首頁資訊國家喊你減肥了！“體重管理年”健康體重，一起行動(dòng)！

國家喊你減肥了！“體重管理年”健康體重，一起行動(dòng)！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月08日 14:03

健康體重，一起行動(dòng)！

在近期召開的十四屆全國人大三次會(huì)議民生主題記者會(huì)上，國家衛(wèi)生健康委主任雷海潮指出，體重管理需長期推進(jìn)，強(qiáng)調(diào)當(dāng)下“體重管理年”首期三年行動(dòng)，旨在引導(dǎo)全社會(huì)養(yǎng)成重視體重、科學(xué)飲食與鍛煉的習(xí)慣，科學(xué)減重，健康生活。

健康體重，一起行動(dòng)！

2025年3月10日，國家衛(wèi)生健康提出實(shí)施“體重管理年”3年行動(dòng)，強(qiáng)調(diào)普及健康生活方式、加強(qiáng)慢性病防治。體重水平與人體健康狀況密切相關(guān)，體重異常特別是超重和肥胖是導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的重要危險(xiǎn)因素。

國家衛(wèi)生健康委等16個(gè)部門聯(lián)合制定的《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》中提出，要發(fā)揮中醫(yī)藥對體重管理的技術(shù)支撐作用，進(jìn)一步推廣體重管理中醫(yī)藥適宜技術(shù)，為各類人群提供中醫(yī)體質(zhì)辨識(shí)和包括飲食調(diào)養(yǎng)、起居調(diào)攝、運(yùn)動(dòng)保健等在內(nèi)的中醫(yī)藥保健指導(dǎo)服務(wù)。

健康體重，一起行動(dòng)！

? 體重背后的健康危機(jī)：不只是數(shù)字，更是生命的警報(bào)

?? 腰圍超標(biāo)：內(nèi)臟脂肪堆積，可能悄悄損害代謝功能；

?? 久坐少動(dòng)：能量消耗不足，逐漸拖垮身體機(jī)能；

?? 飲食失衡：高油高糖的“快樂餐”，實(shí)則是健康的隱形殺手。

國家衛(wèi)健委的數(shù)據(jù)顯示，慢性病已成為威脅國人健康的頭號(hào)敵人。而體重管理，正是這場健康保衛(wèi)戰(zhàn)的第一道防線。

?國家的行動(dòng)：從“體重管理年”到身邊的“體重門診”

今年，衛(wèi)健委持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”行動(dòng)，并提出了更落地的措施：

?? 社會(huì)共建：呼吁賓館、酒店等公共場所配備體重秤，提醒人們隨時(shí)關(guān)注身體變化。

?? 全民科普：奧運(yùn)冠軍擔(dān)任宣傳大使、微信表情包上線，讓健康知識(shí)“破圈”傳播。

?? 專業(yè)支持：全國醫(yī)療機(jī)構(gòu)將逐步設(shè)立“體重門診”，為超重、肥胖人群提供科學(xué)指導(dǎo)和個(gè)性化方案。

健康減肥該怎么吃？

此前，國家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，手把手教你科學(xué)減肥?。ㄔ斍辄c(diǎn)擊文末“閱讀原文”）

值得注意的是，這份食譜細(xì)化到了全國不同地區(qū)的食譜示例，并備注了食譜的“總能量”。

例如，東北地區(qū)的春季食譜有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”，西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”。

這些食物優(yōu)先選

鼓勵(lì)主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；

保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；

優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；

優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

這些食物要少吃

減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

每天具體吃多少？

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵?？刂瓶偰芰繑z入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

可根據(jù)身高（cm）減去105計(jì)算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者20～25kcal/kg、中身體活動(dòng)者30kcal/kg、重身體活動(dòng)者35kcal/kg），計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量。

健康體重，一起行動(dòng)！

科學(xué)減肥，這4件事要記牢《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3。定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐

要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進(jìn)食，建議在17：00～19：00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。

少吃零食，少喝飲料

不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料，避免夜宵。

進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽

攝入同樣的食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

適當(dāng)改變進(jìn)餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

健康體重，一起行動(dòng)！

除了吃，減肥還有這些小竅門

睡覺

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過勞肥”，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)

身體活動(dòng)不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔，每周進(jìn)行150~300分鐘，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每周5~7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次，抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。