豆類家族成員特別多，黃豆、紅豆、綠豆、黑豆、青豆、豌豆……顏色形狀大小各異，營養(yǎng)也豐富多樣，主要分為大豆和雜豆兩種。

　　01

　　豆類富含多種營養(yǎng)

　　①富含蛋白質

　　像黃豆、青豆和黑豆，雖然種皮顏色不同，但都屬于大豆。大豆富含蛋白質，甚至高于同等重量的肉類、蛋類，如下表所示。

每100g大豆及其制品與肉蛋蛋白質含量的比較

　　大豆蛋白質賴氨酸含量較多，氨基酸模式較好，具有較高的營養(yǎng)價值，屬于優(yōu)質蛋白質。

　　大豆與谷類食物混合食用，可較好地發(fā)揮蛋白質互補作用。

　　②富含碳水化合物

　　像紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆等雜豆：

碳水化合物占50~60%，主要以淀粉形式存在；

蛋白質僅占20%左右，含量低于大豆；

脂肪含量也極少，為1%~2%。

　　其營養(yǎng)素含量與谷類更接近，常被作為主食看待。

　　③富含脂肪

　　大豆中脂肪含量約為15~20%，大豆可用來榨油。大豆油不飽和脂肪酸約占85%，必需脂肪酸——亞油酸含量高達50%，且消化率高。

　　大豆油是我國居民主要的烹調(diào)用油。

　?、芨缓S生素

　　發(fā)酵豆制品的維生素B2、B6和B12含量增高，是素食人群補充維生素B12的重要食物。

　　發(fā)芽的豆子，也稱為豆芽，富含維生素C，在缺乏蔬菜的情況下，是很好的維生素C來源。

　?、莞缓V物質

　　大豆及其制品是鈣的良好來源，可以選擇豆腐、豆干等，去除了大量的粗纖維和植酸，鈣的利用率更高。

　　豆類富含鉀，每100g豆類含600~800mg，黃豆、蠶豆、赤小豆、豌豆的每100g鉀含量高于800mg，高于谷類（100~200mg）、蔬菜水果（200~500mg）、肉類（150~300mg）。

　　02

　　常吃豆類有利于預防疾病

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　　常吃大豆及其制品對兒童生長發(fā)育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經(jīng)后女性骨質疏松等發(fā)病風險，還有助于延緩老年人肌肉衰減。

　　②常吃雜豆

　　常吃雜豆可降低心血管疾病、2型糖尿病、結直腸癌的發(fā)病風險，維持正常體重，延緩體重增長。

　　《中國居民膳食指南（2022）》建議：

　　1、成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當量的大豆制品；

　　2、雜豆歸到谷類，建議成年人每人每天應攝入50~150g全谷物和雜豆。

　　據(jù)廣東省疾病預防控制中心廣東省公共衛(wèi)生研究院2019~2021年廣東省居民食物消費量調(diào)查發(fā)現(xiàn)：廣東省居民的大豆攝入量約為12.3g，雜豆攝入量約為1.2g，全谷物合并雜豆的總攝入量約為8.3g，都是低于推薦攝入量。

　　03

　　日常生活中，如何多補充豆類？

　　①選擇不同的大豆及其制品

　　一日三餐可選擇不同的大豆及其制品，北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克、豆?jié){約300克相當于20克大豆。

豆類食物互換圖（按蛋白質含量）

　　可以用大豆及其制品替換部分肉類，既保證了優(yōu)質蛋白質攝入，又可減少因攝入過多畜肉而引起的健康風險。 

　　②盡量每天吃一次全谷和雜豆

　　盡量每天吃一次全谷和雜豆，煮米飯或者煮粥的時候，加入一定的全谷物和雜豆，增加口感，方便快捷滿足營養(yǎng)需求。

　　③煲湯食用

　　廣東夏天濕熱，可以選擇黃豆苦瓜煲豬骨、綠豆海帶煲豬骨等，喝湯的同時吃掉湯渣，補水又清熱。

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