甜美、色彩鮮艷的柑橘類水果為冬日帶來一陣陽光。但柑橘類水果不僅美味可口——它們對你也有好處.

這類水果包括檸檬、酸橙、橙子和葡萄柚，以及更多的雜交品種和品種.

它們對健康有很多好處，從提高免疫力到抗癌.

繼續(xù)閱讀，找出吃柑橘類水果的 7 個理由.

什么是柑橘類水果?

柑橘類水果生長在開花的樹木和灌木上。它們的特點是堅硬的外皮和白色的髓，包裹著多汁的部分.

它們原產(chǎn)于澳大利亞、新幾內亞、新喀里多尼亞，可能還有東南亞.

如今，它們在世界各地的熱帶和亞熱帶氣候中均有栽培。主要生產(chǎn)中心包括西班牙、巴西、中國、美國、墨西哥和印度.

有趣的是，將近三分之一的柑橘類水果用于制作果汁.

您可以全年找到各種柑橘類水果。北半球橙子和柚子的旺季在12月中旬到4月之間.

以下是一些受歡迎的柑橘類水果品種:

繼續(xù)閱讀將這些水果添加到您的飲食中的 7 個理由.

1. 它們富含維生素和植物化合物

柑橘類水果是維生素 C 的極好來源，這種營養(yǎng)素可以增強免疫系統(tǒng)并保持皮膚光滑有彈性.

一個中等大小的橙子就含有您一天所需的所有維生素 C.

柑橘類水果還含有身體正常運作所需的大量其他維生素和礦物質，包括 B 族維生素、鉀、磷、鎂和銅.

此外，它們富含具有多種健康益處的植物化合物，包括抗炎和抗氧化作用.

這些化合物包括 60 多種類黃酮、類胡蘿卜素和精油，它們對柑橘類水果的許多健康益處負責.

概括: 柑橘類水果營養(yǎng)豐富，提供大量維生素、礦物質和植物化合物，有助于保持健康.

2. 它們是纖維的良好來源

柑橘類水果是纖維的良好來源。僅一杯橙片就含有 4 克纖維.

從正確的角度來看，建議您每攝入 1,000 卡路里攝入 14 克纖維。據(jù)估計，在美國，只有 4% 的男性和 13% 的女性獲得了這一數(shù)額.

纖維具有多種健康益處，包括改善消化系統(tǒng)健康和幫助減肥.

橙子的可溶性纖維含量特別高，這種纖維有助于降低膽固醇水平.

與其他水果和蔬菜相比，柑橘類水果的獨特之處在于它們的可溶性與不溶性纖維的比例更高.

概括: 柑橘類水果是可溶性纖維的良好來源，有助于降低膽固醇和幫助消化.

3.柑橘類水果熱量低

如果你正在注意你的卡路里攝入量，柑橘類水果是一個不錯的選擇.

它們的卡路里含量低，但它們的水和纖維含量可以幫助您填飽肚子.

這是主要種類的柑橘類水果含有多少卡路里:

更重要的是，2015 年的一項研究調查了人們 24 年來的飲食習慣和體重，發(fā)現(xiàn)吃柑橘類水果與減肥有關.

概括: 柑橘類水果熱量低，是尋求減肥或保持體重的人的明智選擇.

4. 它們可能會降低您患腎結石的風險

腎結石是痛苦的礦物晶體.

當您的尿液非常濃縮或尿液中的成石礦物質含量高于正常水平時，它們就會形成.

一種腎結石是由尿液中的低檸檬酸鹽引起的.

許多水果和蔬菜，尤其是柑橘類水果，可以提高尿液中檸檬酸鹽的含量，降低患腎結石的風險.

喝柑橘汁和吃這些水果可以提供檸檬酸鉀補充劑的天然替代品.

根據(jù)過去40年美國人飲食習慣的數(shù)據(jù)，少吃柑橘類水果的人更容易患腎結石.

概括: 吃柑橘類水果可以通過提高尿液中的檸檬酸鹽水平來幫助降低某些人患腎結石的風險.

5. 它們可能有助于對抗或預防癌癥

許多研究將柑橘類水果與降低某些癌癥的風險聯(lián)系起來.

在一項研究中，每天吃一個葡萄柚或喝一份葡萄柚汁的人患肺癌的風險較低.

其他研究表明，柑橘類水果還可以預防食道癌、胃癌、乳腺癌和胰腺癌.

這些水果含有大量植物化合物，包括類黃酮，可能有助于預防癌癥.

其中一些黃酮類化合物可作為抗氧化劑，并可能阻斷導致某些退行性疾?。òò┌Y）的某些基因的表達.

柑橘類水果還可以通過抑制癌癥、阻止新癌癥的形成和使致癌物質失活來幫助抗癌.

概括: 柑橘類水果因其對多種癌癥類型的保護作用而被廣泛研究.

6. 它們含有促進心臟健康的營養(yǎng)素

吃柑橘類水果對心臟有益.

日本的一項研究發(fā)現(xiàn)，食用這些水果較多的人患心臟病和中風的幾率較低.

此外，2017 年的一項評論表明，葡萄柚與降低收縮壓有關.

柑橘類水果中的幾種化合物可以改善心臟健康指標.

例如，它們的可溶性纖維和類黃酮可以通過提高“好”高密度脂蛋白膽固醇和降低“壞”低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯來改善膽固醇水平.

柑橘類水果中的許多類黃酮，包括一種叫做柚皮苷的物質，都是強抗氧化劑，可以通過多種方式對心臟有益.

概括: 柑橘類水果中的許多化合物可以通過改善膽固醇水平和降低血壓來有益于心臟健康.

7. 它們可以保護你的大腦

柑橘類水果中的類黃酮可能有助于抵御神經(jīng)退行性疾病，如阿爾茨海默氏癥和帕金森氏癥，這些疾病是由神經(jīng)系統(tǒng)細胞分解引起的.

這些疾病部分是由炎癥引起的.

在柑橘類水果中發(fā)現(xiàn)的類黃酮具有抗炎能力，被認為有助于防止導致神經(jīng)系統(tǒng)惡化的一系列事件.

特定類型的黃酮類化合物，包括橙皮苷和芹菜素，在小鼠和試管研究中已被證明可以保護腦細胞并改善腦功能.

幾項針對老年人的研究也表明，柑橘汁可以增強大腦功能.

概括: 柑橘類水果和果汁可能有助于增強大腦功能并保護大腦免受神經(jīng)退行性疾病的侵害.

柑橘類水果的缺點

雖然柑橘的整體前景相當樂觀，但也有一些潛在的缺點.

大量可能導致蛀牙

吃大量柑橘類水果或果汁會增加蛀牙的風險。那是因為柑橘類水果中的酸會腐蝕牙釉質.

如果你整天喝檸檬水，用酸洗牙齒，這是一個特別的風險.

有趣的是，柑橘皮中的某些化合物可能會對抗導致蛀牙的細菌，盡管需要更多的研究來了解如何使用這些信息.

果汁不如整個水果健康

雖然橙汁和葡萄柚汁含有大量維生素 C 和其他常見于整個柑橘類水果中的營養(yǎng)素，但它們并不那么健康.

那是因為一份果汁比一份完整的水果提供更多的糖分和更少的纖維.

造成問題的原因有幾個.

首先，每份糖分更多意味著更多的卡路里。喝果汁和其他高熱量飲料會導致體重增加.

其次，當您的身體攝入大量果糖（果汁中的一種糖分）時，它會迅速吸收到您的血液中并輸送到您的肝臟.

如果您的肝臟獲得的果糖超過其處理能力，它會將一些多余的果糖轉化為脂肪。隨著時間的推移，這些脂肪沉積會導致脂肪肝.

從整個水果中獲取果糖不是問題，因為您一次獲取的量較少。此外，水果中的纖維可以緩沖果糖，使其吸收到血液中的速度更慢.

葡萄柚可以與某些藥物相互作用

如果您服用某些藥物，吃葡萄柚或喝葡萄柚汁可能會成為問題.

腸道中有一種酶可以減少某些藥物的吸收。呋喃香豆素是葡萄柚中的一種化學物質，與這種酶結合并使其無法正常工作.

因此，您的身體會吸收比預期更多的藥物.

呋喃香豆素也存在于橘子和塞維利亞橙子中（用于制作果醬的那種).

有幾種受葡萄柚影響的處方藥和非處方藥，包括:

概括: 雖然柑橘類水果通常是健康的，但它們也有一些缺點。它們的酸會腐蝕牙釉質，葡萄柚會與某些藥物相互作用.

概括

吃柑橘類水果的原因有很多.

它們營養(yǎng)豐富，含有可以預防多種疾病的植物化合物，包括癌癥、心臟病、腦功能障礙和腎結石.

但目標是食用整個水果，而不是大量的果汁，因為它的高糖含量會導致問題.

總體而言，柑橘類水果健康、熱量低、食用方便。大多數(shù)人可以從飲食中添加更多柑橘中受益.