跳繩是一項(xiàng)非常完整的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也很有趣。 通過(guò)這樣做，我們可以加強(qiáng)肩膀、核心和下半身。 此外，它在心血管水平上是一種非常有益的練習(xí)，可以幫助我們改善 平衡與協(xié)調(diào).

如果你不習(xí)慣跳繩，它可能看起來(lái)有點(diǎn)單調(diào)或乏味。 但事實(shí)是，您可以學(xué)習(xí)多種跳躍方式并將其納入您的日常活動(dòng)中。 在開(kāi)始跳躍之前，記得做好身體熱身并準(zhǔn)備好你的關(guān)節(jié)，尤其是膝蓋和腳踝，以在沒(méi)有受傷風(fēng)險(xiǎn)的情況下面對(duì)跳躍。

跳繩的種類

雖然在學(xué)校里我們總是做同樣類型的簡(jiǎn)單跳躍，但事實(shí)是你想做多少變化都可以。 最好從更簡(jiǎn)單的步驟開(kāi)始，掌握繩索并避免鞭打自己。

倒跳

在通常的跳繩中，繩子放在腳后跟后面，我們將它繞過(guò)頭頂，在接近腳前部時(shí)跳躍。 進(jìn)行倒跳 另一種方法. 繩子放在你的腳掌旁邊，并在你的頭上旋轉(zhuǎn)到背部。 當(dāng)繩子接近你的腳后跟時(shí)，你必須跳起來(lái)。

一開(kāi)始很難習(xí)慣，我們可能會(huì)聳聳肩。 建議在運(yùn)動(dòng)時(shí)保持清醒，以免在上半身產(chǎn)生緊張感。 此外，它對(duì)于改善協(xié)調(diào)性也非常有效。

跳繩慢跑！

小跑跳躍， 雙腿交替, 是眾所周知的。 除了是一個(gè)出色的“脂肪燃燒器”之外，它還非常簡(jiǎn)單，您會(huì)注意到工作強(qiáng)度。 如果想增加難度，盡量抬高起跳那條腿的膝蓋。 如果你經(jīng)常這樣做，你會(huì)注意到你的抵抗力是如何提高的。

此外，由于手臂的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，心率會(huì)增加，您的表現(xiàn)也會(huì)提高。 這種跳躍運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你的心率加快，讓你有能力進(jìn)行一些真正有效的脂肪燃燒鍛煉。

交叉跳繩

將基本跳躍與交叉跳躍交替進(jìn)行。 是關(guān)于 交叉前臂 形成一個(gè)小空間，你必須偷偷穿過(guò)它才能跳躍而不被繩子絆倒。 雖然它有點(diǎn)復(fù)雜，但它只是需要練習(xí)。 您可以進(jìn)行 XNUMX 次基本跳躍和 XNUMX 次交叉。 我們建議慢慢地、孤立地練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

不要試圖將它納入您的日常工作，因?yàn)槟鷷?huì)在時(shí)間到來(lái)之前感到沮喪，并且您不想再次拿起它。 這個(gè)跳繩技巧需要更多的時(shí)間和耐心才能掌握，但一旦掌握了它，您就可以在鍛煉中更有效地鍛煉上半身肌肉。

臀部扭曲

它非常簡(jiǎn)單，但對(duì)腹部區(qū)域非常有效。 您必須執(zhí)行基本跳躍，在每次跳躍中交替向左和向右旋轉(zhuǎn)臀部。 練習(xí)它并提高跳躍的速度。 當(dāng)你掌握它時(shí)，你會(huì)喜歡看到你執(zhí)行它們的敏捷性。
您可以先嘗試不使用繩索，當(dāng)您獲得信心時(shí)，您將抓住繩索完成跳躍。

從一邊到另一邊

它們是基本的跳躍，但他沒(méi)有在同一點(diǎn)結(jié)束跳躍，而是來(lái)回切換。 在地面上建立兩個(gè)假想點(diǎn)以完成迫使您移動(dòng)的跳躍。 如果您在瓷磚地板上跳躍，您將能夠更好地控制它。 如果你不能用公園里的沙子做線來(lái)引導(dǎo)你。

它不僅看起來(lái)時(shí)尚，而且讓我們有機(jī)會(huì)在訓(xùn)練期間積極休息。 當(dāng)與重繩一起使用時(shí)，橫向跳躍也可以鍛煉上半身。 這是一個(gè)很好的練習(xí)，可以增加鍛煉的多樣性，一旦我們掌握了其他一些練習(xí)的竅門(mén)，這就是我們想要做的。

雙跳

整個(gè)經(jīng)典！ 繩索必須通過(guò) 在你腳下兩次. 最重要的是，訣竅在于手腕游戲。 如果您第一次沒(méi)有做對(duì)，請(qǐng)不要?dú)怵H。 Double Unders 需要大量練習(xí)，但一旦掌握了竅門(mén)，就會(huì)成功。
眾所周知，這是一項(xiàng)經(jīng)典的 CrossFit 和拳擊運(yùn)動(dòng)，但您可以將其納入您的日常鍛煉以改善協(xié)調(diào)性并增加脂肪燃燒。

這是一項(xiàng)具有挑戰(zhàn)性的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以真正將您的力量或有氧運(yùn)動(dòng)提升到一個(gè)新的水平。 但是二段跳需要時(shí)間和耐心才能掌握。 它也可以做低點(diǎn)，盡管它是一種非常先進(jìn)且具有爆發(fā)力的跳繩練習(xí)，我們不建議您嘗試，直到您對(duì)標(biāo)準(zhǔn)雙跳非常有信心。 然而，這是鍛煉力量、力量和耐力的好方法。

跳躍千斤頂

做一些基本的跳躍，當(dāng)你準(zhǔn)備好開(kāi)始下降 推進(jìn)其中一條腿. 您必須交替推進(jìn)左腿和右腿。 在這個(gè) 視頻 我們向您展示如何以簡(jiǎn)單的方式進(jìn)行操作。 它與經(jīng)典跳躍非常相似，只是腳的足跡發(fā)生了位移。

用一只腳

看似簡(jiǎn)單，實(shí)則有其難處。 單腳著地跳幾下，然后換邊。 單腳著地時(shí)要小心，因?yàn)槟阆氤蔀槌鯇W(xué)者，你的腳踝可能不是很結(jié)實(shí)，你可能會(huì)受傷。 在訓(xùn)練中引入繩索之前，最好讓關(guān)節(jié)適應(yīng)這個(gè)練習(xí)。
您可以進(jìn)行跳躍，讓您的雙腳適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的壓力和對(duì)地面的沖擊。

腳跟跳

也稱為拳擊手跳，腳后跟跳是一個(gè)簡(jiǎn)單易學(xué)的技巧。 不使用繩索，就地開(kāi)始跳躍。 讓你的跳躍小而輕。 著地時(shí)，抬起左腳的腳趾，使右腳著地時(shí)腳后跟接觸地面。 在你的下一次跳躍中，反轉(zhuǎn)腳的位置，這樣當(dāng)你的左腳著地時(shí)，你的右腳后跟會(huì)觸地。 繼續(xù)交替，直到您對(duì)這種從腳跟到腳趾的動(dòng)作感到舒服為止。 準(zhǔn)備就緒后，插入跳繩。 如果一開(kāi)始您的腳被卡住，請(qǐng)不要擔(dān)心。 停下來(lái)，調(diào)整雙腳的位置，然后再試一次。

抬高膝蓋跳繩

下一步是從腳跟到腳趾的一步。 開(kāi)始跳繩并建立良好的從腳跟到腳趾的運(yùn)動(dòng)。 然后，不要用腳后跟著地，而是彎曲膝蓋并抬起腿，使大腿與地面平行。 確保你的身體保持直立。 如果這個(gè)練習(xí)對(duì)你來(lái)說(shuō)有難度，嘗試做一個(gè)雙腳跳躍，然后抬起你的左膝，再做一個(gè) XNUMX 腳跳躍，然后抬起你的右膝。 跳繩時(shí)抬高膝蓋會(huì)顯著提高心率。

跳繩編排

這些只是眾多跳繩類型中的幾種。 這也是一項(xiàng)非常激烈的運(yùn)動(dòng) 動(dòng)機(jī). 當(dāng)您獲得跳躍的風(fēng)格和技術(shù)時(shí)，您會(huì)更加興奮地學(xué)習(xí)新的變化。

掌握了幾種跳躍類型后，將它們合并在一起。 例如，你可以把“單腿跳”和“左右跳”混在一起； 或者將它們?nèi)拷M合成高強(qiáng)度的編排，并根據(jù)需要重復(fù)多次。