控制飲食不吃米飯后，為什么體重掉的特別快？（注意飲食結(jié)構(gòu)，合理控制熱量，才能實(shí)現(xiàn)健康減肥）
小文 ?2024年01月19日 16:18:43?美食
注意飲食結(jié)構(gòu)，合理控制熱量，才能實(shí)現(xiàn)健康減肥
減過肥的人大概都知道，飲食中要減少熱量攝入，而最常見的做法就是減少主食的食用量。為什么會(huì)這樣呢？那我們就需要搞清楚誰(shuí)提供熱量。
碳水化合物 提供50-65%的熱量
主要來自于日常膳食中的主食，像米面、雜糧、薯類。
脂肪 提供大約25%的熱量
主要來自于烹飪油，以及食物本身自帶的脂肪，像動(dòng)物性食品、堅(jiān)果、牛油果。
蛋白質(zhì) 提供大約15%的熱量
主要來自于魚、肉、蛋、奶、豆這些高蛋白食物，同時(shí)主食也提供一部分。
其中，主食以及脂肪是容易超標(biāo)的部分，想要減肥，可以先從他們?nèi)胧帧?/p>
所以就像提問說到的，控制飲食不吃米飯后，為什么體重掉的快的原因！因?yàn)闇p肥的飲食中減少了大部分熱量的攝入，總能量大幅減少。能量攝入小于能量消耗，就（餓）瘦啦！
不過，要注意的是，主食是一定要吃的，即使是在減肥期間。
主食是我們每日能量的主要來源，是我們飲食結(jié)構(gòu)中的重要組成部分。根據(jù)全世界范圍內(nèi)的主流科學(xué)建議，主食要吃，但是要講究著吃。
要組成部分。根據(jù)全世界范圍內(nèi)的主流科學(xué)建議，主食要吃，但是要講究著吃。
建議每天的主食中，雜糧至少占比1/3。攝入適當(dāng)比例的粗糧，可以為身體提供必要的膳食纖維、B族維生素等重要營(yíng)養(yǎng)，都是健康減肥所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
減少主食的確瘦的比較快，但反彈也快呢。因?yàn)椴怀灾魇硿p肥的原理與節(jié)食減肥大同小異，攝入能量總值長(zhǎng)期低于基礎(chǔ)代謝，副作用也是非常明顯的。
1、能量不足影響大腦的思維能力，還容易暴躁、易怒、有情緒。
2、長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不良還可能導(dǎo)致卵巢提早老化，大姨媽出走。
3、膳食纖維攝入不足，腸動(dòng)力不足容易便秘。
4、營(yíng)養(yǎng)不良導(dǎo)致皮膚新陳代謝速度減緩，B族維生素的缺乏還會(huì)讓油性皮膚更容易出油引發(fā)痘痘問題。
很多人認(rèn)為減肥是個(gè)很特殊的過程，這是因?yàn)樵?jīng)經(jīng)歷過的減肥方式總是讓人克制與痛苦，經(jīng)歷過一次之后都不想再有第二次。希望一輩子不再”減肥“。
如果每天都要吃不喜歡的沙拉或者水煮食物，雖然可以瘦，但你怎么可能會(huì)愛上這樣的生活。
如果說有什么可以永久性“治療”肥胖，那就只能是生活方式本身了。健康生活方式的建立，才能從根本上消除發(fā)胖的原因。
1、健康生活方式三個(gè)要點(diǎn)：
不吃油炸食品、甜飲料、垃圾零食
不吃夜宵、不吃太飽、不酗酒
不熬夜、不久坐、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
如果說三板斧講講容易執(zhí)行難，那不如我們就來拆解出簡(jiǎn)單的執(zhí)行方案。
所謂的健康飲食不能帶來過分的束縛，這會(huì)讓我們對(duì)它產(chǎn)生一種本能的對(duì)抗情緒。好像為了健康一直很克制、很委屈。終究憋到一個(gè)點(diǎn)，就會(huì)報(bào)復(fù)性進(jìn)食，始終無(wú)法建立可持續(xù)性的飲食模式。
2、飲食改善要有參考方向：
飲食逐漸向211飲食法靠攏，以每一餐有2個(gè)拳頭蔬菜、1個(gè)拳頭主食、1個(gè)拳頭高蛋白食物為目標(biāo)來調(diào)整飲食。
科學(xué)的搭配是健康的基礎(chǔ)。對(duì)搭配越熟悉，飲食越自由。
211飲食法限定了食物分類，但提倡每一個(gè)分類里讓食物多元化組合。從食材到一份可以入口的食物，這中間還有無(wú)限的可能。
同樣是瘦肉、卷心菜、胡蘿卜、糙米飯?？梢宰龀梢环莩床舜钆涿罪垼部梢灾苯幼龀梢环莩达?，也可以將卷心菜、胡蘿卜和瘦肉煮湯。還可以選擇加辣椒，或者加醋。通過不同的烹飪方式、不同的調(diào)味方式，達(dá)成多種組合。
這是211飲食法的優(yōu)勢(shì)，從食材源頭開始限定，但卻充分尊重每一個(gè)人自己喜歡的口味。
3、有的放矢的動(dòng)態(tài)調(diào)整：
你可以午餐時(shí)候加班，跟同事一起吃外賣。也可以每年都安排旅行，在國(guó)外毫無(wú)顧及的大吃大喝，也可以在深夜陪著好朋友一起去夜宵。但是你需要學(xué)習(xí)如何在這之后將飲食平衡回來。
也就是說，211飲食的模型可以拓展至一天，甚至是一周內(nèi)。
靈活彈性，同時(shí)也科學(xué)健康的飲食更容易堅(jiān)持下去。既可享受從小到大喜歡的那些美好，長(zhǎng)期維持好身材和健康。這種飲食方式之下，偶爾的不健康也構(gòu)不成威脅。
"科學(xué)減肥 | 如何正確控制卡路里攝入與碳水化合物供給？"
歌詞中提到了火腿腸、甜甜圈、方便面…這些食物被人體吃掉后，變成能量。用卡路里來計(jì)算其提供的能量大小。比如1袋方便面的能量是240卡路里，1根火腿腸的能量是374卡路里，等等（具體數(shù)值不詳哈）。
人體吃掉食物獲得能量，用來干什么？運(yùn)動(dòng)、思考，維持生命運(yùn)轉(zhuǎn)。
吃多了怎么辦？能量超標(biāo)怎么辦？通過運(yùn)動(dòng)，讓能量“燃燒“掉！于是對(duì)于減肥者來說，燃燒卡路里，是特別特別值得去做的事！
米飯是人們生活中必不可少的一部分，屬于碳水化合物，而碳水化合物為人體提供能量的比例大約在50%到65%。現(xiàn)實(shí)情況下，人們往往吃的都是超量的，也就是說，能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)、思考、新陳代謝提供充足能量之外，還有能量剩余。
而很多人不愿意運(yùn)動(dòng)，吃的多，加上久坐，都成了胖人。將米飯停掉，就是讓能量不再繼續(xù)那樣超標(biāo)，也就不會(huì)再有新的脂肪堆積，自然就會(huì)越來越瘦。
但是凡事都要講究一個(gè)“度“，如果戒掉米飯，而沒有其他的碳水化合物的補(bǔ)充，如果長(zhǎng)期下去對(duì)人體健康會(huì)怎樣？是不利的！
最科學(xué)的方式，就是保持飲食的均衡，營(yíng)養(yǎng)配餐。確保碳水化合物的供給量在50%到65%，蛋白質(zhì)和脂肪也要適量，通過科學(xué)飲食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)達(dá)到減肥目的。
很多通過不吃主食來減肥的人最后都后悔了，因?yàn)樗麄儠?huì)出現(xiàn)注意力不集中，脫發(fā)，情緒不穩(wěn)定比如煩躁、焦慮等情況。
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