2016-02-15 14:25:00來(lái)源：新浪跑步

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摘要：每逢過(guò)年胖三斤，胖紙最煩惱的事情就是減脂減脂，任何的贅肉都會(huì)破壞掉身材給人的印象，想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)健身來(lái)丟掉那些令人討厭的脂肪，但是錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)和鍛煉方法往往是令人擔(dān)心的。要想消耗更多的熱量，必須采用高強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量練習(xí)，理想的訓(xùn)練強(qiáng)度是本人最大負(fù)荷量的75%-80%。

資料圖

每逢過(guò)年胖三斤，胖紙最煩惱的事情就是減脂減脂，任何的贅肉都會(huì)破壞掉身材給人的印象，想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)健身來(lái)丟掉那些令人討厭的脂肪，但是錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)和鍛煉方法往往是令人擔(dān)心的。

要想消耗更多的熱量，必須采用高強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量練習(xí)，理想的訓(xùn)練強(qiáng)度是本人最大負(fù)荷量的75%-80%。

1、Slant Supine Punches

鍛煉肌群：胸肌、腹外斜肌　

當(dāng)絕不是松垮垮像一灘爛泥一樣躺在球上

保持大腿與地面平行

肩膀離開球面

兩邊各做15個(gè)

2、Frontal Raise

鍛煉肌群：腹部、核心力量、腿部　

將重力保持在身體兩側(cè)

吸氣時(shí)

收緊腹部用力向前走

呼氣時(shí)

回到起始位置

15個(gè)為一組

3、Side Twist While Lying On Ball

鍛煉肌群：腹外斜肌

但保持頭部和頸部離開球面

腳略寬于臀部

吸氣時(shí)

收緊腹部慢慢旋轉(zhuǎn)到一邊

然后再換到另一邊

始終保持勻速呼吸

不要轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)大

兩邊各做15個(gè)

4、Supine On Ball Lateral Raise

鍛煉肌群：肩部、腹部、核心力量　　

保持肩部、頭部、頸部離開球面

雙腳與肩同寬

吸氣時(shí)，收緊腹部

以你自己的力量極限側(cè)面上舉手臂

停頓片刻后

慢慢回到起始位置

做15個(gè)為一組

5、Squat On Ball

鍛煉肌群：臀部、股四頭肌、肱三頭肌　

頭部、頸部、肩部離開球面

腳略寬于肩部

記得勻速呼吸

每組做15個(gè)

6、Tuck Behind

鍛煉肌群：背部、肩部、腹外斜肌

腳比肩部寬

向前彎曲但不觸及地面

左右替換共15個(gè)為一組

7、Table Top Squat

鍛煉肌群：臀部、股四頭肌、肩部、核心力量

收緊腹部

吸氣時(shí)，球滾向自己

同時(shí)做跪姿但膝蓋不接觸地面

呼氣時(shí)，球遠(yuǎn)離自己

15套為一組

8、Leg Lift with Legs Together

鍛煉肌群：臀部、股四頭肌、肩部、核心力量

讓你的臀部盡可能地向上抬高

慢慢地放下

做25個(gè)為一組

9、Plank

鍛煉肌群：核心力量

但要保持背部平坦做平板支撐

保持 30 - 60 秒鐘 （她有 跑步心情）

責(zé)編：海聞

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