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睡前一個小動作，讓你一覺到天亮不是夢

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月23日 15:19

不久前，一位患者滿臉倦容地來找我，說自己已經(jīng)被失眠折磨了好幾個月。每天晚上躺在床上，翻來覆去就是睡不著，腦袋里各種想法不停冒出來，數(shù)羊、聽音樂都不管用。第二天上班沒精神，工作效率低，整個人狀態(tài)特別差。其實(shí)，很多人都有過失眠的困擾。今天，就給大家分享幾個睡前小動作，堅持做，讓你一覺到天亮不再是夢。

腹式呼吸：放松身心，助你入眠

腹式呼吸是一種簡單有效的放松方法，能幫助緩解緊張情緒，讓身體和大腦平靜下來，從而改善睡眠。具體做法是：平躺在床上，放松全身，將一只手放在胸部，另一只手放在腹部。用鼻子慢慢吸氣，讓空氣充滿腹部，感受腹部像氣球一樣慢慢隆起，此時放在胸部的手應(yīng)盡量保持不動。然后用嘴巴慢慢呼氣，感受腹部逐漸收縮。一呼一吸為一次，每次練習(xí) 10 - 15 分鐘，可在睡前半小時進(jìn)行。

為什么腹式呼吸能助眠呢？當(dāng)我們進(jìn)行腹式呼吸時，身體會分泌內(nèi)啡肽，這是一種天然的 “快樂激素”，能減輕壓力、緩解焦慮，讓人感覺放松愉悅。研究表明，堅持腹式呼吸練習(xí) 2 周，約 70% 的人焦慮情緒得到明顯改善，睡眠質(zhì)量也隨之提高。而且，腹式呼吸能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)，使交感神經(jīng)興奮性降低，副交感神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，讓身體從緊張狀態(tài)進(jìn)入放松狀態(tài)，為睡眠創(chuàng)造良好條件。

按摩穴位：刺激經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)睡眠

中醫(yī)認(rèn)為，人體經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)與睡眠密切相關(guān)。通過按摩特定穴位，能調(diào)節(jié)氣血運(yùn)行，疏通經(jīng)絡(luò)，從而改善睡眠。這里給大家介紹兩個助眠穴位。

神門穴：位于手腕內(nèi)側(cè)，小指側(cè)腕橫紋上。每晚睡前，用拇指指腹輕輕按揉神門穴，每次按揉 10 - 15 分鐘，力度以穴位處有輕微酸脹感為宜。神門穴是心經(jīng)原穴，按摩它能養(yǎng)心安神，對失眠、多夢、心煩等癥狀有很好的緩解作用。有研究顯示，對失眠患者進(jìn)行神門穴按摩，連續(xù)按摩 1 個月，約 60% 的患者睡眠質(zhì)量有顯著提升。

涌泉穴：在腳底，蜷足時足前部凹陷處。先用熱水泡腳 10 - 15 分鐘，讓腳部血液循環(huán)加快。泡完腳后，用手掌搓涌泉穴，左右腳各搓 100 - 150 次，直到腳底發(fā)熱。涌泉穴是腎經(jīng)起始穴位，按摩它可滋陰降火、寧心安神，有助于改善睡眠。長期堅持按摩涌泉穴，還能增強(qiáng)身體免疫力，預(yù)防疾病。

拉伸放松：緩解肌肉緊張，提升睡眠質(zhì)量

睡前進(jìn)行簡單的拉伸運(yùn)動，能有效緩解一天的肌肉緊張，讓身體得到放松，提高睡眠質(zhì)量。以下是幾個適合睡前做的拉伸動作。

腿部拉伸：平躺在床上，雙腿伸直，將一條腿慢慢抬起，盡量貼近身體，雙手環(huán)抱腿部，保持 15 - 30 秒，然后換另一條腿重復(fù)動作。這個動作能拉伸腿部肌肉，減輕腿部疲勞。

腰部拉伸：仰臥在床上，雙腿屈膝，將雙腳放在床上，雙手抱住頭部，將上半身慢慢抬起，感受腰部的拉伸，保持 15 - 30 秒，然后放松。注意動作要緩慢，避免拉傷腰部。

肩部拉伸：坐在床邊，將右手向上伸直，然后彎曲手肘，將右手放在背部中間。用左手抓住右手肘部，輕輕用力向左側(cè)拉伸，感受肩部的拉伸，保持 15 - 30 秒，換另一側(cè)重復(fù)。這個動作能緩解肩部緊張，預(yù)防肩周炎等疾病。

這些拉伸動作能促進(jìn)血液循環(huán)，減少肌肉內(nèi)乳酸堆積，緩解肌肉酸痛和疲勞。肌肉放松了，身體自然感覺舒適，更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。研究發(fā)現(xiàn)，睡前進(jìn)行 15 - 20 分鐘拉伸運(yùn)動，連續(xù)堅持 1 周，約 80% 的人入睡時間縮短，睡眠深度增加。

冥想放松：清空思緒，平靜心靈

冥想是一種古老的放松方法，能幫助我們清空思緒，平靜心靈，改善睡眠。睡前冥想時，找一個安靜舒適的地方，平躺在床上或坐在椅子上。閉上眼睛，專注于自己的呼吸，不要刻意控制，只是靜靜地感受空氣的進(jìn)出。當(dāng)雜念出現(xiàn)時，不要強(qiáng)行驅(qū)趕，而是輕輕地將注意力拉回到呼吸上。每次冥想 10 - 15 分鐘，可在睡前進(jìn)行。

冥想能讓大腦進(jìn)入放松狀態(tài)，降低大腦的代謝率，減少神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，從而緩解焦慮和壓力。有研究表明，經(jīng)常進(jìn)行冥想練習(xí)的人，大腦中與情緒調(diào)節(jié)和注意力相關(guān)的區(qū)域活動增強(qiáng)，失眠癥狀得到明顯改善。長期堅持冥想，還能提高注意力、增強(qiáng)記憶力，對身心健康有諸多益處。

除了這些睡前小動作，保持良好的睡眠習(xí)慣也很重要。每天盡量在相同時間上床睡覺和起床，周末也不要有太大的時間差異，讓生物鐘保持穩(wěn)定。睡前 1 小時避免使用電子設(shè)備，如手機(jī)、電腦、電視等，因為電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠。營造一個安靜、黑暗、涼爽的睡眠環(huán)境，使用遮光窗簾、耳塞、空調(diào)等設(shè)備，提高睡眠舒適度。

失眠并不可怕，只要找到適合自己的方法，堅持下去，就能改善睡眠質(zhì)量。試試這些睡前小動作，相信你也能一覺到天亮，擁有健康美好的生活。如果失眠問題嚴(yán)重，持續(xù)不緩解，建議及時就醫(yī)，尋求專業(yè)幫助。

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