#健康科普
對于高血壓患者來說
運動
作為一種非藥物輔助降壓手段
在醫(yī)學上已被廣泛認可
除了常見的走路、跑步
擼鐵、游泳、打球外
還有一項降壓效果極佳的運動
很多人不知道
那就是“靜態(tài)運動”——等長運動
3種效果很好的“降壓運動”2023年，《英國運動醫(yī)學雜志》發(fā)表的一項研究指出，等長運動（如平板支撐、靠墻靜蹲、扎馬步）是降血壓的最佳運動選擇。
研究人員對1.5萬余人進行了270項隨機對照試驗，分析發(fā)現(xiàn)：在降壓效果方面，等長運動顯著優(yōu)于傳統(tǒng)的有氧運動（如跑步、走路）、高強度間歇訓練（如波比跳、跳繩）和抗阻訓練（如擼鐵、俯臥撐），能降低血壓8.24/4毫米汞柱。
圖片來源：千庫網(wǎng)
“等長運動”怎么練？
建議每次進行等長運動的時間為2分鐘，通常進行4組，每組間休息1~4分鐘。如果剛開始鍛煉無法做到，可以從運動30秒、休息30秒開始，每次幾分鐘就可以達到降壓效果。
1.平板支撐臉朝下俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直，支撐起軀干，核心部位收緊，保持軀干成平板狀。
降階鍛煉法：跪姿平板，膝蓋著地，保持手臂伸直，身體核心收緊。
圖片來源：覓元素
2.靠墻靜蹲背靠墻，雙腿呈90度向下滑至坐姿。雙手放在胸前，核心肌肉繃緊。
降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90~120度之間。
3.扎馬步扎馬步難度較低，注意沉腰下蹲時，腳尖和膝蓋都要向外張開，能減輕膝蓋負擔，避免運動損傷。
圖片來源：覓元素
注意：已確診為高血壓的患者，運動前應測量血壓，血壓過高時（收縮壓超過160毫米汞柱、舒張壓超過105毫米汞柱）不宜運動。
“運動黃金時間”別錯過一項研究發(fā)現(xiàn)，與其他時間段相比，每天11：00~17：00運動，是“運動黃金時間”。
研究人員記錄了參與者的運動時間和強度，分析了運動與全因和特定原因的死亡風險的關系。根據(jù)參與者的運動時間，將參與者分為4組：
早晨組（5：00~11：00）；
中午—下午組（11：00~17：00）；
混合組（時間不限制）；
晚上組（17：00~24：00）。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：一天中任何時間進行身體活動，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風險；與早晨組、晚上組相比，每天11：00~17：00運動或混合運動，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達28%。
圖片來源：千庫網(wǎng)
轉(zhuǎn)發(fā)給身邊需要的好友
一起來試試
這3種“降壓運動”吧~
走路時膝蓋突然“軟”一下，別大意，或是疾病的信號
跑步傷不起？試試這4個“止損”方法
健康科普視頻推薦《廣西疾控健康科普大講堂》——看得懂、學得會、用得上！內(nèi)容綜合 | 健康時報、央視新聞文編 | 龍玉婷美編 | 龍玉婷一校 | 許雁 龍玉婷 黃美嬋
二校 | 嚴桐桐
三校 | 余宗蓉 李萌
審核 | 黃波
聲明 | 資料來源網(wǎng)絡，且僅用于科普公益宣傳，如侵刪。門診藥房咨詢：0771-2518795
艾滋病自愿咨詢：0771-5327110
艾滋病治療門診：0771-2518326
樣品檢測咨詢：0771-2518890
以上電話接聽時間為：周一至周五（法定節(jié)假日除外）上午8:00-12:00，下午15:00-18:00。
從業(yè)人員健康體檢業(yè)務：我中心暫停辦理從業(yè)人員健康體檢，需辦理從業(yè)人員健康體檢的人員請到南寧市相關體檢辦理點進行體檢。
疫苗接種地點：金洲路18號（瑯西門診）
疫苗接種時間：每周一至周五（法定節(jié)假日除外）上午8:00-11:30，下午15:00-17:30；周六、周日：上午8:30-11:30。
