爸媽經(jīng)常告誡我們
“少吃垃圾食品！”
但實(shí)際上
那些被貼上“垃圾食品”標(biāo)簽的食物
可能并不像想象中那么糟糕
吃對(duì)了也可以很健康
01
麻辣燙
麻辣燙常被誤解為重口味且不健康的食品。但實(shí)際上，其采用水煮的烹飪方式，食材在沸水中快速煮熟，有助于減少營(yíng)養(yǎng)損失并保留食物原味。
麻辣燙食材多樣，易于實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡，包括主食、蔬菜和蛋白質(zhì)等。若減少調(diào)料和湯的攝入，麻辣燙便可成為一份健康的餐食。
02
巧克力
巧克力常被視為高脂肪、高熱量的不健康零食，但實(shí)際上，純正的黑巧克力對(duì)健康有益。其主要成分可可脂含有硬脂酸、油酸和棕櫚酸等脂肪酸，其中硬脂酸有助于降低血液中膽固醇含量。此外，黑巧克力還富含多酚類物質(zhì)，具有抗氧化和抗炎作用，對(duì)預(yù)防心血管疾病有積極作用。
2023年的一項(xiàng)大型研究發(fā)現(xiàn)，每周適量食用1至3份黑巧克力（每份約28克）可降低全因死亡、心血管死亡和癡呆死亡的風(fēng)險(xiǎn)。
首選黑巧克力。另外，孕期女性和兒童應(yīng)當(dāng)少吃。
03
漢堡
提及漢堡，有人視其為垃圾食品，但實(shí)際上漢堡類似國(guó)外的肉夾饃，包含了主食、肉類和蔬菜。
關(guān)于漢堡熱量高的說(shuō)法，通常情況下，一個(gè)漢堡能提供大約400千卡的熱量，足以讓人產(chǎn)生七八分飽的感覺(jué)，這相當(dāng)于正常一餐的熱量攝入，并不會(huì)超標(biāo)。
雖然漢堡已包含主食、肉類和蔬菜，但仍可按需調(diào)整以更趨健康：可增加蔬菜攝入，如點(diǎn)一份蔬菜沙拉或自備圣女果、黃瓜。
肉餅若經(jīng)油炸則脂肪含量高，應(yīng)盡量選擇非油炸款式，偶爾食用油炸肉餅時(shí)，其他餐次應(yīng)減少油脂攝入。
漢堡搭配的醬汁通常鈉含量高，可減少使用或刮除部分醬汁，選擇100%番茄醬更健康；此外，應(yīng)避免搭配高糖的飲料和油炸食品，如可樂(lè)和薯?xiàng)l。
04
速凍食品
速凍食品，如速凍水餃、速凍丸子和速凍蔬菜等，在市場(chǎng)上廣受歡迎，因其美味且便捷。
速凍技術(shù)通過(guò)迅速將食物溫度降至-18℃以下，有效保存食物營(yíng)養(yǎng)并維持其品質(zhì)。從安全角度看，冷凍能抑制微生物繁殖，顯著延長(zhǎng)食品的保質(zhì)期。
速凍肉類在冷凍過(guò)程中，蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)含量下降緩慢，即使冷凍一年，蛋白質(zhì)損失也僅約1%，礦物質(zhì)含量甚至可能上升。盡管低溫抑制了微生物生長(zhǎng)，但脂肪氧化仍會(huì)發(fā)生，導(dǎo)致肉類產(chǎn)生不良風(fēng)味，降低食用價(jià)值。
速凍蔬果會(huì)損失部分水溶性維生素，但膳食纖維和礦物質(zhì)含量基本不變，抗氧化成分可能增加。研究顯示，冷凍儲(chǔ)存蔬菜的維生素?fù)p失速度遠(yuǎn)低于室溫或冷藏儲(chǔ)存。對(duì)漿果的速凍研究表明，冷凍10個(gè)月后，多酚類物質(zhì)含量雖有所下降，但總花青素和抗壞血酸含量仍能保持較高水平。
因此，冷凍食品可作為新鮮食品的優(yōu)質(zhì)替代品，并非缺乏營(yíng)養(yǎng)。
05
方便面
方便面并非傳言中的全是防腐劑、無(wú)營(yíng)養(yǎng)、不健康。適量食用，方便面不僅能提供必要的營(yíng)養(yǎng)，還能迅速充饑并節(jié)省時(shí)間。
與日常食用的掛面相比，方便面的營(yíng)養(yǎng)成分相似，只是含量上存在差異。
根據(jù)表格數(shù)據(jù)，方便面確實(shí)含有營(yíng)養(yǎng)，但成分相對(duì)單一且脂肪含量較高。不過(guò)，方便面與掛面一樣，都能提供蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪這三大必需營(yíng)養(yǎng)素以產(chǎn)生能量和維持健康。
為了獲得更均衡的營(yíng)養(yǎng)，可以額外搭配蔬菜和蛋白質(zhì)食物，如西紅柿、圣女果、黃瓜、生菜以及煮雞蛋、醬牛肉或雞胸肉等。
方便面的調(diào)料包和醬包通常含鈉量較高，若喜歡喝泡面湯，建議只使用一半的調(diào)料包以避免鹽分?jǐn)z入超標(biāo)。
關(guān)于防腐劑的問(wèn)題，方便面中實(shí)際上并不含防腐劑，其主要添加劑包括抗氧化劑、面粉改良劑、酸度調(diào)節(jié)劑和著色劑等，且正規(guī)廠家生產(chǎn)的方便面中的食品添加劑均符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，無(wú)需過(guò)分擔(dān)憂。
06
罐頭
罐頭食品因其耐貯藏性而常被誤認(rèn)為添加了大量防腐劑。
但實(shí)際上，根據(jù)我國(guó)相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，罐頭產(chǎn)品中不得使用防腐劑。罐頭食品美味且耐放，盡管高溫殺菌過(guò)程可能導(dǎo)致部分營(yíng)養(yǎng)成分如維生素c和b族維生素的損失，但整體上其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值變化不大。
水浸金槍魚罐頭深受喜愛(ài)，其蛋白質(zhì)含量與蒸金槍魚相近，且礦物質(zhì)豐富，富含多不飽和脂肪酸。
但需注意，水果罐頭可能含糖量較高，不宜過(guò)量食用；選擇肉類或魚類罐頭時(shí)，應(yīng)關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表中的鈉含量，優(yōu)選低鈉產(chǎn)品。
編輯：李玲
資料：科普中國(guó)
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上觀號(hào)作者：上海楊浦
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