很多人對(duì)“吃”情有獨(dú)鐘。

談生意先約吃飯，心情不好時(shí)拉朋友下館子喝一杯，搬到一個(gè)新地方，沒多久就能對(duì)周邊的小吃店鋪如數(shù)家珍。

吃沒有錯(cuò)，吃的“目的”卻可能決定一個(gè)人的健康。許多人吃，單單只為滿足味蕾的喜好，卻忽略了身體其它器官的意愿。高鹽、高糖、多油的飲食愛好，給身體埋下禍根。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織2016年數(shù)據(jù)，在中國(guó)，10人中就有1人患有糖尿?。恢饕蛑痪褪浅掷m(xù)不良的飲食習(xí)慣。除糖尿病外，不良飲食所造成的營(yíng)養(yǎng)失調(diào)，還會(huì)增加心血管疾病、骨質(zhì)疏松、腎臟病、癌癥等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

高鹽、高糖、多油 難戒的飲食習(xí)慣

近年來，雖然各健康機(jī)構(gòu)都在勸人們改掉“高鹽、高糖、多油”的飲食習(xí)慣，但很多人仍照吃不誤。究其原因，其實(shí)不能完全歸咎于民眾。這些不健康的飲食元素在生活中實(shí)在無孔不入：一杯小巧的日清牛肉味杯面含鈉量就高達(dá)1100mg，約占每日建議攝取量的1／2；一罐可口可樂，喝下去就相當(dāng)于吃掉10匙的糖；油炸食品、燒烤、漢堡等外食不但價(jià)格親民，又很容易買到，讓人們想避也避不開。

另一方面，已經(jīng)定型的飲食習(xí)慣，更是難改變的主因。從小到大的環(huán)境培養(yǎng)出人們的味覺習(xí)慣和對(duì)食物的認(rèn)知：“吃甜食心情好”、“油多吃起來才香”、“醬料足才夠味”。等到不良習(xí)慣引爆身體上的問題，再想改卻覺得難上加難。很多人生病后被醫(yī)生限制飲食，經(jīng)?？嘤谑澄餂]味道、不愿遵守，改變飲食的過程“就像一場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)”。

一日三餐這樣吃 補(bǔ)足營(yíng)養(yǎng)、預(yù)防慢性病

“營(yíng)養(yǎng)”聽上去像個(gè)抽象的名詞。吃橘子補(bǔ)充維生素C、喝牛奶補(bǔ)鈣，這些人們都知道。具體怎樣吃才營(yíng)養(yǎng)，你可能答不上來。

2015年，美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）推出了第八版飲食指南，洋洋灑灑百余頁，化為一個(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用的方法“餐盤法（My Plate）”。

一個(gè)餐盤分成四塊，分別盛裝水果、蔬菜、谷類、蛋白質(zhì)，餐盤外再加上一小盤乳制品。

水果以未絞碎榨汁的全水果為主。蔬菜不要只吃某一種，應(yīng)多做變化，像是不同種類的深綠色、紅橘色蔬菜，以及豆類和根莖類。谷類中的一半應(yīng)是全谷，如糙米、藜麥、燕麥或全谷面包。

蛋白質(zhì)的來源除了雞鴨豬牛、海鮮、雞蛋等動(dòng)物類，還包括豆子、豆制品、堅(jiān)果等植物類。每一餐應(yīng)時(shí)常更換蛋白質(zhì)的種類，肉盡量選擇瘦肉，并且多用豆腐、豌豆、黑豆等素食來代替肉，因?yàn)樗鼈兊娘柡椭据^少，有些還含有較多的纖維質(zhì)。

乳制品則建議選低脂或不含脂肪的牛奶、酸奶、起司或強(qiáng)化豆乳飲料。

無論是在外吃飯，還是自己準(zhǔn)備飯菜，熟記這五個(gè)區(qū)塊，就能做到良好的營(yíng)養(yǎng)均衡。需要注意的是，每個(gè)區(qū)塊都應(yīng)控制鈉、飽和脂肪和添加糖的含量。

除了總體上的建議，對(duì)于日常生活中常見的飲食營(yíng)養(yǎng)問題，一些營(yíng)養(yǎng)師給予建議。

外食怎么吃才健康？

很多學(xué)生和上班族因時(shí)間緊、壓力大，午餐經(jīng)?？客馐硜泶虬l(fā)。據(jù)報(bào)導(dǎo)，一名22歲女大學(xué)生，上大學(xué)后三餐常吃面包，結(jié)果吃出嚴(yán)重的糖尿病。（太愛吃面包 臺(tái)22歲女大學(xué)生得糖尿病）

工作和學(xué)習(xí)即便繁忙，也可以自帶簡(jiǎn)單的營(yíng)養(yǎng)午餐。在前一個(gè)周末規(guī)劃好下周的菜單，提前采購(gòu)食材、準(zhǔn)備餐點(diǎn)，工作日就可以輕松吃上營(yíng)養(yǎng)又快捷的自備餐。

然而有些人不喜歡自帶午餐，或者很享受和同事、朋友出去吃外食的放松時(shí)間，這種情況也不用擔(dān)心。營(yíng)養(yǎng)師提供了兩個(gè)很好的建議：

1. 有選擇地吃外食

外食并不等于“不健康”，只要選擇健康營(yíng)養(yǎng)的外食，也可以吃一頓好餐。多數(shù)連鎖餐廳，如一些快餐店的菜單或網(wǎng)站上都有標(biāo)明餐點(diǎn)的營(yíng)養(yǎng)值，可用作參考。中餐廳的菜單較少標(biāo)注營(yíng)養(yǎng)含量，但也可以根據(jù)菜的食材、做法來判斷。盡量避開明顯高鹽高糖、油炸的餐點(diǎn)。多選清蒸、燉煮、涼拌、烘烤一類的菜式，多選蔬菜類，主食多選擇五谷雜糧。

2. 一餐外食用另兩餐“中和”

節(jié)食的人常有這樣的罪惡感：一餐嘴饞沒守住，吃了不該吃的，覺得整個(gè)一天都“沒救了”。

其實(shí)不然。一天有三頓飯，如果一餐不健康，不妨在另外兩餐格外注意營(yíng)養(yǎng)，把沒吃好的一餐均衡過來。學(xué)會(huì)平衡地調(diào)整三餐，總比徹底不管要強(qiáng)得多?！吧畈皇呛诤桶祝且粋€(gè)均衡的過程。

多吃純天然的果汁、果昔，是最健康的吃法

香蕉、獼猴桃（奇異果）、草莓、菠蘿果肉榨汁，用它來做晚餐或甜點(diǎn)，是很多追求瘦身、健康飲食男女生的最愛。

純天然的果汁和果昔，自然比加了多種添加劑的飲料和汽水要健康得多。但營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為這種吃法還不夠“劃算”。比起喝花樣繁復(fù)的果昔和果汁，直接吃“原始蔬果”要健康得多。原始的蔬果保存了自然界給予的特性。當(dāng)人吃蔬果時(shí)，可以通過唇、齒感受到蔬果真實(shí)的質(zhì)地和各自的味道，像草莓、蘋果、芹菜、蘿卜，各有各的味道和口感。這個(gè)過程可以使大腦產(chǎn)生一種滿足感。

反之，喝果昔、果汁的時(shí)候，因?yàn)樯倭司捉赖倪^程，吃起來很簡(jiǎn)單，就很容易吃過量，導(dǎo)致攝入更多的卡路里。營(yíng)養(yǎng)師表示，對(duì)于把果汁當(dāng)飲品來喝的人，很容易增重。當(dāng)你喝一瓶水，不會(huì)有任何卡路里的攝入；但當(dāng)你喝一罐橘子或蘋果汁，就可能攝入約150卡路里。如果天天這樣喝，一年下來可能增重15磅。

吃維他命有用嗎？

美白就吃維他命C、壓力大就吃維他命B，心里感覺很安慰，但真的有用嗎？

其實(shí)，現(xiàn)代人多半不知道自己究竟缺哪些營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)不同營(yíng)養(yǎng)素的本身也沒有足夠了解。譬如維生素C屬于水溶性維生素，身體一次性只能吸收一定量。就算吃了很多，多余的量也只會(huì)隨尿液排出體外。而脂溶性維生素E，攝入過多會(huì)累積在體內(nèi)，反而有不良影響。

營(yíng)養(yǎng)師都表示，可以吃復(fù)合維他命作保險(xiǎn)，但“不要依賴它”。平時(shí)還是應(yīng)從各種食物中攝取維生素和礦物質(zhì)，吃多種顏色、深色的蔬菜和水果，三餐按“餐盤法”均衡飲食。

很多人最需要補(bǔ)的可能是維生素D。因?yàn)榫S生素D很難從飲食中攝取足夠的量，而現(xiàn)代人經(jīng)常呆在室內(nèi)，很少曬太陽，出門也涂防曬霜，應(yīng)注意自己體內(nèi)的維生素D水平是否合格。

做一餐幾頓才吃完，常吃剩菜會(huì)對(duì)身體不好嗎？

獨(dú)自居住的單身男女，為了圖省事，經(jīng)常做一頓豐盛的飯菜，放在冰箱里明后天接著吃；老年人愛惜食物，剩下的飯菜也常常留起來，不舍得扔掉?？偝允２?，會(huì)不會(huì)吃出病來？

如果食物儲(chǔ)存得當(dāng)、加熱得當(dāng)，就沒有問題。通常食物可以在冰箱中儲(chǔ)存2～3天。儲(chǔ)存過程中需要注意以下幾點(diǎn)：

食物煮完或吃完后，應(yīng)立刻放入冰箱。在常溫下放置超過2小時(shí)，就可能滋生細(xì)菌。有些人擔(dān)心熱的食物會(huì)損壞冰箱功能，事實(shí)上不會(huì)造成影響。如果想將食物冷卻后存放，可以把食物放在大鐵盤里迅速冷卻。

冰箱的溫度不能高于4° C（40華氏度）；冷凍不能高于-18° C（0華氏度）。

再次加熱食物時(shí)，應(yīng)確保食物熱透，湯類和肉汁類應(yīng)煮沸再食用。

2～3天還沒有吃完的食物，應(yīng)該扔掉。特別是用嘴接觸吃過的食物，因?yàn)槲覀兛谥械南负图?xì)菌會(huì)加速食物的分解、變質(zhì)。

相關(guān)知識(shí)

【健康】一日三餐的飲食計(jì)劃和飲食建議
四大飲食建議來了：一日三餐怎么吃出健康？
一日三餐健康食譜：專業(yè)營(yíng)養(yǎng)建議
孩子一日三餐飲食的合理建議
一日三餐怎么吃出健康？四大飲食建議來了
一日三餐怎么吃出健康？4大飲食建議來了
健康飲食三餐搭配 一日三餐健康飲食
男士減肥餐：一日三餐食譜及健康建議
一日三餐怎么吃出健康？八大飲食建議來了
孩子的一日三餐飲食指南：家長(zhǎng)必看的營(yíng)養(yǎng)建議

網(wǎng)址: 一日三餐，建議應(yīng)當(dāng)這樣健康飲食 http://m.u1s5d6.cn/newsview1370987.html