肌肉力量鍛煉的方法有哪些

肌肉力量的大小，跟遺傳、肌肉質(zhì)量等有很大的關(guān)系，肌肉力量會隨著年齡的增長而變化，在沒有經(jīng)常特殊訓練的情況下，男性的肌肉力量要比女性的肌肉力量大很多，如果想要肌肉力量得到有效的發(fā)展，就需要進行專業(yè)的訓練，練好肌肉力量對我們的生活和工作都是很大的幫助的。

目錄如何鍛煉腿部力量肌肉鍛煉的兩大原則肌肉力量鍛煉的方法有哪些打破瓶頸期的肌肉鍛煉法鍛煉肌肉的方法有哪些

1如何鍛煉腿部力量

　　方法之一：健步蹲

　　準備姿態(tài)：雙腿前后開立，左腳在前，右腳在后。間隔距離應(yīng)與自身腿長相等，雙臂自然下垂，上直立。

　　動作：雙腿同時下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。

　　注意：在做動作時雙手可以提重物(比如少林寺常用的水桶)，以加大難度。此動作應(yīng)雙腿交替各做四組，每組15—20次，別嫌累，一定不要半途而廢。

　　方法之二：單腿下蹲

　　準備姿態(tài)：左腿站立，右腿上舉放在一個高物之上(比如窗臺或椅子)，雙臂自然下垂，上體直立。

　　動作：左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。

　　結(jié)束動作：左腿直立，其他部位不變，還原到準備姿態(tài)。

　　注意：此動作分組做，每組12—15次，雙腿交替各做四組?？墒痔嶂匚?，加大強度。

2肌肉鍛煉的兩大原則

　　肌肉鍛煉隔天做

　　肌肉鍛煉最怕勉強和停歇，勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之后，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此，一般可以隔天進行肌肉練習。

　　對于每周有3次鍛煉時間的健身者，可以把身體分為幾個組合進行鍛煉，每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群，把每個肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營養(yǎng)補充。

　　肌肉要交替訓練

　　肌肉力量與體積的發(fā)展與訓練強度緊密相關(guān)，交替練習更有利于肌肉體積和力量的增長。

　　例如，在臥推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完臥推后立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復間歇時間必須足夠。

3肌肉力量鍛煉的方法有哪些

　　舉最大負荷(重量)50%以上的重增加重量--增加次數(shù)和組數(shù)--增加重量--再增加次數(shù)和組數(shù)--再增加重量，循環(huán)往復，堅持六周以上，每周3次必有成效。力量訓練要堅持，如果停止5-7天，力量就有開始消退，所以，我們訓練者以隔天-次為適宜。

　　在訓練中應(yīng)培養(yǎng)肌肉放松能力，在熱身活動后，力量訓練前和訓練間做有關(guān)肌肉群，關(guān)節(jié)和韌帶的伸展活動，可使肌肉盡量放松，消除疲牢;同時可提高訓練效果，可使肌肉變得更有彈性，增加肌力，減少受傷。增強體質(zhì)與防病治病密切相關(guān)，所以身體訓練必需與講究衛(wèi)生相結(jié)合，就是說：增進健康，除堅持訓練外，必需遵守嚴格的生活作息制度，養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習慣，有規(guī)律的生活作息制度，保證充足的睡眠和必要的休息，合理的營養(yǎng)和飲食指度將對促進身體健康有良好的作用。

　　身體訓練要講究實效，從各人實際出發(fā)，并持之以恒，才能收到良好效果，但必需注意身體全面發(fā)展，人體是一個有機的整體，各個器管系統(tǒng)相互影響，相互促進，人體各個器管系統(tǒng)的活動機能需要一個逐步提高，逐步適應(yīng)的過程，如違反這一規(guī)律，不僅不能很好地增強體質(zhì)，而且會損害健康，所以只要你認真遵循以上訓練方法，你就會達到你理想中的目標。

　　練好肌肉力量不僅可以讓我們的體形更完美，同時對身體的健康也是非常有幫助的，因為肌肉力量的訓練可以有效的促進體內(nèi)的血液循環(huán)，加快新陳代謝。有效改善皮膚松馳以及肥胖的問題，全面的發(fā)展的肌肉力量，還需要專業(yè)的訓練器材來輔助。

4打破瓶頸期的肌肉鍛煉法

　　1)鍛煉肌肉助于減肥 增加1公斤肌肉多耗110大卡熱量

　　增加身體肌肉指數(shù)不但不會影響瘦身效果，反而還有助減脂，能增強新陳代謝、雕塑線條。一些專家研究指出，每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡熱量。

　　換句話說，增加0.5千克肌肉，每年消耗的額外熱量相當于1.5 -2千克脂肪熱量，這就有利于保持體形，提高自身的基礎(chǔ)代謝水平。

　　2)鞏固減肥效果 快速瘦身不反彈

　　若單方面通過節(jié)食減肥，體重雖然會變輕，但是由于營養(yǎng)不足加上沒有增強運動，造成身體代謝緩慢，一旦恢復飲食會迅速反彈，甚至比減肥前更胖，得不償失。

5鍛煉肌肉的方法有哪些

　　跑步

　　每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。

　　同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

　　立定跳遠

　　立定跳遠一天分早中晚做3組。

　　每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

　　俯臥撐

　　俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。

　　尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。

　　是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

　　仰臥起坐

　　仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。

　　也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

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