有氧運(yùn)動(dòng)

慢跑增強(qiáng)：心肺功能，提高耐力。建議初學(xué)者從快走或慢跑交替開始，逐漸增加跑步時(shí)間和強(qiáng)度。每周可進(jìn)行3-5次，每次20-30分鐘。

游泳：全身性運(yùn)動(dòng)，能鍛煉心肺功能、肌肉力量和關(guān)節(jié)靈活性，減輕身體壓力?？擅恐苡斡?-3次，每次30-60分鐘。

騎自行車：鍛煉下肢肌肉力量和心肺功能，對(duì)膝蓋壓力相對(duì)較小?？蛇x擇戶外騎行或室內(nèi)動(dòng)感單車，每次30-60分鐘，每周3-4次。

力量訓(xùn)練

俯臥撐：主要鍛煉胸肌、三角肌前束和肱三頭肌。初學(xué)者可從跪姿俯臥撐開始，逐漸增加難度。每次做2-3組，每組8-12次。

深蹲：鍛煉大腿肌肉、臀肌和核心肌群。雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，保持膝蓋不超過腳尖。每次3-4組，每組12-15次。

舉重：可使用啞鈴或杠鈴進(jìn)行各種舉重練習(xí)，如啞鈴肩推、杠鈴臥推等，能有效增強(qiáng)肌肉力量和體積。根據(jù)個(gè)人情況選擇合適重量，每次2-3組，每組8-12次。

柔韌性訓(xùn)練

瑜伽：通過各種體式和呼吸練習(xí)，提高身體柔韌性、平衡能力和核心力量，緩解壓力?？蓞⒓予べふn程或跟隨線上教程練習(xí)，每周3-4次，每次60分鐘左右。

普拉提：注重核心肌群的訓(xùn)練，改善身體姿態(tài)，增強(qiáng)身體穩(wěn)定性和柔韌性?？蓞⒓悠绽嵴n程或自行練習(xí)，每周2-3次，每次45-60分鐘。

拉伸運(yùn)動(dòng)：在運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行全身或特定部位的拉伸，如腿部拉伸、肩部拉伸等，有助于提高柔韌性，減少運(yùn)動(dòng)損傷。

平衡訓(xùn)練

單腿站立：鍛煉平衡能力和小腿肌肉。每次站立30秒至1分鐘，換腿進(jìn)行，可逐漸增加站立時(shí)間或閉眼練習(xí)。

太極拳：動(dòng)作緩慢、柔和，注重身體的平衡和協(xié)調(diào)性，對(duì)老年人尤其有益?？蓞⒓犹珮O拳課程或自行練習(xí)，每周3-4次，每次30-60分鐘。

運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋服，提前熱身，避免運(yùn)動(dòng)損傷，運(yùn)動(dòng)后要充分拉伸，幫助放松肌肉，減少肌肉酸痛。同時(shí)，保持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，根據(jù)自身情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

來源：云南省人口和衛(wèi)生健康宣傳教育中心

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