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合理運動平衡膳食助你科學管控體重

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月14日 14:48

伴隨著改革開放的春風，我國居民的經(jīng)濟生活水平明顯得到改善，擺脫了饑餓與貧困。但隨著人們的生活方式和飲食習慣發(fā)生了巨大變化，長期久坐從事腦力活動和體力活動減少，加上飲食不規(guī)律和高熱量食物的攝入，導致全國的成年人肥胖率越來越高。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020 年）》的相關報告指出：我國居民高 BMI 和超重的問題越來越明顯，其中成年人超重和肥胖超過 50%，此外由肥胖導致的隱性慢性疾病發(fā)病率也呈上升趨勢。專家表示，肥胖是一種慢性代謝性疾病，不僅導致較高的過早死亡風險，還與多種慢性疾病甚至腫瘤的發(fā)生相關,包括高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病。肥胖癥給全球帶來巨大的疾病和經(jīng)濟負擔，預計到 2030 年，我國超重肥胖相關衛(wèi)生支出將占到全國醫(yī)療費用總額的 22%左右，需要從個人、社會、學校、醫(yī)療等多個層面綜合行動，共同推動肥胖防控工作。

一、如何判斷是否超重肥胖

BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）

目前BMI是判定肥胖的最常用指標和公認標準：BMI=體重÷身高2（體重單位：千克；身高單位：米），＜18.5為體重過低，18.5-23.9為體重正常，24.0-27.9為超重，≥28.0為肥胖。當處于超重范圍時，與肥胖相關疾病的風險就開始增加了，因此就要開始控制體重了。

二、肥胖的危害

肥胖素有萬病之源之稱，被世界衛(wèi)生組織確定為十大慢性疾病之一，心血管、腦卒中、糖尿病、脂肪肝、痛風、骨關節(jié)病、多囊卵巢綜合征、皮膚病等，甚至某些癌癥的發(fā)生等，肥胖都有不可推卸的責任，同時肥胖也會帶來嚴重的心理疾病以及社交障礙，嚴重的影響日常及生活。

三、科學減重

減肥不但是減重，更重要的是減少脂肪，最終目標是減重但不減健康，臨床上常用的肥胖治療方法有飲食療法、運動療法、藥物療法及手術療法，其中飲食療法是肥胖治療的基本方法，《中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療專家共識（2016 版）》指出肥胖有三種基本的飲食療法，即限能量平衡膳食、高蛋白膳食和輕斷食模式，具體采取哪種模式需要根據(jù)個人實際情況咨詢專業(yè)人士，無論哪種飲食方法都必須遵循平衡膳食這一理念。

四、平衡膳食

肥胖的主要原因在于長期攝入能量超過消耗的能量，導致能量過剩誘發(fā)肥胖?？刂瓶偰芰繑z入和保持合理膳食是體重管理的關鍵?？刂瓶偰芰繑z入，可基于不同人群每天的能量需要量，推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

飲食習慣上要定時定量規(guī)律進餐，要做到重視早餐，晚餐勿過晚進食。少吃零食，少喝含糖飲料，進餐宜細嚼慢咽，按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

飲食結構上減少精白米面攝入，主食多選擇粗糧。減少高糖的水果和飲料攝入，多吃新鮮的蔬菜。優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、魚蝦等。減重期間飲食要少吃油炸食品等高能量食物，限制飲酒。

五、合理運動

建議超重或肥胖者在醫(yī)生的指導下制訂合理的運動計劃，并堅持鍛煉。超重或肥胖者要選擇合適的運動方式，應在身體能承受的范圍內(nèi)使體脂含量合理地降低，還要避免運動損傷。有氧運動，如慢跑、游泳等都是不錯的選擇。剛開始運動時，應以中等強度為主，保證循序漸進，以免增加運動損傷的風險。通常開始運動時，每周鍛煉3次，每次30分鐘。此后，根據(jù)個人運動能力等情況逐步增加每周運動次數(shù)至5次，每次30～60分鐘，即達到或超過世界衛(wèi)生組織推薦的每周150分鐘中等強度有氧運動。另外，開展抗阻訓練也是必不可少的，如做啞鈴、杠鈴等器械訓練，可以增強肌肉力量，提高代謝水平。

對不同年齡段的人，減脂運動方式的選擇也要考量個人因素，以避免運動損傷。科學減脂，不僅要達到體重下降的目的，還要通過運動獲得增強體質(zhì)、促進健康、防控慢性疾病的效益。

六、認知-行為及心理干預

通過調(diào)整肥胖/超重患者的生活環(huán)境、心理狀態(tài)，幫助他們理解和認識肥胖及其危害，掌握體重管理的科學方法，做出行為改變。干預包括：自我監(jiān)控、控制進食、刺激控制、認知重建和放松技巧等，配合體力活動和飲食調(diào)整，能夠明顯降低體重。長于6個月的行為干預效果更佳，對于減重后的體重維持同等重要。良好的睡眠和健康積極的心態(tài)都有助于減肥。家人及朋友的陪伴、鼓勵及支持對于肥胖患者尤為重要，監(jiān)督肥胖者控制飲食，鼓勵肥胖者走出家門多運動，多參與各種社交活動，有個良好健康的心理狀態(tài)對減重有事半功倍的效果。

七、減重治療后維持

醫(yī)學營養(yǎng)減重治療后，減重維持非常重要，但又非常困難。近年一系列研究發(fā)現(xiàn)，機體存在多種機制調(diào)控能量平衡，以維持自身體重的相對穩(wěn)定。在減重計劃結束后1年，大部分人會恢復已減體重的30％～35％，4年后基本恢復到減重前體重水平。在維持減重成果時，生活方式和行為干預甚為關鍵，應首選限能量飲食。

八、藥物治療及減重手術

對于重度肥胖或有肥胖相關并發(fā)癥患者，除以上各種治療外，還應考慮輔助藥物治療及減重手術治療。

健康減重非一日之功不是越快越好，調(diào)整心態(tài)平衡膳食合理運動養(yǎng)成健康生活習慣才能收獲理想體型和持久健康。

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