現(xiàn)在生活，工作壓力、高糖高油食品的誘惑、便捷點(diǎn)餐方式、深夜食堂等等，都讓我們?cè)谙硎苊朗惩瑫r(shí)，不知不覺(jué)中長(zhǎng)了腰圍、增了體重、變了身材。2025年國(guó)家衛(wèi)健委正式宣布啟動(dòng)“體重管理年”三年行動(dòng)計(jì)劃，我們也從精神心理學(xué)角度看看如何管理好我們的體重。

1.知識(shí)態(tài)度改變是行為改變的第一步。

行為改變的第一步是態(tài)度只是改變，當(dāng)我們意識(shí)到體重改變重要性時(shí)才會(huì)下定好好管理我們的體重。健康飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、合理的體重、積極心態(tài)是健康的四大法寶，讓我們可以遠(yuǎn)離眾多心身疾病。而體重異常（如超重和肥胖）是導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的重要危險(xiǎn)因素。

2.了解提示需要體重管理的信號(hào)。

定期監(jiān)測(cè)體重和腰圍，計(jì)算BMI指數(shù)= 體重(kg) / 身高(m)2，當(dāng)發(fā)現(xiàn)BMI指數(shù)超過(guò)24時(shí)，提示肥胖可能（詳見(jiàn)表1）。此外，監(jiān)測(cè)腰圍可以提示中心型肥胖，男性腰圍≥ 90cm，女性腰圍≥ 85cm，提示脂肪在腹部堆積中心型肥胖。

表1 BMI分類及健康風(fēng)險(xiǎn)表（WS/T 428—2013）

3.進(jìn)行體重管理的評(píng)估

當(dāng)發(fā)現(xiàn)有快速體重增長(zhǎng)或甚至已經(jīng)達(dá)到超重/肥胖水平，決定進(jìn)行體重管理時(shí)，為了確保體重管理科學(xué)、安全、有效，需要進(jìn)行一些綜合評(píng)估，如有基礎(chǔ)疾病等情況可酌情到醫(yī)院進(jìn)行評(píng)估。評(píng)估重點(diǎn)包括：

1）軀體健康狀況評(píng)估：既往有無(wú)高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸等代謝疾病，有無(wú)高血壓、心律失常等基礎(chǔ)疾病，有無(wú)皮質(zhì)激素類藥物、精神科類藥物等藥物使用史。

2）減重的心態(tài)評(píng)估：減重的動(dòng)機(jī)和意愿強(qiáng)度、自律性，有沒(méi)有回避問(wèn)題心態(tài)，或是過(guò)度怕胖觀點(diǎn)，心理健康狀態(tài)，有無(wú)正確體重管理觀點(diǎn)。

3）生活方式評(píng)估：飲食習(xí)慣（如總熱量、膳食結(jié)構(gòu)、飲食規(guī)律）、身體活動(dòng)水平（如活動(dòng)類型、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率等）、睡眠質(zhì)量（如睡眠時(shí)長(zhǎng)、節(jié)律等）、抽煙飲酒史。

4）其他可能的醫(yī)學(xué)評(píng)估：可行人體成分（體脂率、體脂肪量、內(nèi)臟脂肪、肌肉量等）、基礎(chǔ)代謝率和總能量消耗情況；如果條件或有基礎(chǔ)疾病，可行如血尿常規(guī)、血糖、血脂、心電圖等檢查。

5）運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估：包括機(jī)構(gòu)力量、速度、耐力、柔韌性和協(xié)調(diào)性，關(guān)節(jié)活動(dòng)度、身體靈活性和延展性等。

4.制定合理的減肥目標(biāo)

主要原則是長(zhǎng)期堅(jiān)持、循序漸進(jìn)。按照SMART原則，制定具體、可衡量、可達(dá)成、相關(guān)聯(lián)、有時(shí)限的目標(biāo)，特別對(duì)于可達(dá)成的階段性目標(biāo)，對(duì)于實(shí)現(xiàn)成功的體重管理非常重要。對(duì)于大多數(shù)超重或輕度肥胖者（24.0kg/m2≤BMI<32.5kg/m2），結(jié)合個(gè)體本身年齡、心身狀況、可運(yùn)動(dòng)時(shí)間、身體活動(dòng)水平等評(píng)估，設(shè)立合適目標(biāo)，理想狀態(tài)每月減輕2-4kg，6 個(gè)月內(nèi)減輕當(dāng)前體重的 5%-15%并維持，但長(zhǎng)期主義、堅(jiān)持不懈，結(jié)合個(gè)人情況制定目標(biāo)更為重要。

5.體重管理主要方式

（1）生活方式改變

包括膳食干預(yù)（限制總能量攝入、膳食均衡、高蛋白、低碳水飲食） 。

運(yùn)動(dòng)干預(yù)（推薦長(zhǎng)期低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)），對(duì)于初期運(yùn)動(dòng)依從性差，可以累計(jì)多次（每次堅(jiān)持10分鐘以上）達(dá)到每天30分鐘以上運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然運(yùn)動(dòng)時(shí)注意熱身和拉伸，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)高人群應(yīng)適應(yīng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

（2）精神心理改變

1.積極心態(tài)面對(duì)體重管理。體重管理是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，堅(jiān)持不懈是達(dá)到體重管理目標(biāo)的重要通道。因此，在減重過(guò)程中，明白減重過(guò)程中每次運(yùn)動(dòng)、每次膳食管理、每次維持規(guī)律生活都是有意義。

2.培養(yǎng)良好情緒。壓力大、焦慮應(yīng)激等情緒反應(yīng)，已經(jīng)成為現(xiàn)代人飲食不規(guī)律、暴飲暴食的原因之一。通過(guò)健康方式釋放壓力（如運(yùn)動(dòng)、找朋友傾訴等適合自我方式）、學(xué)會(huì)放松和玩耍、訓(xùn)練積極思維看待事物、培養(yǎng)心理韌性、豐富自身社會(huì)支持系統(tǒng)，都是養(yǎng)成良好情緒、遠(yuǎn)離負(fù)面情緒的有效手段。 自我監(jiān)測(cè)與自我獎(jiǎng)勵(lì)。監(jiān)測(cè)自身體重改變、心態(tài)改變，當(dāng)達(dá)成小目標(biāo)后，不斷鼓勵(lì)自身減重的信心和決心，不斷培養(yǎng)自身長(zhǎng)期主義、堅(jiān)持不懈體重管理的良好心態(tài)。 如果嚴(yán)重進(jìn)食問(wèn)題，及時(shí)就診。有少部分人群可能是存在情緒性暴食、神經(jīng)性貪食、甚至厭食癥，有暴飲暴食或過(guò)度節(jié)食、嚴(yán)重怕胖觀念，如有這些情況需要及時(shí)到精神心理科就診。

（3）其他方式：如頑固性肥胖等情況，及時(shí)就診。

6.精神障礙人群的體重管理

部分精神障礙患者可能因?yàn)樯罘绞?、長(zhǎng)期服用某些藥物不良反應(yīng)等，存在超重肥胖情況，定期到院復(fù)診，對(duì)于穩(wěn)定期患者通過(guò)調(diào)整生活方式、適當(dāng)藥物不良反應(yīng)管理等方式，維持理想體重，防治代謝性疾病發(fā)生，甚至延長(zhǎng)生命。

總之，在體重管理過(guò)程中，樹(shù)立對(duì)體重與健康的認(rèn)知，確定合理的體重管理目標(biāo)，長(zhǎng)期堅(jiān)持不懈進(jìn)行體重管理，特別是養(yǎng)成良好心態(tài)、調(diào)整規(guī)律生活方式、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、積極應(yīng)對(duì)原發(fā)疾病，能幫我們獲得長(zhǎng)期堅(jiān)持理想體重。

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