膽固醇是一種蠟狀脂肪，在你的身體中起著多種作用。重要的是，除了從食物中獲得的膽固醇外，你的肝臟也會產(chǎn)生自己的膽固醇。然而，與許多事情一樣，膽固醇過多可能會產(chǎn)生問題。當膽固醇水平升高時，特別是低密度脂蛋白（LDL）或“壞”膽固醇，脂肪沉積會積聚在動脈中，增加心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險。事實上，高膽固醇是心臟病的一個重要危險因素。另一方面，高密度脂蛋白（HDL）或“好”膽固醇有助于清除血液中多余的膽固醇，降低這些風(fēng)險。雖然多種因素會影響你的血液膽固醇水平，但你吃的東西起著至關(guān)重要的作用，在三種常量營養(yǎng)素中，你選擇的蛋白質(zhì)可能對你的血液中膽固醇管理有益或有害。

蛋白質(zhì)對整體健康至關(guān)重要。它們支持生長發(fā)育、免疫和組織修復(fù)，并參與無數(shù)代謝過程。然而，并非所有蛋白質(zhì)都是一樣的，它們也不會以同樣的方式影響你的膽固醇水平。動物性蛋白質(zhì)是您的主要膳食膽固醇來源。其中一些，如紅肉和加工肉類，富含飽和脂肪，這可能會導(dǎo)致LDL水平升高。然而，魚類、去皮家禽和一些乳制品等瘦肉動物蛋白可以成為心臟健康飲食的一部分。同樣，植物性蛋白質(zhì)天然不含膽固醇，通常富含有助于降低LDL的營養(yǎng)素。本文探討了10種健康的蛋白質(zhì)，它們實際上可以改善您的膽固醇水平。

與可能導(dǎo)致高LDL膽固醇的紅肉和加工蛋白質(zhì)不同，鮭魚提供有益心臟的營養(yǎng)素，積極支持心臟健康，其中兩種關(guān)鍵化合物尤為突出：ω-3脂肪酸和蝦青素?！队《葍?nèi)分泌學(xué)與代謝雜志》2013年的一項研究從研究充分的歐米茄-3脂肪酸，即EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）開始，解釋說這些是必需脂肪，可以通過降低甘油三酯水平來降低患心臟病的風(fēng)險。此外，它們還可以減輕炎癥，減少血小板聚集，減少斑塊積聚，有效防止重要動脈堵塞。

另一方面，蝦青素是一種類胡蘿卜素色素，在動物和人類研究中都顯示出有益的效果。例如，2016年《海洋藥物》雜志的一篇綜述指出，在小鼠中，該化合物通過提高LDL受體的水平來幫助控制高膽固醇。這增強了身體從血液中清除多余LDL膽固醇的能力。同樣，蝦青素在一項為期12周的人體研究中的作用表明，每天攝入12-18毫克會降低甘油三酯水平，而只有6-12毫克有助于提高高密度脂蛋白膽固醇水平。作為參考，養(yǎng)殖的大西洋鮭魚每公斤（mg/kg）含有大約6-8毫克這種色素。因此，無論你喜歡烤、烤還是生鮭魚，通過將其添加到均衡的飲食中，你都可以從這些保護性化合物中受益，同時獲得高質(zhì)量的蛋白質(zhì)。

豆類一直是素食主義者和素食主義者最喜歡的植物性蛋白質(zhì)來源，而且有充分的理由，因為豆類除了用途廣泛外，還富含蛋白質(zhì)和纖維。例如，一杯黑豆提供15克蛋白質(zhì)和幾乎相同量的纖維。根據(jù)2018年《營養(yǎng)》雜志的一項研究，蛋白質(zhì)和纖維，以及一組稱為酚酸的抗氧化劑，在幫助降低膽固醇水平方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。豆蛋白通過多種機制抑制腸道對膽固醇的吸收。其中一種機制也適用于豆類的纖維和酚酸含量，因為這三種化合物都被發(fā)現(xiàn)與腸道中的膽固醇分子結(jié)合，使你的身體幾乎不可能吸收。因此，它們通過促進膽固醇通過消化系統(tǒng)的排泄來降低整體膽固醇水平。

想要更好的消息嗎？即使食用多種罐裝豆類，您也可以獲得這些有益的效果。根據(jù)《營養(yǎng)學(xué)雜志》2021年的一項研究，連續(xù)一個月每天吃一杯黑豆、海軍豆、斑豆、花豆或白腎豆有助于降低低密度脂蛋白水平高的人的總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。因此，無論你最喜歡哪種類型的豆子，或者你是否有時間浸泡一夜，用豆子改善膽固醇水平都會變得容易得多。

家禽，如雞肉和火雞，通常被認為是比紅肉更健康的蛋白質(zhì)選擇，特別是對于那些照顧心臟健康的人來說，研究似乎支持了這一說法。2010年發(fā)表在《循環(huán)》雜志上的一項長達26年的研究發(fā)現(xiàn)，用家禽代替每日一份紅肉與心臟病風(fēng)險降低19%有關(guān)。根據(jù)這項研究，當紅肉被其他更瘦的替代品取代時，飽和脂肪的水平也往往會降低，這為有益效果提供了一個潛在的解釋。然而，家禽對心臟健康的益處在很大程度上取決于切塊和制備方法，因為并非所有家禽切塊都同樣有益于心臟。

去皮的白肉，如雞胸肉，是最瘦的選擇之一，提供高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和低膽固醇含量。相比之下，像雞腿這樣的深色部位含有更多的膽固醇，可能對血液中的膽固醇水平產(chǎn)生更大的影響。除了選擇正確的切塊并盡可能去除皮外，您準備家禽的方式也會產(chǎn)生很大的不同。例如，為了充分利用家禽對心臟健康的益處，請避免食用炸雞或火雞或用過多黃油、奶油醬汁或厚面包屑烹制的菜肴，這可能會抵消其相對于紅肉的優(yōu)勢。此外，您可以在燒烤或烘烤時用葡萄酒、果汁或腌泡汁來增強家禽的風(fēng)味。

當想到歐米茄-3脂肪酸的魚類來源時，許多人會自動選擇鮭魚或魚油，雖然兩者都是特殊的來源，但金槍魚是另一種富含脂肪的魚類，它提供了大量的這些健康脂肪，以幫助調(diào)節(jié)膽固醇水平和降低心臟病風(fēng)險而聞名。除了降低甘油三酯水平外，歐米茄-3脂肪酸還通過提高高密度脂蛋白膽固醇（有益的膽固醇）來促進心臟健康。此外，它們對心臟的益處遠不止于改善整體膽固醇平衡。例如，根據(jù)《循環(huán)》雜志2015年的一項研究，歐米茄-3還可以降低血壓以及異?；虿环€(wěn)定心律、動脈粥樣硬化或血小板聚集的風(fēng)險。

除了ω-3含量外，金槍魚也是一種瘦肉型蛋白質(zhì)來源，三盎司裝24克，同時將總脂肪含量保持在1克。這意味著它提供了大量的好處，而沒有一些紅肉中高含量的飽和脂肪。然而，選擇正確的烹飪方法同樣重要。選擇烤金槍魚、烤金槍魚、蒸金槍魚，甚至罐裝金槍魚，都是吃金槍魚最健康的方式之一。相比之下，用油包裝、油炸或在金槍魚沙拉等菜肴中用重蛋黃醬烹制的金槍魚可能會添加不必要的脂肪，從而抵消其益處。將金槍魚融入你的飲食的一些簡單方法包括在沙拉、卷餅和三明治中享用，或者作為主菜與蔬菜和你最喜歡的碳水化合物一起食用。

藜麥是一種營養(yǎng)豐富的假谷物，對您的健康有多種益處。事實上，鑒于其營養(yǎng)密度和大量有價值的健康影響，它已被普遍稱為超級食品，對那些希望降低膽固醇水平的人尤其有益。根據(jù)2017年《當前營養(yǎng)發(fā)展》的一項研究，當超重的成年人每天吃50克藜麥種子約四個月時，他們的甘油三酯水平降低了36%。根據(jù)這項研究，這是一項重要的成就，因為人們相信，當血液中的甘油三酯水平每升增加1毫摩爾（mmol/L）時，男性患心臟相關(guān)問題的風(fēng)險可能會增加約32%，女性可能會增加14%。

盡管關(guān)于藜麥為何具有如此顯著的影響，研究仍無定論，但該研究表明，藜麥可能與其高纖維含量及其在膽汁酸代謝中的作用有關(guān)，這兩者都有助于通過促進糞便排泄來降低LDL膽固醇水平?！稓W洲營養(yǎng)學(xué)雜志》2020年的一項研究報告稱，食用藜麥面粉餅干時，總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平顯著降低。除了降膽固醇的好處外，藜麥是一種完整的蛋白質(zhì)，提供所有九種必需氨基酸，使其成為高飽和脂肪動物蛋白的優(yōu)秀植物性替代品。

杏仁是一種對心臟健康有益的食物，由于其獨特的營養(yǎng)成分，可以幫助降低高膽固醇，不管你信不信，雖然大多數(shù)人食用杏仁是為了獲得健康的脂肪，但它們也是植物性蛋白質(zhì)的相對良好來源，每杯含有高達27克的這種營養(yǎng)素。談到杏仁的營養(yǎng)成分，2018年《營養(yǎng)學(xué)》雜志的一篇綜述解釋說，杏仁還富含健康的單不飽和脂肪酸（MUFA）、多不飽和脂肪酸酯（PUFA）、鎂、鉀、維生素E和纖維，所有這些都有助于其心臟健康。每天吃三分之一杯（45克）杏仁可能會顯著降低高膽固醇人群的總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平。

與此同時，《Nutrients》2024年的一篇綜述補充說，杏仁還可以通過增加HDL膽固醇水平和增強HDL從不需要的地方清除膽固醇的能力來增強心臟保護作用。在研究它們的降膽固醇作用時，重點放在杏仁的健康脂肪、纖維和抗氧化劑含量上，即黃酮類化合物和酚酸。雖然MUFA和PUFA有助于提高膽固醇水平，纖維可以防止膽固醇被吸收，但抗氧化劑可以防止LDL膽固醇氧化。根據(jù)《英國醫(yī)學(xué)公報》1993年的一篇文章，氧化低密度脂蛋白更有可能粘附在動脈壁上，增加動脈粥樣硬化的風(fēng)險，從而增加心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險。在你的飲食中加入杏仁可以非常簡單：試著把它們?nèi)舆M沙拉里，把它們和酸奶和水果混合，在上面吃零食，或者在烤面包上涂上杏仁黃油。

黃豆結(jié)合了蛋白質(zhì)、異黃酮、可溶性纖維和有益脂肪，是一種營養(yǎng)豐富的植物性蛋白質(zhì)選擇，提供了多種降低血液膽固醇水平的方法。根據(jù)2000年發(fā)表在《循環(huán)》雜志上的一篇文章，黃豆蛋白改善膽固醇水平的一些機制包括其對激素、LDL受體和膽汁酸代謝的影響。從其激素效應(yīng)開始，黃豆的氨基酸譜降低了胰島素和胰高血糖素水平。這有助于減緩身體內(nèi)部脂肪的產(chǎn)生（脂肪生成），有助于更好地控制膽固醇。接下來，黃豆蛋白增加了LDL受體的活性，這有助于清除多余的LDL膽固醇，減少其在動脈中的積聚。最后，由于黃豆蛋白會增加膽汁酸的排泄，肝臟會使用更多的膽固醇來制造新的膽汁酸，從而導(dǎo)致LDL膽固醇水平下降，因為肝臟會從血液中提取更多的LDL膽固醇。

除了大豆蛋白的作用外，大豆異黃酮是一種與雌激素作用相似的植物化合物，它還通過誘使身體將其與雌激素混淆來發(fā)揮保護作用，雌激素會自然降低LDL膽固醇并增加HDL膽固醇。此外，根據(jù)2017年《營養(yǎng)》雜志的一篇綜述，黃豆的纖維和脂肪含量，即卵磷脂和磷脂，在通過與膽固醇分子結(jié)合來幫助降低膽固醇水平時起著類似的作用，抑制了它們的吸收，同時促進了它們的排泄。包括以黃豆為基礎(chǔ)的食物，如豆腐、豆豉、豆?jié){，可以是一種簡單、天然、有效的方法來支持膽固醇管理。

小扁豆雖小但很厲害，是一種營養(yǎng)豐富的豆類，已經(jīng)存在了幾個世紀，成為世界各地家庭的主要成分。由于它們的可溶性纖維、皂苷和多酚，它們對心臟健康的作用可能比你想象的要大。一方面，扁豆每杯提供超過15克，是膳食纖維的極好來源，其中可溶性纖維含量在控制膽固醇水平方面起著關(guān)鍵作用。當食用時，可溶性纖維在消化道中形成一種凝膠狀物質(zhì)，與膽固醇結(jié)合，防止其被吸收到血液中，有效降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平。2024年發(fā)表在Nutrients上的一項研究補充說，由于纖維也會與膽汁酸結(jié)合，它會阻礙膽汁酸返回肝臟，迫使肝臟從血液中吸收膽固醇以產(chǎn)生更多膽固醇，從而進一步降低血液中的膽固醇。

此外，2022年《制藥》雜志的一篇綜述解釋說，扁豆是皂苷的重要來源，皂苷是一種以降膽固醇作用而聞名的生物活性化合物。像可溶性纖維一樣，皂苷與腸道中的膽固醇分子結(jié)合，形成緊密的皂苷-膽固醇復(fù)合物，使你的身體幾乎不可能吸收。最后，小扁豆的多酚（一組抗氧化化合物）具有降低膽固醇的作用，也有助于豆類對心臟的益處。試著把扁豆做成湯，加到碗里，甚至做一些扁豆?jié)h堡作為植物性肉類的替代品。

花生不僅僅是午后的咸味食物。除了每盎司含有近7克蛋白質(zhì)（相當于吃一個大雞蛋的蛋白質(zhì)）外，《營養(yǎng)前沿》2022年的一項研究解釋說，它們富含MUFA（主要是油酸）和植物甾醇，這兩種物質(zhì)都有助于降低膽固醇水平并支持心臟健康。事實上，該研究發(fā)現(xiàn)，花生攝入量導(dǎo)致甘油三酯水平顯著降低，這一結(jié)果也適用于花生醬攝入量。當談到油酸時，《生物分子》2020年的一篇綜述指出，研究將這種MUFA與改善心臟健康密切相關(guān)，這可能是因為它有助于使動脈遠離LDL膽固醇，從而降低動脈粥樣硬化的風(fēng)險。

關(guān)于花生植物甾醇，這是一種類似膽固醇的化合物，可以與實際膽固醇在腸道中自然競爭吸收，2019年《生物化學(xué)與分析生物化學(xué)》的一篇綜述發(fā)現(xiàn)，它們可能有助于將總膽固醇水平降低10%，將低密度脂蛋白膽固醇水平降低14%。正如你所看到的，在日常生活中添加花生可以提供多種心臟保護作用。然而，請記住，如果你選擇通過花生醬來做這件事，選擇正確的花生醬至關(guān)重要，因為許多商業(yè)選擇可能充滿了添加的糖和油，如氫化或部分氫化脂肪，這最終會抵消食物對心臟健康的特性。

當談到乳制品和膽固醇管理時，意見分歧。一些證據(jù)表明，低脂乳制品是心臟健康的最佳選擇，而另一些證據(jù)則強調(diào)了發(fā)酵乳制品在提高膽固醇水平方面的益處。例如，根據(jù)2011年《循環(huán)》雜志的一項研究，用低脂乳制品代替每日一份紅肉與心臟病風(fēng)險降低13%有關(guān)。然而，心臟基金會指出，其他研究沒有發(fā)現(xiàn)全脂和低脂乳制品攝入量之間的膽固醇水平存在差異。因此，他們選擇了一種更安全的方法，稱由于乳制品的天然飽和脂肪含量，高膽固醇水平的人會從選擇低脂產(chǎn)品中受益更多，包括脫脂牛奶、低脂酸奶和低脂奶酪。

另一方面，根據(jù)2018年《食品》雜志的一篇評論，研究表明，發(fā)酵乳制品，如酸奶、開菲爾和一些奶酪，無論脂肪含量如何，都可能具有降低膽固醇的作用。事實上，根據(jù)這篇綜述，發(fā)酵乳制品的攝入與降低LDL膽固醇水平有關(guān)，它們通過改善血壓和降低患心臟病的風(fēng)險來繼續(xù)照顧你的心臟。這可能是因為發(fā)酵乳制品含有益生菌和其他細菌代謝物，它們會活著到達你的腸道，在那里它們似乎直接作用于膽固醇標志物。然而，確切的機制尚不清楚。最終，最佳選擇可能取決于個人健康目標和飲食偏好。然而，將低脂和發(fā)酵乳制品的混合作為均衡飲食的一部分可能是最有效的方法。

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