江蘇省體育科學(xué)研究所 陳俊飛

　　2023年5月15日-21日（5月第三周）是第9屆全民營(yíng)養(yǎng)周，今年的主題是合理膳食、食養(yǎng)是良醫(yī)；同時(shí)，5月20日是第34屆“5·20”中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日。合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)都是世界衛(wèi)生組織提出的四大健康基石之一。

　　一、生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康

　　適度的運(yùn)動(dòng)是促進(jìn)身體健康的核心要素之一。長(zhǎng)期堅(jiān)持體育鍛煉不僅能增強(qiáng)抵抗力，還能提升身體素質(zhì)和身體機(jī)能，緩解壓力并調(diào)節(jié)精神狀態(tài)，為身心健康帶來(lái)長(zhǎng)久益處。

　　知識(shí)點(diǎn)：兒童青少年每天應(yīng)進(jìn)行多少身體活動(dòng)？

　　根據(jù)《中國(guó)兒童青少年身體活動(dòng)指南》等，建議2-5歲兒童每天身體活動(dòng)總時(shí)間應(yīng)達(dá)到3小時(shí)，每天戶外活動(dòng)至少2小時(shí)，其中中等及以上強(qiáng)度身體活動(dòng)時(shí)間累計(jì)不少于1小時(shí)。6～17歲兒童青少年每天至少累計(jì)達(dá)到1小時(shí)的中、高強(qiáng)度身體活動(dòng)，包括每周至少3天的高強(qiáng)度身體活動(dòng)和增強(qiáng)肌肉力量、骨骼健康的抗阻活動(dòng)，更多的身體活動(dòng)會(huì)帶來(lái)更大的健康收益。

　　二、合理膳食，科學(xué)食養(yǎng)

　　對(duì)于兒童青少年來(lái)說(shuō)，其特點(diǎn)是新陳代謝旺盛，生長(zhǎng)發(fā)育需要消耗大量能量，同時(shí)，在堅(jiān)持每天身體活動(dòng)的情況下，每日需要補(bǔ)充足量的碳水化合物、蛋白質(zhì)以及各種微量元素（如：鈣、鐵、鋅等）。因此，更應(yīng)該注意營(yíng)養(yǎng)的均衡，養(yǎng)成和建立合理膳食習(xí)慣，掌握營(yíng)養(yǎng)健康知識(shí)和技能。

　　食物多樣，滿足生長(zhǎng)發(fā)育需要

　　兒童青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的重要階段，應(yīng)保證一日三餐、定時(shí)定量、飲食規(guī)律，能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入充足。做到食物多樣，每餐的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋、奶和大豆等食物中的3類及以上；每天食物種類達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上。

　　2～5歲兒童做到每天3次正餐和2次加餐；選擇營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物或者加餐，如奶類、水果、蛋類和堅(jiān)果，配以少量松軟面點(diǎn)；每天飲奶350～500ml，飲水600～800ml。

　　6～17 歲兒童青少年要合理安排三餐，吃好早餐；每天應(yīng)攝入300ml以上液態(tài)奶或者相當(dāng)量的奶制品。

　　科學(xué)食養(yǎng)、會(huì)看慧選

　　要學(xué)會(huì)認(rèn)識(shí)食物、了解食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，挑選適合自己的食物；認(rèn)識(shí)身邊常見(jiàn)的食藥物質(zhì)，結(jié)合自身情況，合理搭配日常膳食，保持足量的水果和蔬菜攝入，少吃脂肪含量高、熱量高的食物。養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣，做自己健康的第一責(zé)任人。

　　知識(shí)點(diǎn)：營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽

　　營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽即食品標(biāo)簽上的“營(yíng)養(yǎng)成分表”。每種預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)成分表都必須注明5個(gè)基本營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)——能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉含量，以及這些含量占一日營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)參考值（NRV）的比例。了解這些信息有助于了解食品的營(yíng)養(yǎng)成分和特征。

　　蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物是產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，攝入過(guò)少可引起營(yíng)養(yǎng)不良，影響兒童和青少年生長(zhǎng)發(fā)育和健康，攝入過(guò)量則可導(dǎo)致肥胖和慢性病發(fā)生。

　　我國(guó)是高鈉飲食的國(guó)家，鈉離子攝入量影響高血壓、心腦血管疾病的發(fā)生。因此要留意標(biāo)簽中的鈉含量。

　　需足量攝入：維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維。每日攝入量盡量達(dá)到100%NRV。

　　需限制攝入：飽和脂肪、鈉、添加糖。每日攝入量應(yīng)少于100%NRV。

　　三、吃動(dòng)平衡，保持健康體重

　　體重是反映一段時(shí)間內(nèi)膳食狀況和人體健康狀況評(píng)價(jià)的客觀指標(biāo)。

　　吃動(dòng)平衡，控制超重肥胖

　　學(xué)生體質(zhì)調(diào)查結(jié)果顯示，中小學(xué)生超重和肥胖率上升，青少年期間超重和肥胖與成年期糖尿病、心血管疾病等非傳染性疾病有關(guān)。

　　對(duì)于超重和肥胖人群應(yīng)通過(guò)控制能量攝入以減重，每天可減少300～500kcal的能量攝入。減少含糖飲料的使用，限制脂肪的攝入。

　　此外，身體活動(dòng)可以消耗能量，抗阻運(yùn)動(dòng)有助于增加肌肉量，運(yùn)動(dòng)還可以改善骨骼肌細(xì)胞的胰島素敏感性，改善超重或肥胖引起的胰島素抵抗。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)包括快走、騎車、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等。如無(wú)禁忌，最好一周2～3次抗阻運(yùn)動(dòng)，如啞鈴、俯臥撐、器械類運(yùn)動(dòng)等，提高肌肉力量和耐力。建議超重肥胖人群按照每個(gè)月減少1～2kg的速度，3～6個(gè)月減少體重5%～10%。

　　能量適宜，避免生長(zhǎng)遲緩

　　生長(zhǎng)遲緩是指身高低于同年齡、同性別正常身高標(biāo)準(zhǔn)參照值，反映了長(zhǎng)期膳食營(yíng)養(yǎng)失衡，是營(yíng)養(yǎng)不良的一種類型。根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》，6歲以下兒童生長(zhǎng)遲緩率為4.8%，6～17歲兒童青少年生長(zhǎng)遲緩率為 1.7%。

　　對(duì)于生長(zhǎng)遲緩的群體，應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)人員的指導(dǎo)下，通過(guò)增加膳食能量、蛋白質(zhì)的供給，結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)，增加體重，達(dá)到和維持理想體重。

　　非疾病原因?qū)е碌膬和嗌倌晟L(zhǎng)遲緩，常涉及挑食、偏食等原因，日常配餐過(guò)程中要注重同類食物互換，豐富食物品種，如可用雜糧或薯類部分替代米或面，避免長(zhǎng)期食用1種主食，畜肉與禽肉互換，魚(yú)與蝦互換，各種蛋類互換等；并注重蔬菜的顏色和品種搭配。

　　對(duì)于生長(zhǎng)遲緩兒童青少年，在平衡膳食基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加瘦肉、水產(chǎn)品、禽類、蛋類、大豆等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。每天食用奶及奶制品等富含鈣的食物，同時(shí)注意補(bǔ)充富含維生素D的食物，可在醫(yī)師或營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)人員的指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素 D。吃足量的新鮮蔬菜和水果。同時(shí)增加動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血等富含鐵的食物，可在醫(yī)師或營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)人員的指導(dǎo)下補(bǔ)充鐵劑來(lái)預(yù)防和糾正缺鐵性貧血。此外，日常膳食也要滿足機(jī)體對(duì)鋅、碘、維生素A、維生素B12、葉酸、維生素C等微量營(yíng)養(yǎng)素的需求。

　　攝入足量的維生素和礦物質(zhì)

　　兒童青少年時(shí)期，處于生長(zhǎng)發(fā)育高峰期，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求高，同時(shí)，身體活動(dòng)又會(huì)增加對(duì)維生素和礦物質(zhì)的需求，因此，需要足量攝入維生素和礦物質(zhì)。例如：當(dāng)出現(xiàn)生長(zhǎng)痛時(shí)，應(yīng)足量補(bǔ)充鈣和維生素D，促進(jìn)身高的增長(zhǎng)；出現(xiàn)貧血時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)富含鐵、維生素C等的食物攝入等。

[責(zé)任編輯：熊憲斌]

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