01

番茄濃湯龍利魚(yú)

原料：龍利魚(yú)、番茄、豆腐、木耳、娃娃菜、金針菇

這道菜葷素搭配，食材多樣，也非常下飯。

其中龍利魚(yú)是海魚(yú)，肉質(zhì)細(xì)膩，味道很鮮，蛋白質(zhì)豐富，DHA較高，礦物質(zhì)鈣鉀鎂也比較好，但是汞含量卻很低，屬于高健康收益低風(fēng)險(xiǎn)的魚(yú)類(lèi)。豆腐含有鈣、鎂和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時(shí)還有不飽和脂肪酸，有助于骨骼健康。

番茄富含番茄紅素和有機(jī)酸，做熟后風(fēng)味獨(dú)特，跟魚(yú)味道很搭。木耳、娃娃菜、金針菇補(bǔ)充膳食纖維、礦物質(zhì)鉀鎂鐵等，一鍋出質(zhì)地變得很柔軟，孩子也能吃得下。

做法

1、龍利魚(yú)洗凈切薄片，用胡椒粉、生抽腌制20分鐘；

2、然后蒜片和蔥花熗鍋，加入番茄丁煸炒至軟；

3、接著加水大火燒開(kāi)，依次放入木耳、娃娃菜、金針菇，期間放入蕃茄醬以及適量生抽、胡椒粉、鹽、代糖調(diào)味。

4、等水再次燒開(kāi)后，放入魚(yú)片，卷邊變色就可以了，出鍋撒點(diǎn)香菜、香蔥更提味。

02

青椒絲胡蘿卜炒鴨肝

原料：青椒、胡蘿卜、鴨肝

青椒富含維生素c，胡蘿卜富含類(lèi)胡蘿卜素，而鴨肝就是一個(gè)營(yíng)養(yǎng)素的小寶庫(kù)，礦物質(zhì)鐵含量首屈一指，同時(shí)鋅、硒，維生素B1、B2，維生素A、D含量都很豐富，有利于骨骼生長(zhǎng)和維持。不用經(jīng)常吃，每周能吃1次就可以了，每次吃個(gè)二三十克可足矣。其實(shí)禽類(lèi)的肝臟比畜類(lèi)安全很多，大家也可以選擇有機(jī)的，更放心。

做法：

首先就是鴨肝處理，需要提前煮熟。具體步驟是

1、鴨肝放到水里浸泡半個(gè)小時(shí)，然后沖洗干凈。

2、鍋內(nèi)燒水，鴨肝冷水進(jìn)鍋，煮開(kāi)后撈出、洗掉浮沫。

3、再重起鍋加水燒開(kāi)，放入生姜片、八角、香葉和花椒煮2分鐘，然后加入鴨肝煮5分鐘左右，鴨肝徹底煮熟。

4、撈出、瀝水，切片備用。

這時(shí)候再跟蔬菜一起炒就可以了，具體先熗鍋炒青椒絲和胡蘿卜片，再加入鴨肝，中間加一點(diǎn)生抽翻炒至熟即可。

這樣炒出來(lái)的鴨肝安全性好、味道香，吃起來(lái)特下飯

03

彩椒小炒蝦仁

原料：蝦仁、彩椒

這個(gè)組合也是絕佳拍檔，蝦仁富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)是孩子長(zhǎng)個(gè)子必須的原材料，就好比是蓋房子的磚瓦一樣重要。彩椒維生素C含量超級(jí)豐富，可以促進(jìn)鐵的吸收，也能骨骼中的有機(jī)質(zhì)-膠原蛋白合成。

做法

1、蝦仁洗凈去蝦線，提前用一勺料酒、半勺生抽、胡椒粉腌制去腥。

2、橄欖油熗鍋，依次放入蝦仁、彩椒翻炒。

3、中間淋入適量生抽即可。

04

西蘭花水油煎三文魚(yú)

原料：西藍(lán)花 三文魚(yú)

三文魚(yú)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、DHA，既有助于孩子大腦發(fā)育，也有助于長(zhǎng)高。深海魚(yú)中還有一定量的維生素D，有助于促進(jìn)鈣的吸收利用。三文魚(yú)自帶油，所以做的時(shí)候不需要放多了油，選擇水油煎的方式好處有兩個(gè)，1減少油脂使用，2降低烹調(diào)溫度，減少DHA和維生素D等營(yíng)養(yǎng)損失。

做法

1、鍋內(nèi)入橄欖油，加入蔥絲、姜絲，放入三文魚(yú)，

2、加入一勺水、小半勺生抽、小半勺蒸魚(yú)豉油，蓋蓋。

3、西蘭花/秋葵洗凈焯水10秒左右，適當(dāng)切造型、跟做熟的三文魚(yú)放一起即可。

05

海帶絲豆皮拌菠菜

原料：海帶、豆皮、菠菜

菠菜是一個(gè)營(yíng)養(yǎng)素小寶庫(kù)，其中維生素K含量很高，可以促進(jìn)鈣沉積入骨。海帶富含碘，是合成甲狀腺激素必須的原料，而甲狀腺激素可調(diào)節(jié)生長(zhǎng)發(fā)育，每周吃一次左右即可。而豆皮中蛋白質(zhì)、鈣豐富，都是與長(zhǎng)個(gè)子直接相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素。

做法

比較快手，海帶絲、豆皮、菠菜焯水，加入一勺生抽、半勺醋、一點(diǎn)代糖，然后用花椒、姜絲熗一下油拌在一起即可，再撒點(diǎn)花生，營(yíng)養(yǎng)更豐富、味道更香。

孩子生長(zhǎng)發(fā)育所需要的營(yíng)養(yǎng)素?cái)傞_(kāi)看確實(shí)很多，但是這些營(yíng)養(yǎng)素靠均衡合理的膳食，基本都是可以吃到的。春天來(lái)了，娃們也開(kāi)學(xué)了，空了多給孩子安排一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高又好吃的飯菜吧～

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