騎行，被公認(rèn)的“黃金有氧運(yùn)動(dòng)”。它能強(qiáng)健心肺，增強(qiáng)下肢肌肉力量，還能減壓。無論是室內(nèi)的動(dòng)感單車，還是戶外騎行，都能給身心帶來極大愉悅。

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運(yùn)動(dòng)量的選擇

開始騎行時(shí)，應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的生活習(xí)慣和現(xiàn)有的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣來合理選擇運(yùn)動(dòng)量。建議一般情況下，首次騎行時(shí)間保持在30分鐘左右，騎行速度應(yīng)保持均勻。每周保持2～3次的訓(xùn)練量，之后再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

要避免過量運(yùn)動(dòng)，可以通過監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率來把握合適的強(qiáng)度。通常建議將運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率保持最大心率的60%到80%之間。最大心率的一個(gè)簡單估算方法是用220減去你的年齡；另一種衡量方式是在一次鍛煉后觀察次日早晨的身體狀況，確保沒有顯著的疲勞感即可。

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騎行中的技巧

盡管騎車是一項(xiàng)獲益極大運(yùn)動(dòng)，但長期不正確的騎行姿勢(shì)，也可能對(duì)身體造成傷害，比如膝蓋勞損。

如果車座太低：膝關(guān)節(jié)屈曲角度越大，膝蓋處所承受的壓力也越大，對(duì)軟骨的磨損也越厲害。

如果車座太高：可能引起膝關(guān)節(jié)后方大腿肌肉疼痛，或者膝關(guān)節(jié)外側(cè)肌肉疼痛。

調(diào)整好把手和車座高度：車座高度以腳掌踩到踏板、踏板蹬到底，膝蓋仍保持有一點(diǎn)彎曲（25~35度）為宜。這樣可保證騎車時(shí)不會(huì)過分屈膝或踮腳，且有利于發(fā)力。

踩踏腳板時(shí)，腳的位置要恰當(dāng)，用力均勻，注意保持一定的節(jié)奏，否則會(huì)使踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)疲勞。另外，還要注意：

1.軀干動(dòng)作

保持身體正直，微微前傾，手臂自然彎曲，不要過度緊張。應(yīng)該注意背部保持挺直，但同時(shí)避免過度用力，這樣可以有效地減輕腰部的壓力。正確的姿勢(shì)不僅有助于預(yù)防腰肌勞損，還能防止上背部變得僵硬或疼痛。

2.上肢動(dòng)作

抓握把手時(shí)應(yīng)盡量自然，肘關(guān)節(jié)微曲，緩沖手臂的震動(dòng)，避免前臂肌肉的過度疲勞。

在騎行的時(shí)候，應(yīng)該讓重心均勻分配到鞍座和把手上，減少肩、肘、腕關(guān)節(jié)的壓力，避免由于上肢關(guān)節(jié)壓力過大引起關(guān)節(jié)不適。

3.下肢動(dòng)作

注意，蹬踏動(dòng)作應(yīng)由大腿和臀部主導(dǎo)發(fā)力，確保下肢的發(fā)力感良好，避免小腿過度發(fā)力導(dǎo)致痙攣等問題。

同時(shí)，膝關(guān)節(jié)與腳尖的方向保持一致，不要讓膝蓋內(nèi)扣，保證良好的下肢力線，減少膝關(guān)節(jié)的受傷風(fēng)險(xiǎn)。建議合理調(diào)整鞍座高度，不要讓下肢在騎行時(shí)完全伸直，避免由于下肢膝關(guān)節(jié)過度伸展導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)疼痛及小腿抽筋等問題。

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騎行的5大好處

1.增強(qiáng)心肺功能

騎自行車可以全面鍛煉人體的內(nèi)臟器官，尤其提高心肺耐力作用明顯。

騎行時(shí)下肢血液供給量較大，強(qiáng)度大時(shí)心率可達(dá)到平時(shí)的2～3倍。長期堅(jiān)持騎車能使心肌發(fā)達(dá)、收縮有力，血管壁彈性增強(qiáng)，肺活量增大，提升呼吸系統(tǒng)功能。

英國醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)報(bào)告稱，與久坐不動(dòng)相比，每周騎32公里就能將患冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低一半。這個(gè)運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于每天騎5公里，或每周騎車4次，每次8公里，不難完成。

2.鍛煉下肢肌肉

騎車相對(duì)于慢跑等運(yùn)動(dòng)，對(duì)下肢沖擊小。騎車不但能有效鍛煉下肢肌肉關(guān)節(jié)，還可以鍛煉軀干和上肢肌肉。

3.穩(wěn)定持續(xù)地減重

以每小時(shí)20~24公里的速度騎行1小時(shí)，能燃燒500~600千卡熱量。照此速度每天騎1小時(shí)，每周能減輕1斤體重。

另外，研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)8周、每周騎車3次、每次45分鐘的人，其內(nèi)臟脂肪（腹部深處脂肪）減少了48%。

4.睡眠更香甜

堅(jiān)持騎行鍛煉，有助于改善植物神經(jīng)功能，從而獲得更高質(zhì)量的睡眠。

美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究人員發(fā)現(xiàn)，久坐不動(dòng)的失眠患者每隔一天騎車20~30分鐘，他們?nèi)胨暗臅r(shí)間減少了一半，總睡眠時(shí)間增加了近1個(gè)小時(shí)。

但是睡前2個(gè)小時(shí)內(nèi)不要騎車鍛煉，因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓人過度興奮，反而影響睡眠。

5.改善情緒

美國博林格林州立大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，騎車僅10分鐘就可以改善情緒，實(shí)現(xiàn)減壓效果。

騎車還能增加血清素和多巴胺的分泌，對(duì)一些人來說，它和抗抑郁藥一樣有效。

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