【科普營(yíng)養(yǎng)】減肥必須吃低GI食物?不要迷信GI。附:常見(jiàn)食物GI表
作者:金星
營(yíng)養(yǎng)健康科普作者
中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
原浙江大學(xué)附屬二院臨床營(yíng)養(yǎng)師。
專業(yè)擅長(zhǎng): 體重管理、疾病營(yíng)養(yǎng)評(píng)估及治療、營(yíng)養(yǎng)科普。
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如今,無(wú)論是減肥還是控制血糖,都會(huì)提到一個(gè)詞——升糖指數(shù),也就是GI,今天就來(lái)和大家聊一聊。
01 什么是血糖生成指數(shù)(GI)?
血糖生成指數(shù)(Glycemic Index,簡(jiǎn)稱GI,也叫“升糖指數(shù)”),它是反映某種食物對(duì)血糖升高影響的指標(biāo)。一般用50克食物中碳水化合物引起血糖上升所產(chǎn)生的血糖時(shí)間曲線下面積和葡萄糖做對(duì)比,然后通過(guò)計(jì)算得出GI。
一般把葡萄糖作為標(biāo)準(zhǔn)參照食物,它的GI被定義為100。超過(guò)70的為高GI食物,56~69為中GI食物,小于55的則為低GI食物。
看下圖,高GI食物的升血糖的速度非???,峰值到來(lái)的時(shí)間短,下降也非???,可以說(shuō)是“大起大落”,而低GI食物則比較平緩,對(duì)于餐后血糖影響較小。
影響食物GI的因素主要有以下幾點(diǎn),比如:
※ 膳食纖維的含量:膳食纖維含量越多,可減緩消化吸收,則GI更低,比如全谷物的膳食纖維含量比精制谷物的GI低;
※ 物理加工程度:食物加工越精細(xì),GI越高,比如水果榨成汁、谷物磨成細(xì)粉、食物搗成泥狀等,都會(huì)升高GI;
※ 淀粉的糊化程度:糊化程度越高,GI越高,比如粥煮的時(shí)間越長(zhǎng),糊化也越充分,GI越高;
※ 所含的淀粉類型:含有的直鏈淀粉比例越多,GI越低,含有的支鏈淀粉比例越高,GI越高,比如豆類含直鏈淀粉高,而大米含支鏈淀粉高,豆類的GI比大米低。此外,還與食物中所含的蛋白質(zhì)、脂肪的比例也有一定的關(guān)系。蛋白質(zhì)和脂肪的含量高的,GI相對(duì)更低。
總之,排除對(duì)具體食物的挑選之外,我們減少對(duì)某個(gè)食物的物理加工和烹飪程度,對(duì)于不提升GI也是有一定意義的。
02 GI有什么指導(dǎo)意義?
對(duì)于需要控制血糖的人而言,尤其對(duì)于餐后血糖的控制,GI有一定的參考意義。而對(duì)于減肥的人群,低GI食物也相對(duì)比較推薦。首先這類食物飽腹感強(qiáng),可以讓你餓的慢一點(diǎn),其次,碳水的含量相對(duì)較低,吃同樣重量的食物,攝入的能量更少,而飽腹感更持久,當(dāng)然就是會(huì)瘦。
但是,GI不是考量食物好不好的唯一指標(biāo),只是參考指標(biāo)之一,它存在一定的局限性。舉個(gè)例子,香蕉的GI低于55,屬于低GI食物,但是每100g香蕉含糖量高達(dá)20g+;而南瓜的GI為75,屬于高GI食物,但100g南瓜的含糖量才5g左右。所以,同樣吃100g的,更推薦南瓜。這個(gè)問(wèn)題還涉及到血糖負(fù)荷,之后會(huì)單獨(dú)寫一篇文章來(lái)講,今天就不干擾大家理解GI。
此外,如果長(zhǎng)期只吃低GI食物,也會(huì)出問(wèn)題。比如,如果你是一個(gè)胃腸功能較差的人,容易噯氣、拉肚子等,長(zhǎng)期食用含有高膳食纖維的低GI食物,反而會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān),對(duì)健康不利。因此,建議根據(jù)自己的身體狀況反饋,適當(dāng)調(diào)整低GI食物的攝入量,優(yōu)先選擇中GI的食物。
對(duì)于減肥人群我建議低GI食物為主,高GI食物為輔,這樣不僅可以調(diào)節(jié)血糖,還能幫助控制熱量攝入,輔助減肥。但是以下這2種情況,我們可以適當(dāng)增加高GI的食物比例:
※ 早餐:經(jīng)歷了一夜的睡眠,我們身體已經(jīng)6-8小時(shí)未進(jìn)食,急需補(bǔ)充能量,所以高GI食物可以快速提供能量。
※ 運(yùn)動(dòng)后加餐:運(yùn)動(dòng)消耗大量的糖原儲(chǔ)備,高GI食物可以快速為身體補(bǔ)充能量,促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后身體狀態(tài)恢復(fù)。
另外,有些小伙伴擔(dān)心,如果在外吃飯,或者點(diǎn)外賣,大多是白米飯等高GI的主食怎么辦?減肥期間能吃嗎?
其實(shí)問(wèn)題不大,因?yàn)槲覀儾豢赡軉螁沃怀悦罪埐怀圆耍活D當(dāng)中有蔬菜(膳食纖維)、有肉(蛋白質(zhì)和脂肪),混合在一起吃,GI也就降下去了,不必糾結(jié)。當(dāng)然,如何能吃低GI主食,對(duì)減肥和健康更好。
總之,我們要參考GI,但不要迷信GI。
03 常見(jiàn)食物GI值一覽表
注:以上表格引自:中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)https://mp.weixin.qq.com/s/YCi4nfM3G0yOB4zOcjN0jw
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