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國家喊你減肥了!“體重管理年”健康體重,一起行動(dòng)!

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年06月08日 14:03

健康體重,一起行動(dòng)!

在近期召開的十四屆全國人大三次會(huì)議民生主題記者會(huì)上,國家衛(wèi)生健康委主任雷海潮指出,體重管理需長期推進(jìn),強(qiáng)調(diào)當(dāng)下“體重管理年”首期三年行動(dòng),旨在引導(dǎo)全社會(huì)養(yǎng)成重視體重、科學(xué)飲食與鍛煉的習(xí)慣,科學(xué)減重,健康生活。

健康體重,一起行動(dòng)!

2025年3月10日,國家衛(wèi)生健康提出實(shí)施“體重管理年”3年行動(dòng),強(qiáng)調(diào)普及健康生活方式、加強(qiáng)慢性病防治。體重水平與人體健康狀況密切相關(guān),體重異常特別是超重和肥胖是導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的重要危險(xiǎn)因素。

國家衛(wèi)生健康委等16個(gè)部門聯(lián)合制定的《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》中提出,要發(fā)揮中醫(yī)藥對體重管理的技術(shù)支撐作用,進(jìn)一步推廣體重管理中醫(yī)藥適宜技術(shù),為各類人群提供中醫(yī)體質(zhì)辨識(shí)和包括飲食調(diào)養(yǎng)、起居調(diào)攝、運(yùn)動(dòng)保健等在內(nèi)的中醫(yī)藥保健指導(dǎo)服務(wù)。

健康體重,一起行動(dòng)!

? 體重背后的健康危機(jī):不只是數(shù)字,更是生命的警報(bào)

?? 腰圍超標(biāo):內(nèi)臟脂肪堆積,可能悄悄損害代謝功能;

?? 久坐少動(dòng):能量消耗不足,逐漸拖垮身體機(jī)能;

?? 飲食失衡:高油高糖的“快樂餐”,實(shí)則是健康的隱形殺手。

國家衛(wèi)健委的數(shù)據(jù)顯示,慢性病已成為威脅國人健康的頭號(hào)敵人。而體重管理,正是這場健康保衛(wèi)戰(zhàn)的第一道防線。

?國家的行動(dòng):從“體重管理年”到身邊的“體重門診”

今年,衛(wèi)健委持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”行動(dòng),并提出了更落地的措施:

?? 社會(huì)共建:呼吁賓館、酒店等公共場所配備體重秤,提醒人們隨時(shí)關(guān)注身體變化。

?? 全民科普:奧運(yùn)冠軍擔(dān)任宣傳大使、微信表情包上線,讓健康知識(shí)“破圈”傳播。

?? 專業(yè)支持:全國醫(yī)療機(jī)構(gòu)將逐步設(shè)立“體重門診”,為超重、肥胖人群提供科學(xué)指導(dǎo)和個(gè)性化方案。

01

健康減肥該怎么吃?

此前,國家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》,手把手教你科學(xué)減肥?。ㄔ斍辄c(diǎn)擊文末“閱讀原文”)

值得注意的是,這份食譜細(xì)化到了全國不同地區(qū)的食譜示例,并備注了食譜的“總能量”。

例如,東北地區(qū)的春季食譜有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”,西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”。

02

這些食物優(yōu)先選

鼓勵(lì)主食以全谷物為主,適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入;

保障足量的新鮮蔬果攝入,但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入;

優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等;

優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

03

這些食物要少吃

減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物)。

減重期間飲食要清淡,每天食鹽攝入量不超過5g,烹調(diào)油不超過20~25g,添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量,遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

04

每天具體吃多少?

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵??刂瓶偰芰繑z入,可基于不同人群每天的能量需要量(如下表),推薦每日能量攝入平均降低30%~50%或降低500~1000kcal,或推薦每日能量攝入男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食。

可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量,分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn),以達(dá)到能量負(fù)平衡,同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求,幫助減重、減少體脂。

可根據(jù)身高(cm)減去105計(jì)算出理想體重(kg),再乘以能量系數(shù)15~35kcal/kg(一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者20~25kcal/kg、中身體活動(dòng)者30kcal/kg、重身體活動(dòng)者35kcal/kg),計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量。

健康體重,一起行動(dòng)!

科學(xué)減肥,這4件事要記牢《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》建議,三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為:脂肪20%~30%、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%,推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐

要做到重視早餐,不漏餐,晚餐勿過晚進(jìn)食,建議在17:00~19:00進(jìn)食晚餐,晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物,但可以飲水。

01

少吃零食,少喝飲料

不論在家還是在外就餐,都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配,不暴飲暴食,控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料,避免夜宵。

02

進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽

攝入同樣的食物,細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量,減緩進(jìn)餐速度,可以增加飽腹感,降低饑餓感。

03

適當(dāng)改變進(jìn)餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐,有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

健康體重,一起行動(dòng)!

除了吃,減肥還有這些小竅門

01

睡覺

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律,可引起內(nèi)分泌紊亂,脂肪代謝異常,導(dǎo)致“過勞肥”,肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律,保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間。

02

運(yùn)動(dòng)

身體活動(dòng)不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因,肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主,抗阻運(yùn)動(dòng)為輔,每周進(jìn)行150~300分鐘,中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每周5~7天,至少隔天運(yùn)動(dòng)1次,抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~3天,隔天1次,每次10~20分鐘,每周通過運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。

03

少坐

每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2到4個(gè)小時(shí)以內(nèi),長期靜坐或伏案工作者,每小時(shí)要起來活動(dòng)3到5分鐘。

溫馨提醒

減肥要循序漸進(jìn)

較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是

6個(gè)月內(nèi),減少當(dāng)前體重的5%~10%

合理的減重速度為

每月減2~4公斤

還有這些信息值得關(guān)注

原標(biāo)題:《國家喊你減肥了!“體重管理年”健康體重,一起行動(dòng)!》

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