受訪專家：上海體育大學(xué)運動康復(fù)學(xué)系教授 王 琳 □北京體育大學(xué)運動解剖學(xué)教研室副教授 劉 永
上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院骨科主任醫(yī)師 何繼業(yè)
本報記者 鐘財芬
從飛盤熱到網(wǎng)球潮，從站立辦公到走路通勤，人們不斷在林立的高樓中尋覓更高效的鍛煉方式。除此之外，現(xiàn)在不少人開始逃離健身房，將運動風(fēng)帶進(jìn)樓梯間，開始爬樓運動。英國東安格利亞大學(xué)研究人員發(fā)布的新研究更是為此注入“硬核”證據(jù)：對48萬名參與者進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，與不爬樓的人相比，每天爬樓者全因死亡風(fēng)險降低24%、心血管疾病死亡風(fēng)險降低39%。曾因電梯普及而被閑置的樓道，正重新聚集人氣，成了高性價比的“延壽通道”。
運動場地搬進(jìn)樓梯間
《生命時報》記者在某社交平臺搜索“爬樓”，可檢出93個相關(guān)話題（截至5月23日），瀏覽量少則數(shù)萬，多可上億，有人每天匯報爬樓進(jìn)度，有人分享爬樓技巧，也有人尋找同城“爬樓搭子”，樓道成了新的打卡點。不少商家也借勢推出家用爬樓機(jī)、護(hù)具等，“爬樓熱”逐漸升溫。
時年42歲的律師王捷（化名）在北京海淀區(qū)中關(guān)村科技園區(qū)的一個寫字樓工作，他告訴記者：“前些年習(xí)慣開車通勤、上下樓坐電梯，發(fā)現(xiàn)體力越來越差?！眱赡昵绑w檢時查出體重超標(biāo)、高血脂、高尿酸時，才意識到自己已經(jīng)很久沒運動了，于是花幾千元置辦了健身卡，但又因工作忙、來回不方便，去了兩次就閑置了。后來，王捷無意間發(fā)現(xiàn)有同事午休時會爬樓梯回辦公室，于是跟著爬了幾次，一直堅持到現(xiàn)在。他說：“爬樓比長跑累人，但確實有效。這兩年我體力好多了，爬9層樓也不怎么喘?！?/p>
其實，早在上世紀(jì)70年代，美國就刮起這股“爬樓風(fēng)”。1978年，一群跑步愛好者在美國紐約帝國大廈組織了一場爬樓比賽，選手要在短時間內(nèi)爬完86層樓，此后便衍生出風(fēng)靡全球的競技運動“垂直馬拉松”，近些年開始在我國流行。
對此，上海體育大學(xué)運動康復(fù)學(xué)系教授王琳表示，相較于健身、跑步等要花時間的運動，爬樓顯得更“親近生活”。首先，靈活度高。只要不坐電梯，午休散步、取快遞時都能爬幾層，這種“見縫插針”模式與忙碌者的“碎片化”運動需求完美契合。二是零成本。作為多層建筑的標(biāo)配，樓梯幾乎隨處可見，且無需預(yù)約、零元入場。三是低門檻。爬樓和平時走路一樣自然，不必學(xué)習(xí)復(fù)雜的動作模式。
每爬一層都是間歇訓(xùn)練
王琳介紹道，爬樓梯是下肢主導(dǎo)的一項全身運動。上臺階時，大腿前側(cè)的股四頭肌會收縮發(fā)力，使大腿抬起，為身體提供向上移動的動力；蹬踏時，臀部的臀大肌發(fā)力，以保持骨盆和髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，使身體在兩腿交替站立中保持平衡；同時，大腿后側(cè)腘繩肌和小腿三頭肌相互配合，控制著腿部屈伸，腰腹部也在發(fā)力，共同維持身體穩(wěn)定。
在國外，爬樓梯被定義為“間歇性高強(qiáng)度生活方式身體活動。”王琳解釋，這可理解為，日常生活中無需特意安排的短時高強(qiáng)度運動。和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練一樣，爬樓梯“短促而劇烈”，但不同的是，它以生活化場景為載體，可自然融入通勤、購物等日常，與現(xiàn)代人追求健康卻沒時間專門運動的需求完美契合。不僅如此，爬樓梯的健康效益已得到廣泛驗證。
強(qiáng)骨增肌抗衰老。上樓梯時，雙腿需反復(fù)負(fù)重、伸屈，肌肉不停舒張、收縮，可推動肌纖維增生，而骨骼與肌肉緊密相連，也會感受到應(yīng)力刺激，提高成骨細(xì)胞活性，增強(qiáng)骨礦物質(zhì)沉積。長期如此，有助維持骨密度、延緩肌肉流失，從而預(yù)防骨質(zhì)疏松和肌少癥。
降壓減脂護(hù)血管。勻速爬樓梯兼具抗阻和有氧運動的特性，能快速提升心跳和呼吸頻率，加速血液循環(huán)，改善內(nèi)皮功能，減少動脈硬化風(fēng)險，維持心腦血管“年輕態(tài)”。如果爬一層樓便喘不上氣，可能是心肺功能不好的表現(xiàn)。
與在平地上快走、跑步等水平移動不同，爬樓梯需垂直“做功”。在“常見身體活動強(qiáng)度和能量消耗表”中，爬樓梯被列為高強(qiáng)度活動，相同時間內(nèi)消耗的熱量是騎自行車、打羽毛球、跳健身操的2倍左右，可實現(xiàn)高效降脂減重。
代謝免疫雙激活。英國《營養(yǎng)代謝與心血管疾病雜志》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，3分鐘爬樓梯活動可降低血糖水平；堅持到10分鐘，可改善胰島素敏感性。爬樓梯能提高肌肉對葡萄糖的攝取能力，改善胰島素敏感性，降低2型糖尿病風(fēng)險，同時增強(qiáng)免疫細(xì)胞活性，實現(xiàn)代謝與免疫功能的雙重強(qiáng)化。
鍛煉平衡穩(wěn)步態(tài)。左右腿交替邁步時，身體需頻繁將重心轉(zhuǎn)移至登上臺階的那條腿，并調(diào)整足部著力點，使其支撐和帶動整個身體向上，主導(dǎo)平衡的前庭系統(tǒng)和本體感覺便可得到訓(xùn)練，顯著提升身體穩(wěn)定性，降低跌倒風(fēng)險，對中老年人尤其重要。
輕量爬樓打造長壽體質(zhì)
上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院骨科主任醫(yī)師何繼業(yè)提醒道，無論是上樓梯還是下樓梯，強(qiáng)度過大、時間過長都可能對膝關(guān)節(jié)造成損傷。因為膝關(guān)節(jié)是由大腿骨（股骨）、小腿骨（脛骨）還有膝蓋骨（髕骨）三部分組成，彼此對接的關(guān)節(jié)處覆蓋著一層軟骨，膝關(guān)節(jié)屈曲到一定程度時，承受的壓力可達(dá)到體重的7倍，或可造成軟骨損傷和退化，尤其是本身存在膝骨退化的中老年人。
何繼業(yè)說，“慢跑、快走、散步等有氧運動可持續(xù)30分鐘或1小時，但不建議將爬樓梯當(dāng)作一個專項運動?！比鐭o基礎(chǔ)疾病，爬樓梯更適合當(dāng)作一種生活方式轉(zhuǎn)變，在上下班、購物時進(jìn)行，以對抗日常久坐不動帶來的危害。如果想將爬樓梯的健康效益最大化、風(fēng)險最小化，就要掌握好“輕量”與“適度”的原則。
先對號入座。王琳強(qiáng)調(diào)，爬樓梯有嚴(yán)格的人群限制，體重基數(shù)大（體重指數(shù)≥28）、患有嚴(yán)重心血管疾病或嚴(yán)重骨質(zhì)疏松、處于關(guān)節(jié)炎或關(guān)節(jié)術(shù)后康復(fù)期的人，需咨詢醫(yī)生后謹(jǐn)慎選擇。爬樓梯對機(jī)體的“壓力”較大，不宜在空腹?fàn)顟B(tài)、飲酒或服藥（如降壓藥、降糖藥）后進(jìn)行，以免誘發(fā)低血糖，或出現(xiàn)頭暈、乏力等癥狀，增加跌倒風(fēng)險。平地走路不穩(wěn)、步速慢（小于0.6米/秒）以及心肺功能較差的老年人，建議走平路。
要選對強(qiáng)度。判斷爬樓運動強(qiáng)度是否過大，可綜合考慮主客觀兩方面反應(yīng)。主觀上，極度疲勞、身體沉重、雙腿像灌了鉛一樣，且第二天肌肉酸痛、精神萎靡至影響正?；顒?，意味著強(qiáng)度過大或不適合爬樓；客觀上，爬樓時心率超過最大心率（220-年齡）的85%、呼吸急促難以說出一句完整的話（10~15字）、需頻繁休息否則難以抬步，都是強(qiáng)度過大的信號。若過程中出現(xiàn)頭暈、黑蒙、心悸、呼吸困難、關(guān)節(jié)或肌肉劇痛等不適，應(yīng)立刻停止，如無緩解及時就醫(yī)。
姿勢需正確。王琳提醒，確保樓梯間有充分照明，避免因視線不清而發(fā)生意外。運動前先熱身5~10分鐘，比如開合跳、快走、慢跑等，也可上下5~6級臺階，熟悉動作。過程中，保證姿勢正確，保持上身挺直、略微前傾5~10°；上臺階時，全腳掌落地或前中足著地，全程膝蓋微屈、與腳尖對齊，不要打直或內(nèi)外八字腳；裝備也要正確，挑選抓地力好、緩震適中、支撐性強(qiáng)的運動鞋，衣服要透氣排汗、活動自如。
20層為上限。北京大學(xué)健康科學(xué)中心研究團(tuán)隊發(fā)表在國際期刊《動脈粥樣硬化》上的一項研究證實，爬樓梯的強(qiáng)度與動脈粥樣硬化性心血管病風(fēng)險呈“U形”關(guān)系，每天爬樓層數(shù)每增加5層（50級臺階），患病風(fēng)險降低2%；當(dāng)每日爬11~20層時，患病風(fēng)險降至最低；超過20層后風(fēng)險開始爬升。
換著花樣爬。剛開始爬樓梯時，以正常步行速度進(jìn)行5~10分鐘即可，后續(xù)可視身體接受情況適當(dāng)延長時間、加快速度。等到爬樓變得游刃有余時，可變著花樣爬，比如倒著爬、側(cè)身爬，不僅能減輕膝關(guān)節(jié)壓力，還可鍛煉平衡和協(xié)調(diào)能力，但應(yīng)扶好扶手。如果計劃連續(xù)爬樓超過10分鐘，可每5分鐘或爬升3~5層后停歇30秒至1分鐘，小口補(bǔ)充水分并調(diào)整呼吸?！?/p>
