越來(lái)越多研究證實(shí)，甜食攝入過(guò)多對(duì)兒童健康存在諸多危害。但有些家長(zhǎng)將主食也列在偷走孩子健康的“黑名單”中。今天，筆者要為主食發(fā)聲：主食不可或缺，吃對(duì)吃好有益健康。

主食不可或缺

為什么我急切地想為主食辯解呢？這要從我接診的一名患兒說(shuō)起。我清楚地記得當(dāng)時(shí)的情景：一個(gè)本應(yīng)朝氣蓬勃的花季少女卻神情憔悴、體形消瘦，說(shuō)起話來(lái)也有氣無(wú)力。女孩父親說(shuō)女孩這一年來(lái)體重一點(diǎn)沒(méi)長(zhǎng)，而且特別容易疲勞。經(jīng)過(guò)詢問(wèn)，我發(fā)現(xiàn)她平常主食攝入量很少，甚至是幾乎不吃主食，而背后原因竟然是女孩媽媽覺(jué)得吃主食會(huì)發(fā)胖，所以平時(shí)就總是讓女孩少吃主食，多吃瘦肉。我告訴女孩和她父親，主食不僅要吃，而且要吃對(duì)吃好。

其實(shí)，有類似女孩媽媽這樣想法的家長(zhǎng)不是個(gè)例，有很多人對(duì)主食有著深深的誤解。甚至有些青春期的女孩為了保持體重而長(zhǎng)期不吃主食，刻意減重，從而導(dǎo)致嚴(yán)重的營(yíng)養(yǎng)不良，出現(xiàn)心功能異常、下肢水腫、月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)，甚至焦慮、抑郁等嚴(yán)重的心理問(wèn)題。

對(duì)于處在生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童而言，主食中的碳水化合物所提供的能量應(yīng)占據(jù)全日總能量的“半壁江山”。如果不吃主食或吃得太少，會(huì)導(dǎo)致低血糖、大腦反應(yīng)遲鈍、注意力無(wú)法集中、容易疲勞等問(wèn)題。在人體內(nèi)，蛋白質(zhì)、碳水化合物各司其職，蛋白質(zhì)構(gòu)成了人體的肌肉等重要結(jié)構(gòu)，碳水化合物提供人體生命存在及運(yùn)動(dòng)所需要的能量。如果能量不足，人體就會(huì)動(dòng)用蛋白質(zhì)來(lái)提供能量，同時(shí)產(chǎn)生較多的酮體，損害健康。只有攝入適量的主食，才能為身體提供足夠的糖原，保證能量的供給。

戒糖不等于戒碳水

戒糖不等于戒碳水。建議大家戒斷的糖指的是碳水化合物中的一小部分，我們叫它添加糖。添加糖指在食品生產(chǎn)、制備、加工中添加到食品中的糖類。

添加糖不僅存在于大家熟知的各類含糖飲料中，在糖果、蛋糕、冰激凌等甜味零食中，添加糖的含量也比較高；添加糖還可能隱藏在似乎“不那么甜”的加工食品中，比如番茄醬、沙拉醬、酸奶，甚至肉脯里也含有不少糖。

除了限制添加糖，深加工的主食也應(yīng)減少攝入量和攝入頻率。例如，糖油混合物，也就是經(jīng)過(guò)油煎油炸的主食，包括油餅、油條、炸糕、煎餃、炒年糕等，以及其他的主食類食品，尤其是餅干、面包、蛋糕、能量棒等。

主食要吃對(duì)吃好

那么，主食到底應(yīng)該吃什么呢？各類天然的植物種子、果實(shí)或根莖，選擇蒸、煮等健康的烹調(diào)方式，更有益于兒童健康。

推薦1：全谷物雜糧飯

推薦食物：燕麥、大麥、玉米、高粱、小米、大黃米和糙米等。

小貼士：兒童消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完全，切不可單純食用全谷物。一日三餐中，全谷物占比主食總量1/3左右即可。即大米與全谷物按照1:0.5的比例做成雜糧飯；蒸熟的米飯盡量筋道有嚼勁一些；主食盡量要與蔬菜（最好是綠葉蔬菜）一同食用，至少要保證吃三口菜后再吃一口飯。

推薦2：豆類

推薦食物：鷹嘴豆、豌豆、黑豆、紅豆和綠豆等。

小貼士：豆類單獨(dú)食用易出現(xiàn)胃脹氣等不適，建議大米與豆類按照1:（0.1～0.2）的比例做成雜豆飯。豆類需要提前泡發(fā)，豆類所含的多酚類物質(zhì)多溶于水，使得泡豆子的水呈現(xiàn)出不同的顏色。所以，泡豆子的水不要倒掉，用它來(lái)煮飯，才能既保證營(yíng)養(yǎng)不流失，又利于消化和吸收。

推薦3：根莖類蔬菜、薯類

推薦食物：紅薯、山藥和南瓜等。

小貼士：和精白米面相比，薯類食物淀粉含量相對(duì)較低，且含有豐富的膳食纖維，可以減少人體對(duì)糖和脂肪的吸收，有利于減少血糖波動(dòng)和控制體重。超重或肥胖的兒童可以用薯類替代一部分主食。推薦薯類每日攝入量為50～150克。攝入過(guò)多薯類易出現(xiàn)脹氣、反酸，消化功能弱的孩子一定要適量食用。建議烹調(diào)方法以蒸為先，次選烤制。原因是烤制后食物中的水分減少、糖分濃縮，能量也會(huì)比蒸制的食物高一些。

需要家長(zhǎng)特別注意的是，對(duì)于體重正常的孩子而言，富含膳食纖維的糙米與雜糧、薯類與雜豆，一般占到總主食量的1/3即可；對(duì)于體重偏低的孩子來(lái)說(shuō)，要適當(dāng)減少粗雜糧的攝入量。

本文科普支持：國(guó)家兒童醫(yī)學(xué)中心、首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京兒童醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科潘長(zhǎng)鷺

文章來(lái)源：學(xué)生健康報(bào)

摘自健康報(bào)微信公眾號(hào)

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