老年人膳食指南來(lái)啦！

（2022版）

中國(guó)居民膳食指南（2022）將老年人膳食指南分為一般老年人（65-79歲）膳食指南和高齡老齡人（≥80歲以上）膳食指南兩部分。本期介紹一般老年人的膳食指南。

        本指南是在一般人群膳食指南基礎(chǔ)上給予的補(bǔ)充說(shuō)明。                        

       隨著年齡增長(zhǎng)，我們身體各器官逐漸出現(xiàn)退行性變化，衰老隨之而來(lái)。經(jīng)科學(xué)證實(shí)合理飲食、平衡營(yíng)養(yǎng)是提高人體免疫能力、延緩衰老、延長(zhǎng)壽命的重要措施之一。

核心推薦

食物品種豐富，動(dòng)物性食物充足，常吃大豆制品。

鼓勵(lì)共同進(jìn)餐，保持良好食欲，享受食物美味。

積極戶外活動(dòng)，延緩肌肉衰減，保持適宜體重。

定期健康體檢，測(cè)評(píng)營(yíng)養(yǎng)狀況，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏。

實(shí)踐應(yīng)用

1

食物品種豐富，合理搭配

     （1）品種多樣化；

     （2）努力做到餐餐有蔬菜；

     （3）盡可能選擇不同種類水果；

     （4）動(dòng)物性食物換著吃；

     （5）吃不同種類的奶類和豆類食物。

小編語(yǔ)：

      奶酪的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、維生素A、核黃素含量是鮮奶的7-8倍，比較適合食量小的老年人。

2

攝入足量的動(dòng)物性食物和大豆類食品

      肉類120～150g/天，牛奶300～400ml/天，大豆 ≥15g/天

小編語(yǔ)：

      1.大豆與豆制品的換算：

黃豆20g=北豆腐60g=南豆腐110g=內(nèi)脂豆腐120g=豆干45g=豆?jié){360～380ml。

     2.老年人對(duì)能量的需要隨著年齡的增加而減少，但對(duì)大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素的需求并沒(méi)有減少，對(duì)某些重要營(yíng)養(yǎng)素（如蛋白質(zhì)和鈣）的需求反而是增加的。

3

營(yíng)造良好氛圍，鼓勵(lì)共同制作和分享食物。

      營(yíng)造良好氛圍，鼓勵(lì)共同制作和分享食物。

小編語(yǔ)：

      老年人離開(kāi)工作崗位，不再是經(jīng)濟(jì)社會(huì)活動(dòng)主體，需要調(diào)整心態(tài)，主動(dòng)參與家庭、社會(huì)活動(dòng)。和家人、親友一起制作和分享食物是改善、調(diào)理心態(tài)的重要途徑。

4

努力增進(jìn)食欲，享受食物美味。

   （1）積極參加群體活動(dòng)，保持樂(lè)觀情緒。

   （2）確保安全的前提下，適度增加身體活動(dòng)量，增加身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求。

   （3）采取不同烹飪方式，提高食物的色、香、味，增加食物本身的吸引力。

小編語(yǔ)：

      老年人身體功能的衰退，特別是味覺(jué)、嗅覺(jué)、視覺(jué)敏感度的下降可以明顯降低老年人的食欲，長(zhǎng)期患慢性病的老人也容易食欲減退，表現(xiàn)為餐次、食量減少，食物品種單一。這些情況容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。

5

合理營(yíng)養(yǎng)是延緩老年人肌肉衰減的主要途徑。

       需注意以下?tīng)I(yíng)養(yǎng)素和食物：

    （1）蛋白質(zhì)（牛奶、不同種類的肉、雞蛋、豆類）

    （2）脂肪酸、維生素D、維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒等抗氧化營(yíng)養(yǎng)素（魚(yú)類、蛋黃、動(dòng)物肝臟、曬太陽(yáng)、深色蔬菜和水果、豆類）

   （3）在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D和含多種微量營(yíng)養(yǎng)素的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

小編語(yǔ)：

      人體在40歲左右開(kāi)始出現(xiàn)肌肉量的減少，在70歲以前每十年大概會(huì)丟失8%，70歲以后肌肉丟失速度明顯增快，每十年可達(dá)15%。

6

主動(dòng)參加身體活動(dòng)，積極戶外運(yùn)動(dòng)

      運(yùn)動(dòng)量力而行，循序漸進(jìn)，根據(jù)自身狀況和特點(diǎn)挑選自己喜歡的運(yùn)動(dòng)鍛煉。切忌因強(qiáng)度過(guò)大造成運(yùn)動(dòng)損傷。

小編語(yǔ)：

      我們常用心率來(lái)衡量身體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。老年人常用170-年齡（歲）作為運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度恰到好處。

7

減少久坐等靜態(tài)時(shí)間

    （1）長(zhǎng)久保持同一姿勢(shì)可導(dǎo)致局部肌肉勞損，誘發(fā)各種疾病，如腰肌勞損、腰背酸痛等。

    （2）容易加重痔瘡等老年常見(jiàn)病的發(fā)生或發(fā)作。

8

保持適宜的體重

    （1）不宜過(guò)胖或過(guò)瘦。BMI(體重指數(shù)=體重/身高2)在20.0～26.9kg/m2更為適宜。

    （2）不宜短時(shí)間內(nèi)采取極端手段讓體重產(chǎn)生大幅度變化。

9

參加規(guī)范體檢，做好健康管理

    （1）每年參加1~2次健康體檢。

    （2）若發(fā)現(xiàn)影響身體健康的危害因素，一方面可以通過(guò)調(diào)整生活方式改善；另一方面發(fā)現(xiàn)較為嚴(yán)重的問(wèn)題由專業(yè)醫(yī)務(wù)人員做出診斷，規(guī)范治療。

10

及時(shí)測(cè)評(píng)營(yíng)養(yǎng)狀況，糾正不健康飲食行為

    （1）定期測(cè)體重。

    （2）記錄飲食情況。是否達(dá)到每天12種，每周25種以上。各種食物的攝入量是否達(dá)到中國(guó)膳食指南推薦的攝入量。

    （3）患多種慢性病，身體功能明顯變差的老人需要專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估。

中國(guó)居民膳食指南（2022）平衡膳食八準(zhǔn)則：

一、食物多樣，合理搭配；

二、吃動(dòng)平衡，健康體重；

三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；

四、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；

五、少鹽少油，控糖限酒；

六、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；

七、會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽；

八、公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。

                                              (圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò))

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