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適合放松的睡前瑜伽體式

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月23日 15:18

適合放松的睡前瑜伽體式

今天推薦幾個(gè)非常適合睡前練習(xí)的體式，你可以連起來當(dāng)作一個(gè)完整的序列，也可以選幾個(gè)來練習(xí)。為了更好的達(dá)到「催眠」效果，請(qǐng)?zhí)崆跋词?，換上舒適的睡衣，燈光調(diào)暗，選一首你喜歡的音樂?開始吧！睡前拉伸放松的音樂，推薦給你們！

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　　如果今天電量耗盡，實(shí)在沒有力氣練，可以選擇「倒箭式」促進(jìn)血液循環(huán)，消除腿部壓力，鎮(zhèn)定神經(jīng)。
　　腿后側(cè)靠向床背，雙腿并攏向上垂直，勾腳，保持5-10分鐘。
　　想要擁有勻稱修長(zhǎng)、力量柔韌并存的大長(zhǎng)腿，可以用「伸展帶拉伸腿」躺著練習(xí)髖部更容易擺正。
　　上方腿不用過多拉向身體而發(fā)生骨盆后傾，只是勾腳腿發(fā)力伸直向上。下方腿保持勾腳不要松懈，髖前側(cè)打開。
　　手與腳做對(duì)抗，不需要用力過猛拉到手酸，脖子全程放松。保持2分鐘，做完換反側(cè)。
　　準(zhǔn)備枕頭或被子，躺下來個(gè)小小的后彎，打開身體前側(cè)。
　　日常工作身體向前彎比較多，容易含胸駝背，前側(cè)越來越緊張，后側(cè)越來越松。
　　展開胸腔腋窩，保持3-5分鐘。
　　膝蓋分開，趴在枕頭（需要高一點(diǎn)）上，放松下腰背，完全的放松身體TA才能進(jìn)入睡眠模式呢！
　　「貓牛式」靈活保養(yǎng)脊柱，吸氣抬頭沉腰翹臀，感覺脊柱一節(jié)一節(jié)往兩端延長(zhǎng)。
　　呼氣低頭拱背，腹部收，感覺肚臍貼向后背，整個(gè)后背伸展開。跟著呼吸來練習(xí)，5-8組。
　　「大貓式」靈活脊柱、打開胸腔、開肩胸腔，下巴貼不到地可以額頭點(diǎn)地，或者將毛巾放在胸腔下方。
　　保持5-8個(gè)呼吸慢慢退出來，如果想要更多開胸腔開上背部，可以保持2分鐘以上，退出時(shí)低頭拱背反向回一下。
　　「反側(cè)板式」增強(qiáng)手臂后背腿部的力量，還有開肩的效果。
　　胸腔推高需要手臂后背發(fā)力，髖部抬高需要腹部、臀腿發(fā)力，腳掌向下踩住需要腳踝足夠的伸展，保持5—8個(gè)呼吸慢慢落回。
　　退一步可以選擇屈腿版，同樣也需要手臂后背發(fā)力，腹部、臀腿發(fā)力，將身體推起來。
　　保持5-8個(gè)呼吸，慢慢退出來。
　　左腿伸直勾腳，右腳踩左腿內(nèi)側(cè)（靠大腿根）吸氣延長(zhǎng)脊柱，呼氣身體向前向下。前方腿保持勾腳，可以更多拉伸到腿后側(cè)。
　　頭不用刻意去找向小腿而過多拱背，盡量讓腹部貼向大腿，背部延展肩膀放松掉。保持10個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)。
　　「蜥蜴式」促進(jìn)髖部的血液循環(huán)，尤其適合久坐的朋友。手肘落不下來，可以推直手臂，髖主動(dòng)向下沉。

　　保持1分鐘，換反側(cè)。
　　「鴿子式」拉伸大腿前側(cè)，伸展臀外側(cè)，右臀坐不下來可以在下方墊毛巾。髖部擺正不要擠壓到腰，可以彎曲手肘上半身向前。
　　保持深長(zhǎng)的呼吸，有助于減輕拉伸的酸痛。睡前練習(xí)強(qiáng)度不宜太深，在舒適有伸展的位置停留即可，否則心情煩躁。
　　保持1分鐘，換反側(cè)。
　　「橋式」主動(dòng)的伸展髖部、背部，同時(shí)增加臀腿力量，睡前不知道練什么，這也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
　　睡前練習(xí)以靜態(tài)為主，保持5-8個(gè)呼吸，如果是想強(qiáng)化臀腿也可以動(dòng)態(tài)的練習(xí)15次，做3組，翹臀不粗腿。
　　臀部坐腳后跟，額頭點(diǎn)地，手臂向前伸或放身體兩側(cè)，放松一下5-8個(gè)呼吸。
　　屈雙膝倒向到左邊，手幫助膝蓋向下沉，右手伸直臉轉(zhuǎn)向右，拉伸擰轉(zhuǎn)一下側(cè)腰。
　　保持5-8個(gè)呼吸，腹部發(fā)力將膝蓋帶回轉(zhuǎn)正，再換向反側(cè)。
　　「攤尸式」膝蓋下面放個(gè)枕頭可以更好的放松背部，也可以卷一個(gè)毛巾放在頸部后側(cè)。
　　上面這些體式收藏練起來，也可以分享給「失眠」的朋友，睡前練練然后一覺到天亮。
　　自從練了瑜伽，每天睡的比豬還香；自從上了早課，每天起的比雞還早，到晚上10點(diǎn)自動(dòng)關(guān)機(jī)……

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