一文讀懂 “科學減重秘籍”
長文干貨預警,為了減肥的路上不迷路,先列個貼心的目錄吧:
Part1:大基數(shù)胖友如何科學減重?
Part2:醫(yī)院體重管理的標準流程
Part3:大基數(shù)減重的那些坑和血淚秘辛
Part4:如果你想更強、更瘦、更美麗,還不想反彈、打卡吧!
多大算是“大基數(shù)”呢?
根據(jù)咱們2016出的中國肥胖專家共識,BMI>28以上,已經(jīng)是肥胖癥,是建議一定要控制的了。(此處無數(shù)小伙伴默默的拿起了計算器)
? 認識和直面我們的困難
體重越大、胖的時間越長、困難越多。
健康風險越高,生活方式更積重難返,那么時間預期更長,減重過程中面臨的細節(jié)問題就更多。
同時,一樣是用不靠譜的方法減肥,因為需要的時間更長了,面臨嚴重副作用的機會也就更大了。
正確認清這些困難,擺正態(tài)度,接受它們、面對它們、才能馴化它們。
? 一定要靠譜、踏實地做選擇和規(guī)劃
大體重(BMI>28)人群在選擇減重方案時,應該按如下的優(yōu)先級進行考慮:
1.健康風險最小。減重方式本身沒有急性損害。
2.可有效改善當前異常指標。
3.如長期使用,其中的風險可控可防。
4.可持續(xù)性。執(zhí)行成本低,容易持續(xù)、過渡,不易反彈。
? 意識建設(shè)
BMI>28的小伙伴,應該主動認識到寂寞肥胖是一種病。
積極地把控制體重作為治療疾病來看待:要重視,同時和看病一樣,既不應該諱疾忌醫(yī),也不應該病急亂投醫(yī)。
必要的時候,不要拒絕專業(yè)科室的協(xié)助,會事半功倍。
越來越多的醫(yī)院和醫(yī)療機構(gòu)開始傾向于對肥胖癥進行臨床的規(guī)范管理和干預,可以作為咱們自我管理的重要參考。
? 以下獨家干貨預警 ?
很多醫(yī)院都在做標準化的體重管理門診,一般的標準流程是這樣的:
1/ 體檢
建議的基礎(chǔ)檢驗項目如下:
查體:身高、體重、血壓、腰/腹/臀圍
需要抽血的:血常規(guī)、肝腎功能、血脂、皮質(zhì)醇、甲功三項、沒有糖尿病史的加查OGTT胰島素釋放實驗
女性酌情考慮排查PCOS(多囊卵巢綜合征)、嚴重打呼嚕的可能還需要做呼吸睡眠監(jiān)測等
其他儀器檢驗:心電圖、全腹彩超、骨傷。
注:以上項目應在整個減肥過程中每2~3個月復查一次。如果有既往病史的應根據(jù)專科建議定期回去“報道” 。
2/ 做一個比較全面的生活方式評估
包括飲食、運動、睡眠、作息等全方位的信息收集。
3/ 根據(jù)并發(fā)癥、禁忌癥,制定針對性的飲食結(jié)構(gòu)和宜忌
制定飲食計劃應聽取臨床建議,最好是由營養(yǎng)科開干預處方。
比如,糖尿病,低GI飲食;無癥狀高尿酸,低嘌呤飲食;高血脂,低飽和脂肪酸飲食等等。同時有多種癥狀的,還應該綜合、分階段定制膳食原則。
如果減肥過程中突發(fā)痛風、高燒、肺炎、懷孕等等,是一定要立刻停止的。
4/ 安排“無損”運動計劃
5/ 定制個人食譜
結(jié)合個性化的評估和分析,把運動計劃納入熱量框架,制定個體食譜
這一步的個性化,是未來落實的基礎(chǔ)和成功的關(guān)鍵。
6/ 定期反饋
如果有營養(yǎng)師定期跟蹤的,則定期反饋;沒有的就自己做好記錄,定期回顧總結(jié),或者復診。
▲ 根據(jù)《中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療專家共識(2016年版)制圖
上面是一套特別“標準”和規(guī)范化的生活方式干預流程,其中每一步、每個醫(yī)院和機構(gòu)可能都有自己摸索的寶貴經(jīng)驗,以確保最終的成功。
我知道你們一定想問,我沒條件去醫(yī)院來一套,想自己DIY,有沒有一些獨家秘籍呢?
? 首先,學會正確而有效地提問
如果好的體重管理方案是一件神奇的戰(zhàn)衣,那么正確有效的提問,才能讓你找到合身的尺碼。
非常不建議 “我什么都可以做,給我個食譜”這種稀里糊涂的提問方式。
膳食調(diào)查、營養(yǎng)評估,是個技術(shù)活,專業(yè)人做專業(yè)事,永遠是最高效的解決辦法。最好去營養(yǎng)科做一個正兒八經(jīng)的膳食評估,系統(tǒng)地把自己的肥胖原因、減重障礙梳理一下,列檔案,最根源的點揪出來,重點強化干預。
實在沒條件、退而求其次選擇在線咨詢時,也要盡可能主動表述以上的要點。要記住,尺碼(信息)越精細,才能剪(減)得越漂亮。
? 運動計劃建議由運動骨傷科、體能教練合作完成
國內(nèi)目前幾乎沒有這種搭配的醫(yī)院和機構(gòu)。比較聰明的做法是,拿著臨床的診斷和禁止事項,作為絕對條件給教練,讓TA安排具體計劃。
? 飲食和運動目標不要定的太苛刻
不用把目標定到“跳起來才能夠到”的地步,不那么勉強才更容易變成習慣。
最好是每頓飯改善一口,每天下班能動一會作為一個執(zhí)行起點,感覺減起來越來越“巴適”,那就是最好的。
? 制定減肥方案,不要勉強糾結(jié),也不要照搬別人的
”網(wǎng)上200斤的一個月減了30斤呢!而且人家說很好!我問問他吃什么就抄過來!“抄過來的不一定有效果不說,很可能他的野路子還給你帶來風險。
假如對自己的信息源比較自信,同時也比較喜歡對方的大部分方案,可以拿給你的營養(yǎng)師給一些參考。
? 不能糊涂
特殊情況比如疾病等,該停就停,別糾結(jié),做好過渡。這種時候,沒有“堅持不了”,而是沒必要、不該“堅持”。
適當“軟弱”趨利避害是生物的本能,這時候好好休息才是磨刀不誤砍柴工。
? 不要忽視了肥胖的真正根源
縱觀目前國內(nèi)的減肥市場,都是以體重數(shù)字下降為主導來做品控,而不提直接將“生活方式”本身作為指標來管控。(甚至有些機構(gòu)收費直接和斤數(shù)掛鉤。)
這種狹隘的鼓勵和引導,會帶偏消費者對自身減重的價值認識,忽視肥胖真正的根源:生活方式病。
不重視生活方式,那不是隔靴搔癢嗎?那樣的減肥怎么會不難、勉強減下來怎么會不反彈?!
問:什么叫生活方式干預?
答:人盯人。
問:怎么治療生活方式???
答:打卡。
我常用一句話做自我介紹
“干預別人的私生活,自己沒有私生活”
圍笑:)
如果你愛他,
請讓他打卡!
如果你恨他,
請讓他打卡!
如果說有什么重復的東西比水煮雞胸肉更讓人厭煩,那大概就是“打卡”了;而我最愛“吹”的秘技就是“打卡!”!
? 打卡是個好習慣,最重要打在心里
不管是減重期還是暫停期,關(guān)注行為本身而非稱上的數(shù)字,你就永遠不會反彈;最終的目標不是一個好看的數(shù)字,而是生活方式的改善。
目前市場上的體重管理,往往呈現(xiàn)兩個極端模式:
純市場導向:有人盯,但不靠譜,為了批量化,很難做到個性化。尤其是鼓吹代餐/減肥藥,鼓吹長期吃不能停,模式無非是:低能量餓→有短期效果→反彈→再買,不解決根本問題。
醫(yī)院型:方案靠譜,沒人盯。效果純粹看緣分,自己執(zhí)行幾分得幾。
所以,雖然方案很靠譜,也不要指望啥都靠醫(yī)生,自己打卡,遇到困難和疑問的,主動的,去掛號反饋。
目前最經(jīng)濟的辦法是,醫(yī)院下診斷,營養(yǎng)科出食譜,拿給教練讓他幫你盯。
? 如果有條件和能力,開始減肥前列出以下幾點備用:
?標準/目標體重、腰圍、改善指標
?肥胖原因,從重到輕
?減重障礙,從重到輕
?必須去掉(保持)的核心不利(有利)行為,分解到月,由以上2點歸納
?預計減重速度,分解到周
?預計每日運動,具體到時間起止
?飲食規(guī)劃,具體到種類、數(shù)量
? 正式打卡應包括的關(guān)鍵信息
除了數(shù)字,還有感受
?體重,圍度(頻率和詳細程度自定,新手建議每日稱重,每周測腰圍)
?三餐飲食,包括時間、飽腹感、滿足感等
?運動及作息,包括感受
?其他想記錄的感受和想法
? 觀察體重、圍度變化曲線
記錄節(jié)點越密集,周期越長,趨勢越準確。
體重下降、腰圍下降:說明脂肪分解效率不錯
體重下降,腰圍不降:則脂肪分解不佳,有脫水、代謝損傷可能
體重不動或上浮,腰圍下降:這就是傳說中的新手光環(huán)。
教練可能會告訴你長肌肉了,但是大多數(shù)人實際上漲的是水分(肌肉80%是水)。常見于以往蛋白質(zhì)不足,節(jié)食減肥,水分攝入不足的人群。
? 定期檢查目標行為,從容易的開始做
打卡、稱重等無腦行為,頻繁地check;飲食和運動等復雜行為,比如零食、宵夜、晚睡、運動頻率,可以放較長周期檢查。
我們是否養(yǎng)成習慣,不是看一次吃了多少大卡、運動了幾個小時;而是看執(zhí)行次數(shù)。做起來就是好的。
? 結(jié)合上一點,執(zhí)行漏洞及時反思
是做不到,還是沒做到?做不到是殺了你也做不到嗎?寧可不減了也行嗎?
分清剛需和彈性需求,真正的剛需果斷放棄,不要浪費“毅力”剛,彈性需求一樣一樣做減法。
對大體重的減重者,沒有“減重失敗”這一說。只要合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、哪怕不動效果都會很不錯。只要開始減,多多少少都能下去一些。
唯一“怕”的是“中斷”。任何減肥方式突然的中斷,后續(xù)的都是反彈。
對大體重者而言,減重是一場長征;所以在開始之前就要想好自己為什么要減肥?是不是非減不可?能夠付出什么條件?一定要在心底打這么一個譜,和那個站在對岸的自己達成共識,才能有機會“渡”他過來。
每當想要中斷的時候,想想初心,很可能就堅持下去了。實在有不可抗力要暫停,一定要逐步做“過渡飲食”,有過渡,沒反彈。
最后,多關(guān)注自己的感受。
把減肥這件事,規(guī)劃為一個比較輕松的中長期行為。但是從心態(tài)上永遠要記住,減重只是生命里的一小段路程。
累了,就歇歇。
人生很長,減肥很短。只要不后退,總會到終點的。
此處應有乖巧.jpg~
原標題:史上最全『科學減重秘籍』
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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