱讀食品標簽，或咨詢營養(yǎng)專業(yè)人員后選擇購買。

    30.鼓勵企業(yè)產(chǎn)品創(chuàng)新，豐富適合不同消費者需求的水產(chǎn)品供應(yīng)，推進產(chǎn)業(yè)營養(yǎng)化轉(zhuǎn)型，滿足群眾營養(yǎng)需要。

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