長文干貨預警，為了減肥的路上不迷路，先列個貼心的目錄吧：
 
Part1：大基數(shù)胖友如何科學減重？
Part2：醫(yī)院體重管理的標準流程
Part3：大基數(shù)減重的那些坑和血淚秘辛
Part4：如果你想更強、更瘦、更美麗，還不想反彈、打卡吧！

 
多大算是“大基數(shù)”呢？

根據(jù)咱們2016出的中國肥胖專家共識，BMI>28以上，已經(jīng)是肥胖癥，是建議一定要控制的了。(此處無數(shù)小伙伴默默的拿起了計算器）

? 認識和直面我們的困難

體重越大、胖的時間越長、困難越多。
 
健康風險越高，生活方式更積重難返，那么時間預期更長，減重過程中面臨的細節(jié)問題就更多。
 
同時，一樣是用不靠譜的方法減肥，因為需要的時間更長了，面臨嚴重副作用的機會也就更大了。
 
正確認清這些困難，擺正態(tài)度，接受它們、面對它們、才能馴化它們。
 

? 一定要靠譜、踏實地做選擇和規(guī)劃

大體重(BMI＞28)人群在選擇減重方案時，應該按如下的優(yōu)先級進行考慮：
 
1.健康風險最小。減重方式本身沒有急性損害。
 
2.可有效改善當前異常指標。
 
3.如長期使用，其中的風險可控可防。
 
4.可持續(xù)性。執(zhí)行成本低，容易持續(xù)、過渡，不易反彈。

 
? 意識建設(shè)

BMI＞28的小伙伴，應該主動認識到寂寞肥胖是一種病。

積極地把控制體重作為治療疾病來看待：要重視，同時和看病一樣，既不應該諱疾忌醫(yī)，也不應該病急亂投醫(yī)。

必要的時候，不要拒絕專業(yè)科室的協(xié)助，會事半功倍。
 
越來越多的醫(yī)院和醫(yī)療機構(gòu)開始傾向于對肥胖癥進行臨床的規(guī)范管理和干預，可以作為咱們自我管理的重要參考。
 

? 以下獨家干貨預警 ?
  

很多醫(yī)院都在做標準化的體重管理門診，一般的標準流程是這樣的：
 
1/ 體檢

建議的基礎(chǔ)檢驗項目如下：
 
查體：身高、體重、血壓、腰/腹/臀圍
 
需要抽血的：血常規(guī)、肝腎功能、血脂、皮質(zhì)醇、甲功三項、沒有糖尿病史的加查OGTT胰島素釋放實驗
 
女性酌情考慮排查PCOS(多囊卵巢綜合征)、嚴重打呼嚕的可能還需要做呼吸睡眠監(jiān)測等
 
其他儀器檢驗：心電圖、全腹彩超、骨傷。
 
注：以上項目應在整個減肥過程中每2~3個月復查一次。如果有既往病史的應根據(jù)專科建議定期回去“報道” 。
 

2/ 做一個比較全面的生活方式評估
 
包括飲食、運動、睡眠、作息等全方位的信息收集。
 
3/ 根據(jù)并發(fā)癥、禁忌癥，制定針對性的飲食結(jié)構(gòu)和宜忌

制定飲食計劃應聽取臨床建議，最好是由營養(yǎng)科開干預處方。
 
比如，糖尿病，低GI飲食；無癥狀高尿酸，低嘌呤飲食；高血脂，低飽和脂肪酸飲食等等。同時有多種癥狀的，還應該綜合、分階段定制膳食原則。
 
如果減肥過程中突發(fā)痛風、高燒、肺炎、懷孕等等，是一定要立刻停止的。
 

 
4/ 安排“無損”運動計劃

5/ 定制個人食譜
 
結(jié)合個性化的評估和分析，把運動計劃納入熱量框架，制定個體食譜

這一步的個性化，是未來落實的基礎(chǔ)和成功的關(guān)鍵。

6/ 定期反饋

如果有營養(yǎng)師定期跟蹤的，則定期反饋；沒有的就自己做好記錄，定期回顧總結(jié)，或者復診。

▲ 根據(jù)《中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療專家共識（2016年版)制圖

上面是一套特別“標準”和規(guī)范化的生活方式干預流程，其中每一步、每個醫(yī)院和機構(gòu)可能都有自己摸索的寶貴經(jīng)驗，以確保最終的成功。
 
我知道你們一定想問，我沒條件去醫(yī)院來一套，想自己DIY，有沒有一些獨家秘籍呢？

? 首先，學會正確而有效地提問
 
如果好的體重管理方案是一件神奇的戰(zhàn)衣，那么正確有效的提問，才能讓你找到合身的尺碼。

非常不建議 “我什么都可以做，給我個食譜”這種稀里糊涂的提問方式。
 

膳食調(diào)查、營養(yǎng)評估，是個技術(shù)活，專業(yè)人做專業(yè)事，永遠是最高效的解決辦法。最好去營養(yǎng)科做一個正兒八經(jīng)的膳食評估，系統(tǒng)地把自己的肥胖原因、減重障礙梳理一下，列檔案，最根源的點揪出來，重點強化干預。
 
實在沒條件、退而求其次選擇在線咨詢時，也要盡可能主動表述以上的要點。要記住，尺碼(信息)越精細，才能剪(減)得越漂亮。

? 運動計劃建議由運動骨傷科、體能教練合作完成
 
國內(nèi)目前幾乎沒有這種搭配的醫(yī)院和機構(gòu)。比較聰明的做法是，拿著臨床的診斷和禁止事項，作為絕對條件給教練，讓TA安排具體計劃。
 
? 飲食和運動目標不要定的太苛刻
 
不用把目標定到“跳起來才能夠到”的地步，不那么勉強才更容易變成習慣。

最好是每頓飯改善一口，每天下班能動一會作為一個執(zhí)行起點，感覺減起來越來越“巴適”，那就是最好的。
 

? 制定減肥方案，不要勉強糾結(jié)，也不要照搬別人的
 
”網(wǎng)上200斤的一個月減了30斤呢！而且人家說很好！我問問他吃什么就抄過來！“抄過來的不一定有效果不說，很可能他的野路子還給你帶來風險。
 
假如對自己的信息源比較自信，同時也比較喜歡對方的大部分方案，可以拿給你的營養(yǎng)師給一些參考。

? 不能糊涂
 
特殊情況比如疾病等，該停就停，別糾結(jié)，做好過渡。這種時候，沒有“堅持不了”，而是沒必要、不該“堅持”。
 
適當“軟弱”趨利避害是生物的本能，這時候好好休息才是磨刀不誤砍柴工。

? 不要忽視了肥胖的真正根源

縱觀目前國內(nèi)的減肥市場，都是以體重數(shù)字下降為主導來做品控，而不提直接將“生活方式”本身作為指標來管控。（甚至有些機構(gòu)收費直接和斤數(shù)掛鉤。）

這種狹隘的鼓勵和引導，會帶偏消費者對自身減重的價值認識，忽視肥胖真正的根源：生活方式病。 

不重視生活方式，那不是隔靴搔癢嗎？那樣的減肥怎么會不難、勉強減下來怎么會不反彈？！

問：什么叫生活方式干預?
答：人盯人。

問：怎么治療生活方式??？
答：打卡。 
 

我常用一句話做自我介紹
“干預別人的私生活，自己沒有私生活”
圍笑:)

 
如果你愛他，
請讓他打卡！
 
如果你恨他，
請讓他打卡！
 
如果說有什么重復的東西比水煮雞胸肉更讓人厭煩，那大概就是“打卡”了；而我最愛“吹”的秘技就是“打卡！”！

 
? 打卡是個好習慣，最重要打在心里
 
不管是減重期還是暫停期，關(guān)注行為本身而非稱上的數(shù)字，你就永遠不會反彈；最終的目標不是一個好看的數(shù)字，而是生活方式的改善。

目前市場上的體重管理，往往呈現(xiàn)兩個極端模式：
 
純市場導向：有人盯，但不靠譜，為了批量化，很難做到個性化。尤其是鼓吹代餐/減肥藥，鼓吹長期吃不能停，模式無非是：低能量餓→有短期效果→反彈→再買，不解決根本問題。

醫(yī)院型：方案靠譜，沒人盯。效果純粹看緣分，自己執(zhí)行幾分得幾。

所以，雖然方案很靠譜，也不要指望啥都靠醫(yī)生，自己打卡，遇到困難和疑問的，主動的，去掛號反饋。
 
目前最經(jīng)濟的辦法是，醫(yī)院下診斷，營養(yǎng)科出食譜，拿給教練讓他幫你盯。
 
? 如果有條件和能力，開始減肥前列出以下幾點備用：
 
?標準/目標體重、腰圍、改善指標
?肥胖原因，從重到輕
?減重障礙，從重到輕
?必須去掉(保持)的核心不利(有利)行為，分解到月，由以上2點歸納
?預計減重速度，分解到周
?預計每日運動，具體到時間起止
?飲食規(guī)劃，具體到種類、數(shù)量
 
? 正式打卡應包括的關(guān)鍵信息

除了數(shù)字，還有感受
 
?體重，圍度(頻率和詳細程度自定，新手建議每日稱重，每周測腰圍）
?三餐飲食，包括時間、飽腹感、滿足感等 
?運動及作息，包括感受
?其他想記錄的感受和想法
 

? 觀察體重、圍度變化曲線

記錄節(jié)點越密集，周期越長，趨勢越準確。
 
體重下降、腰圍下降：說明脂肪分解效率不錯
體重下降，腰圍不降：則脂肪分解不佳，有脫水、代謝損傷可能
體重不動或上浮，腰圍下降：這就是傳說中的新手光環(huán)。

教練可能會告訴你長肌肉了，但是大多數(shù)人實際上漲的是水分(肌肉80%是水)。常見于以往蛋白質(zhì)不足，節(jié)食減肥，水分攝入不足的人群。

? 定期檢查目標行為，從容易的開始做
 
打卡、稱重等無腦行為，頻繁地check；飲食和運動等復雜行為，比如零食、宵夜、晚睡、運動頻率，可以放較長周期檢查。

我們是否養(yǎng)成習慣，不是看一次吃了多少大卡、運動了幾個小時；而是看執(zhí)行次數(shù)。做起來就是好的。

? 結(jié)合上一點，執(zhí)行漏洞及時反思
 
是做不到，還是沒做到？做不到是殺了你也做不到嗎？寧可不減了也行嗎？
 
分清剛需和彈性需求，真正的剛需果斷放棄，不要浪費“毅力”剛，彈性需求一樣一樣做減法。

 
對大體重的減重者，沒有“減重失敗”這一說。只要合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、哪怕不動效果都會很不錯。只要開始減，多多少少都能下去一些。

唯一“怕”的是“中斷”。任何減肥方式突然的中斷，后續(xù)的都是反彈。

對大體重者而言，減重是一場長征；所以在開始之前就要想好自己為什么要減肥？是不是非減不可？能夠付出什么條件？一定要在心底打這么一個譜，和那個站在對岸的自己達成共識，才能有機會“渡”他過來。

每當想要中斷的時候，想想初心，很可能就堅持下去了。實在有不可抗力要暫停，一定要逐步做“過渡飲食”，有過渡，沒反彈。

最后，多關(guān)注自己的感受。
 
把減肥這件事，規(guī)劃為一個比較輕松的中長期行為。但是從心態(tài)上永遠要記住，減重只是生命里的一小段路程。
 
累了，就歇歇。
 
人生很長，減肥很短。只要不后退，總會到終點的。
 
此處應有乖巧.jpg~

原標題：史上最全『科學減重秘籍』

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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