#跳繩跳出了問題，怎么跳才科學(xué)#
最近，我侄子跟我說跳繩遇到了各種各樣的問題，比如膝蓋疼、手腕酸，跳了很久卻沒達(dá)到預(yù)期的鍛煉效果。
今天有時間，順便給大家好好聊聊如何科學(xué)跳繩。

跳繩前的準(zhǔn)備

- 身體評估：在跳繩前，一定要對自己的身體狀況有清晰的認(rèn)識。像有心臟病、高血壓等疾病的朋友，或者膝關(guān)節(jié)受過損傷、體重超標(biāo)的人（BMI在25以上），跳繩前最好先咨詢醫(yī)生的意見。如果你長期不運(yùn)動，那更要謹(jǐn)慎，別一開始就進(jìn)行高強(qiáng)度的跳繩訓(xùn)練。

- 裝備選擇：

- 跳繩：繩子的長度很關(guān)鍵，雙腳踩住繩子，雙手將跳繩拉直置于身前，繩子長度在胸部與肩膀之間為宜。材質(zhì)方面，初學(xué)者可以選擇竹節(jié)繩，比較好控制。

- 鞋子：要選有緩沖、減震作用的運(yùn)動鞋，可別光腳跳繩，不然地面的反作用力會直接沖擊關(guān)節(jié)，很容易受傷。

跳繩的正確姿勢

- 身體姿態(tài)：身體略微向前傾，收小腹，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，就像士兵站軍姿時微微前傾的感覺，讓重心落在腳掌上，利用腳踝、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)像彈簧一樣做減震，減小落地時對膝蓋的沖擊。

- 搖繩動作：用手腕發(fā)力帶動跳繩搖動，大臂夾緊身體，小臂自然下垂。搖繩時手腕略微向下，虎口向斜上方。如果覺得完全用手腕有困難，也可以用小臂帶動手腕。

- 起跳方式：腳尖先著地，選擇踮腳跳法，不要刻意后撩腿，也別把跳繩變成跳高，跳起高度能讓繩子從腳下穿過就行，一般4 - 5厘米左右。

跳繩的訓(xùn)練計劃

- 循序漸進(jìn)：對于我侄子這樣的初學(xué)者，別一開始就追求上千個的跳繩量。先充分熱身，然后嘗試跳100個，如果輕松，下次可以增加到150個或200個，根據(jù)你自己的身體感受逐漸增加訓(xùn)練量。

- 合理安排時間和頻率：跳繩時間并非越長越好，比如快速跳繩10分鐘就約等于慢跑23分鐘，中速跳繩10分鐘約等于慢跑15分鐘。所以每天跳15 - 30分鐘左右就挺不錯。頻率上，不要連續(xù)每天高強(qiáng)度跳，給身體留些休息恢復(fù)的時間，一周跳3 - 5次為宜。

跳繩后的拉伸

跳繩后，腿部等部位的肌肉處于緊張狀態(tài)，一定要進(jìn)行拉伸。比如大腿拉伸，身體正直站在地面上，左手向后拉起左小腿，盡力向大腿方向壓直，每側(cè)拉伸20秒左右。小腿拉伸則雙手伸直抵于墻面，左膝彎曲抵于墻面，右后腿盡量伸直，同樣每側(cè)拉伸20秒。

科學(xué)跳繩，才能在享受運(yùn)動樂趣的同時，收獲健康和好身材。希望在頭條的大家都能掌握正確的跳繩方法，跳出活力，跳出健康！