【廣州日?qǐng)?bào)】減重=餓肚子？減肥路上別踩這十大“坑”

發(fā)布日期：2025-06-20

“我每天只吃一餐，怎么還是瘦不下來(lái)？”“喝水都胖！到底走錯(cuò)了哪一步？”夏日臨近，不少人把減肥提上日程了。然而，也有人減肥總是難見(jiàn)成效，甚至“越減越肥”，這可能是步入了減肥的誤區(qū)。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任、健康管理中心主任陳超剛教授指出，從飲食到運(yùn)動(dòng)，從食材選擇到烹飪方式，不少減肥方法看似有效，實(shí)則暗藏陷阱。他梳理出了減肥的十大“坑”，為減重人群提供科學(xué)指導(dǎo)。

誤區(qū)一：選擇一種食物長(zhǎng)期吃可以減肥

沒(méi)有哪一種新鮮食物既能保證全面營(yíng)養(yǎng)又能科學(xué)減肥，在平衡飲食的基礎(chǔ)上保證全天的熱量合適，這樣才能真正減肥，而且不容易反彈。“如果日常生活中實(shí)在做不到按營(yíng)養(yǎng)師的食譜全部稱量來(lái)保證熱量合適的話，按照‘減重10+2方案’也有利于控制體重和減重，其中‘10’指的是‘10條飲食法則’，‘2’指的是‘2條運(yùn)動(dòng)法則’?！?/p>

“10條飲食法”包括兩大部分，一是“好飲食”：進(jìn)食是否規(guī)律、蔬菜是否夠量、水果是否夠量、是否有粗糧這4條良好的飲食習(xí)慣；二是“不好飲食”：是否含有油炸高油脂食物、烹調(diào)油是否多、是否攝取含糖食物或飲料、是否吃夜宵、是否吃脂肪含量高的堅(jiān)果、皮和內(nèi)臟、是否在外就餐或常吃零食這6種情況，這些是容易導(dǎo)致脂肪儲(chǔ)積的不好飲食內(nèi)容和習(xí)慣。按照以上10條法則分別打分，每條10分?！昂蔑嬍场敝谢卮稹笆恰眲t加分，“否”則扣分；“不好飲食”中回答“是”要扣分，回答“否”則加分，總分100分。每天根據(jù)自己的分?jǐn)?shù)加減，及時(shí)調(diào)整飲食習(xí)慣，爭(zhēng)取飲食獲得高分，這樣才有利于控制體重。

“2條運(yùn)動(dòng)法則”一是指每天行走不少于一萬(wàn)步；二是每周保證3次以上、每次不少于30分鐘的中等及以上強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。以上每條50分，總分100分。根據(jù)每條中的實(shí)際完成情況可酌情加減分?jǐn)?shù)，例如每天行走8000步計(jì)為40分。爭(zhēng)取運(yùn)動(dòng)總分獲得高分才有利于控制體重。

誤區(qū)二：過(guò)度節(jié)食能快速減重

身體在長(zhǎng)期饑餓狀態(tài)下，基礎(chǔ)代謝率會(huì)大幅降低，如同進(jìn)入“節(jié)能模式”。一旦恢復(fù)正常飲食，體重便會(huì)報(bào)復(fù)性反彈?！拔覀?cè)谂R床上，遇到過(guò)不少過(guò)度急于減重的患者，其中有很多的年輕女孩，連續(xù)幾周每天只吃幾百千卡的食物，體重減輕后卻開始閉經(jīng)、脫發(fā)、精神萎靡的情況?！标惓瑒傉f(shuō)?；謴?fù)飲食后，體重迅速回升，卻還是存在一些健康問(wèn)題，“這樣是非常得不償失的減肥方式?！焙侠淼娘嬍秤?jì)劃應(yīng)保證每日基礎(chǔ)代謝所需熱量，通過(guò)均衡膳食逐步制造熱量缺口，才是可持續(xù)的減重之道。

誤區(qū)三：完全不吃主食

主食是減重路上的“冤大頭”，很多人把碳水化合物視為“洪水猛獸”，一點(diǎn)米飯、面食都不敢碰。事實(shí)上，主食是人體主要的供能來(lái)源，尤其是大腦依賴葡萄糖供能。長(zhǎng)期缺乏主食，身體會(huì)分解肌肉來(lái)供能，同樣會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降，還易引發(fā)疲勞、頭暈、記憶力減退等問(wèn)題。

其實(shí)，相比于脂肪的攝入，主食更容易讓人就餐滿足感，減少其他高熱量的食物，而且同等重量的主食比油脂、脂肪的熱量低一半，在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪也更慢。因而減重期間是可以吃主食的，只是要根據(jù)個(gè)人身體特點(diǎn)計(jì)算主食的適宜量。

當(dāng)然，并非所有主食都可以隨便吃。精細(xì)米面一類的主食升糖快，可適當(dāng)減少攝入；糙米、燕麥、全麥面包、豆類、薯類等這些粗雜糧，富含膳食纖維，消化吸收慢，能提供持久飽腹感，還能穩(wěn)定血糖，是減重主食的優(yōu)選。粗細(xì)合理搭配，每餐保證1拳頭至2拳頭大小的主食量，既能滿足能量需求，又利于控制體重。

誤區(qū)四：用蔬菜水果來(lái)做代餐

蔬菜、水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，對(duì)健康有益，但僅靠它們代餐是不行的。水果糖分含量不一，像榴蓮、荔枝、甘蔗等含糖量高，吃多易導(dǎo)致熱量超攝入；蔬菜蛋白質(zhì)、脂肪嚴(yán)重不足，長(zhǎng)期代餐會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)失衡。

誤區(qū)五：迷信“零脂肪”食品

很多人以為“零脂肪”就能敞開吃，實(shí)則不然。這類產(chǎn)品為彌補(bǔ)口感，往往添加大量蔗糖、果葡糖漿等精制碳水化合物，熱量可不低。一瓶看似健康的“零脂肪”乳酸菌飲料，可能因高糖攝入讓你一天的減重努力白費(fèi)。

看食品標(biāo)簽不能只盯脂肪含量，更要關(guān)注配料表與營(yíng)養(yǎng)成分表中的碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及總熱量，選擇低糖、高纖維、高蛋白的天然食物。

誤區(qū)六：不敢多喝水，擔(dān)心水腫而增加體重

正常成年人每日飲水應(yīng)在1500毫升至1700毫升，以白開水為主，少量多次飲用，運(yùn)動(dòng)出汗多或天氣炎熱時(shí)可適當(dāng)增加。減重期間水的攝入非常重要，晨起一杯溫水能喚醒代謝，飯前半小時(shí)喝水增加飽腹感，幫助控制飲食量，讓減重事半功倍。需要留意的是：別等口渴才想起喝水，這時(shí)候身體已經(jīng)拉響“缺水警報(bào)”了。

誤區(qū)七：減重=餓肚子

很多人覺(jué)得減重就得靠“餓”，其實(shí)核心是“吃對(duì)食物”。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物、新鮮蔬菜和水果、粗糧的合理搭配和攝入是減重關(guān)鍵。水產(chǎn)類、大豆及其制品、去皮雞胸肉、脫脂奶等富含優(yōu)質(zhì)蛋白；蔬菜富含多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，熱量低又飽腹，每天吃500克以上；碳水化合物也不能少，全谷物、番薯、土豆、燕麥可適量吃，而精制糖和白面粉要控制，攝入量應(yīng)少于總熱量30%。

誤區(qū)八：烹飪方式隨意選

粵菜烹調(diào)中多以清蒸為主，追求食物原汁原味，這是十分適合控制體重的烹調(diào)方式。在減重過(guò)程中，推薦多采用蒸、煮、燉的烹飪方式，避免油炸和重口味，減少對(duì)腸道刺激。

此外，烹調(diào)使用的調(diào)味料和蘸料也非常有講究，少用或不用糖和油，多用檸檬汁、醋、姜、蒜等調(diào)料，美味又健康。

誤區(qū)九：“外食”人群無(wú)法減重

不少人因?yàn)楣ぷ髟蛐枰獞?yīng)酬在外就餐，也有很多人因?yàn)橄幼约鹤鲲埪闊┧猿３Ｍ馐?。陳超剛指出，其?shí)外出就餐也不一定必然讓人“越吃越胖”，他分享了4個(gè)技巧。一是選用料健康、口味清淡的餐廳；二是多吃蔬菜、豆類等高纖維食物，避開肥肉、油炸、高油高糖食品和動(dòng)物內(nèi)臟；三是隨餐飲品首選礦泉水，避開高糖飲料、果汁和酒精；四是點(diǎn)餐遵循“一人一菜”，防止熱量超標(biāo)?！坝行┤藧?ài)吃麻辣燙、關(guān)東煮等等，其實(shí)選對(duì)料也能幫助減重?！甭槔睜C選清湯或番茄湯底，多挑蔬菜、豆腐、魔芋絲；關(guān)東煮選蘿卜、海帶、魔芋、金針菇、豆腐、魚肉等相對(duì)較低熱量又營(yíng)養(yǎng)豐富的食材，避免蘸料中高油高脂高糖的調(diào)料品。

誤區(qū)十：少吃一餐能減肥

許多人認(rèn)為，少吃一頓飯就能減肥，但其實(shí)這種做法反而可能導(dǎo)致身體營(yíng)養(yǎng)不良，影響身體健康。我們的身體需要足夠的能量來(lái)維持正常的生理功能，如果一餐不吃，影響工作和生活，身體會(huì)陷入“節(jié)省能源模式”，導(dǎo)致新陳代謝減緩，反而不利于減肥，或者減肥后容易反彈。因此，體重管理應(yīng)該是有規(guī)律的三餐，即早餐吃好吃飽，食物品種多樣，中餐也不能少，晚餐選擇多品種的新鮮蔬菜，適當(dāng)?shù)拇旨Z和低脂的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，控制高脂高蛋白質(zhì)食物和精細(xì)的米面等高熱量食物。

【來(lái)源】廣州日?qǐng)?bào)

【記者】徐依勵(lì)

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