當(dāng)我們感覺自己“氣色不好”或“有點(diǎn)貧血”時(shí)，很多人都會(huì)想到紅棗或紅糖，覺得它們紅彤彤的，肯定有“補(bǔ)血”作用。實(shí)際上，“大棗、赤砂糖無(wú)法增進(jìn)血液健康”這一觀點(diǎn)絕非夸大其詞，同時(shí)也不意味著所有帶有紅色外觀的食品均能發(fā)揮“補(bǔ)充血液養(yǎng)分”的作用。既然如此，日常生活中我們應(yīng)該如何真正地為身體補(bǔ)血？又有哪些真正有用的食物呢？

一、為何很多人認(rèn)為紅棗和紅糖能補(bǔ)血

1. 顏色聯(lián)想

很多時(shí)候，人們會(huì)憑借外觀或名稱就對(duì)某種食物產(chǎn)生聯(lián)想。例如，紅棗、紅糖顏色是紅色的，看起來(lái)就讓人聯(lián)想到血液，再加上老一輩常常傳授“紅棗滋補(bǔ)、養(yǎng)血”的經(jīng)驗(yàn)，所以很多人天然地把它們和“補(bǔ)血”劃等號(hào)。

家里的長(zhǎng)輩往往喜歡在做甜湯、燉湯、煮粥的時(shí)候加入紅棗或紅糖，認(rèn)為它們甜甜的又“補(bǔ)血養(yǎng)氣”，久而久之，這些說(shuō)法就被當(dāng)成了一種“常識(shí)”。

糖分充盈，可即刻為身體加油，達(dá)成能量瞬間的躍升。

紅糖和紅棗本身含有較多糖分，吃了后會(huì)短時(shí)間內(nèi)讓人感覺“好像有力氣了”。但這種效果主要來(lái)自于糖分的迅速提供能量，而不是真正補(bǔ)充血液所需的鐵或其他必要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。故而長(zhǎng)久以來(lái)依靠紅棗與赤砂糖來(lái)改善貧血狀況，實(shí)則欠缺科學(xué)依據(jù)。

綜上可見，紅棗和紅糖之所以一直被誤認(rèn)為“補(bǔ)血”，很大程度上是由于傳統(tǒng)習(xí)慣和外觀聯(lián)想。并不表示它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不好，只是它們與“補(bǔ)血”的關(guān)系沒有我們想象中那么密切。

二、增進(jìn)血液健康的關(guān)鍵要素是什么

要想弄清楚什么食物真正能補(bǔ)血，我們先來(lái)了解“補(bǔ)血”最核心的原理。在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，“血細(xì)胞缺乏癥”通常描述的是血液內(nèi)紅血細(xì)胞或者血紅素水平較低的狀態(tài)。血紅細(xì)胞色素的合成無(wú)疑要仰仗鐵質(zhì)、蝶酰谷氨酸和維他命B12等一系列營(yíng)養(yǎng)要素的協(xié)助方可達(dá)成。其中，鐵是極為重要的元素，它在血紅蛋白合成中起著不可替代的作用。

1.富含血紅素形式的鐵元素與不具備血紅素結(jié)構(gòu)的鐵質(zhì)組分

飲食中所含的鐵元素能夠區(qū)分為血紅蛋白結(jié)合的鐵與未結(jié)合血紅蛋白的鐵。血紅素鐵主要存在于動(dòng)物性食物中，吸收率普遍高于非血紅素鐵（通常指植物性食物中的鐵），這也是為什么很多醫(yī)生會(huì)建議缺鐵性貧血患者多吃一些動(dòng)物源性食品，比如紅肉或動(dòng)物肝臟。

2.增強(qiáng)吸收必要的營(yíng)養(yǎng)要素

身體對(duì)鐵的吸收不僅取決于鐵本身的種類，還會(huì)受到其他營(yíng)養(yǎng)素的影響。舉例來(lái)說(shuō)，維他命C能有效增進(jìn)鐵質(zhì)的利用率，故而與富含此類維他命的食物共同進(jìn)食，能增進(jìn)整體效益。

在血細(xì)胞構(gòu)造的環(huán)節(jié)中，葉酸和維生素B12都占據(jù)了至關(guān)緊要且無(wú)可或缺的地位。很多人如果長(zhǎng)期缺乏葉酸和維生素B12，同樣會(huì)出現(xiàn)貧血的問題，這在“巨幼紅細(xì)胞性貧血”里比較常見。

3. 根據(jù)身體情況有針對(duì)性地補(bǔ)充

貧血的緣由五花八門，并非全然源于鐵元素的缺乏。要真正補(bǔ)血，第一步是最好能進(jìn)行必要的血液檢測(cè)，確認(rèn)自己是哪種類型的貧血，然后才能有的放矢地進(jìn)行補(bǔ)充。如果沒有明確診斷就盲目通過(guò)食物或補(bǔ)充劑“補(bǔ)血”，有時(shí)效果不明顯，甚至可能延誤更有效的治療。

三、真正補(bǔ)血的3種食物

畜禽體內(nèi)蘊(yùn)藏豐富多樣的滋養(yǎng)要素。

蘊(yùn)藏有大量血紅蛋白鐵成分。

畜禽臟器（諸如豬心、雞肫、牛雜之類）富含的血鐵質(zhì)成分比例偏大，并且該類鐵質(zhì)的利用率普遍遠(yuǎn)高于蔬果內(nèi)含的非血鐵質(zhì)成分。

額外營(yíng)養(yǎng)素豐富

肝內(nèi)蘊(yùn)藏有豐富的維他命A、維他命B2、鈷胺素以及葉酸等諸多營(yíng)養(yǎng)素，這些成分對(duì)于造血功能與維持身體健康均扮演著至關(guān)重要的角色。

飲食習(xí)慣及其必須關(guān)注的主要方面

盡管肝臟的確富含營(yíng)養(yǎng)，但仍需適度控制食用次數(shù)與分量。肝部所含膽固醇水平偏高，因此推薦每周進(jìn)食一至兩次，且每次攝入量不宜過(guò)多。如果本身有高血脂、高膽固醇問題的人群，則要格外留意攝入量，并在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下調(diào)整食譜。

畜肉類（諸如牛排、羊羔肉）

確保體內(nèi)獲得足量血紅素鐵的補(bǔ)給充足無(wú)虞。

紅肉類別中的牛排與羊羔肉等亦是血紅鐵元素的優(yōu)質(zhì)獲取途徑，其被人體吸納的效率頗為顯著。相比純植物性鐵劑，它們?cè)跒樯眢w提供鐵元素方面更高效。

含有豐富優(yōu)質(zhì)肽鍵構(gòu)造物質(zhì)

血紅肉類所含的氨基酸品質(zhì)優(yōu)良，且該類氨基酸為人體血液生成過(guò)程中不可或缺的構(gòu)造基石。

合理搭配，避免過(guò)量

并不是說(shuō)每天狂吃紅肉就能快速補(bǔ)血，畢竟過(guò)量的紅肉可能增加脂肪或膽固醇攝入。中國(guó)居民膳食指南建議每周可適量食用瘦肉、紅肉，但要注意控制油脂的使用方式，少煎炸，盡量采用蒸、燉或煮等相對(duì)健康的烹飪方法。

富含葉綠素的深綠色葉類蔬菜（諸如青花椰、卷心菜及芥頭菜等一系列營(yíng)養(yǎng)滿載的品類）

非血紅素形式的鐵質(zhì)，卻依然是一個(gè)優(yōu)質(zhì)的獲取途徑

雖然植物中的鐵以非血紅素鐵為主，吸收率相對(duì)較低，但像菠菜、羽衣甘藍(lán)這種深色綠葉菜，鐵含量還是不容小覷的。

提升葉酸與其他多種微量養(yǎng)分?jǐn)z取水平。

深綠色葉類蔬菜普遍蘊(yùn)含充足的葉酸成分，該成分對(duì)于保持紅細(xì)胞運(yùn)作正常及預(yù)防貧血狀況具有關(guān)鍵作用。

將富含維他命C的食物與餐食相結(jié)合一同享用

建議大家在吃菠菜、羽衣甘藍(lán)時(shí)，可以搭配富含維生素C的食物，如西紅柿、青椒，或水果中的獼猴桃、橙子等，來(lái)促進(jìn)植物鐵的吸收。

當(dāng)然，除了以上3種主要食物，還可以適當(dāng)搭配其他富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵元素的食物，如雞蛋、魚類、貝類等，讓身體得到多方面的營(yíng)養(yǎng)支持。

四、補(bǔ)血飲食的整體搭配思路

1.保障多種策略的有效推行與實(shí)踐

不要把補(bǔ)血只寄托在單一食物上，建議每天保證攝入一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白（如肉類、蛋類等），并配合富含維生素C的蔬果。深綠色蔬菜的適量攝取同樣重要。

2.切勿過(guò)分依靠營(yíng)養(yǎng)品及小食來(lái)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

有些人平時(shí)吃飯隨意，卻指望靠某種“補(bǔ)血零食”或補(bǔ)品來(lái)挽救身體。補(bǔ)血是一個(gè)系統(tǒng)工程，需要長(zhǎng)期均衡的營(yíng)養(yǎng)供給。

3.精通合適的烹調(diào)技巧以確保健康飲食。

比如烹調(diào)動(dòng)物肝臟時(shí)，盡量選擇少油、低溫烹煮的方式，既保留營(yíng)養(yǎng)又不過(guò)度增加脂肪攝入。

4. 用餐順序和搭配

有研究顯示，在同一餐中先吃蔬菜，再吃肉類，可能更有利于控制體重，也能合理吸收營(yíng)養(yǎng)。而且，如果同時(shí)攝入富含草酸、植酸的食物（如豆類、粗糧），可能會(huì)影響鐵的吸收，需要注意烹調(diào)方式，或在不同餐次分開吃。

五、正確看待紅棗、紅糖的價(jià)值

干果紅棗內(nèi)含多元化的維生素及礦物質(zhì)滋養(yǎng)成分。

紅棗雖然在鐵含量和鐵吸收率方面不算突出，但它含有一定量的維生素C和其他礦物質(zhì)，適量食用對(duì)身體還是有一定好處的。而且紅棗味道甜美，可用來(lái)當(dāng)零食或搭配煮粥，提高飲食多樣性。

焦糖具備使軀體升溫的益處。

紅糖能量高，在寒冷的季節(jié)加入紅糖的食物能帶來(lái)暖身、愉悅的感覺，適合生理期或體質(zhì)偏寒的女性在一定程度上進(jìn)行調(diào)節(jié)。但若要用它來(lái)糾正貧血，作用真的有限。

3. 控制攝入量

紅棗和紅糖總體糖分含量都不低，吃多了容易影響血糖，也可能帶來(lái)額外的熱量負(fù)擔(dān)，因此需要有節(jié)制地享用。

各人體質(zhì)各異，特別是諸如準(zhǔn)媽媽、孩童、年長(zhǎng)人士及患有特定疾病的人群等，應(yīng)在醫(yī)師或膳食專家的建議下，挑選恰當(dāng)?shù)娘嬍骋?guī)劃。對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，平時(shí)保持飲食多樣化，別被市面上的各種“補(bǔ)血”噱頭所迷惑，踏踏實(shí)實(shí)地在日常餐桌上做好均衡搭配，才是關(guān)鍵所在。

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