有沒(méi)有想過(guò)素食者是如何獲得足夠的蛋白質(zhì)攝入量的？你經(jīng)常會(huì)聽到像麥麩和亞麻籽這樣的詞。雖然這些食物實(shí)際上是完全蛋白質(zhì)，但你可能希望你的飲食有更多的變化。改變蛋白質(zhì)來(lái)源的一種方法是食用互補(bǔ)蛋白質(zhì)。

什么是互補(bǔ)蛋白質(zhì)？首先，讓我們來(lái)談?wù)劙被帷?/p>

什么是氨基酸？

蛋白質(zhì)——我們身體的基本組成部分。氨基酸——蛋白質(zhì)的組成部分。

共有20種不同的氨基酸，包括必需的和非必需的。如果身體健康，我們的身體會(huì)產(chǎn)生非必需氨基酸。然而，必需氨基酸（EAAs）則依賴于營(yíng)養(yǎng)攝入。

當(dāng)我們吃蛋白質(zhì)時(shí)，它會(huì)在體內(nèi)分解成氨基酸。人體必須通過(guò)飲食獲得的9種必需氨基酸是組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸。要記下這些名字可能得要花上幾個(gè)星期才行…

這些氨基酸在肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)中的作用最為公認(rèn)。我們的身體也依賴它們進(jìn)行許多其他重要的過(guò)程，如營(yíng)養(yǎng)吸收和免疫功能。

互補(bǔ)蛋白質(zhì)與完全蛋白質(zhì)

完全蛋白質(zhì)基本上是一種含有9種必需氨基酸的蛋白質(zhì)。我們的身體不能自己制造氨基酸。完全蛋白質(zhì)的來(lái)源包括肉類、海鮮、家禽、雞蛋和乳制品。一些植物完全蛋白質(zhì)包括大豆、藜麥、蕎麥等。

如果你喜歡吃這樣的蛋白質(zhì)就太好了。如果你不大喜歡吃，那么獲得你所需要的所有必需氨基酸則另有它法，即通過(guò)結(jié)合兩種或以上的“不完全”的蛋白質(zhì)來(lái)提供足夠的必需氨基酸攝入量。這些食物的組合稱為互補(bǔ)蛋白質(zhì)，主要包括谷物、豆類、種子、堅(jiān)果和綠葉蔬菜。

當(dāng)你把各種各樣的不完全蛋白質(zhì)加入飲食中，它們會(huì)結(jié)合在一起形成互補(bǔ)蛋白質(zhì)。這種蛋白質(zhì)具有與完全蛋白質(zhì)相同的益處。例如，谷物的賴氨酸含量低，而豆類的蛋氨酸含量低。當(dāng)谷物和豆類一起食用時(shí)（如大米和豆類或全麥面包上的花生醬），它們就形成了一種完全蛋白質(zhì)，它的生物價(jià)可以與肉類相媲美。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)一般認(rèn)為在一天之內(nèi)和在一頓飯中吃互補(bǔ)蛋白質(zhì)一樣好。因此，在日常飲食計(jì)劃中添加互補(bǔ)蛋白質(zhì)是一個(gè)健康的想法，因?yàn)檫@些食物富含蛋白質(zhì)、抗氧化劑、維生素和纖維。

蛋白質(zhì)組合

下面的公式可以幫助正在健身的你做出自己的蛋白質(zhì)組合。或者，看看本文末尾的圖表。記住你得每天攝入蛋白質(zhì)。

#配方1：谷物（M）+ 豆類（T，L）= 互補(bǔ)蛋白質(zhì)

#配方2：堅(jiān)果/種子（T，M）+ 豆類（T，L）= 互補(bǔ)蛋白質(zhì)

#配方3：谷物（M）+堅(jiān)果/種子（T，M）= 缺失賴氨酸的氨基酸

觀察一些異域文化的歷史我們不難發(fā)現(xiàn)，其中也都有以植物為基礎(chǔ)的菜肴，相互補(bǔ)充，提供所有必需的氨基酸。比如黎巴嫩皮塔面包（小麥粉）和鷹嘴豆泥，墨西哥玉米餅和黑豆，摩洛哥鷹嘴豆蒸粗麥粉、埃塞俄比亞特夫面粉和小扁豆或印度小扁豆和大米，瑞士堅(jiān)果和谷物，南非玉米和豆類。

蛋白質(zhì)互補(bǔ)的意義在于，對(duì)于不適合吃大量動(dòng)物蛋白（膽固醇）的人（肝腎），也可以選擇高碳水化合物或高脂肪的食物來(lái)源來(lái)增加蛋白質(zhì)攝入量。只要你在同一天攝入這些互補(bǔ)蛋白質(zhì)。