千萬別再亂跑了,健康跑才能跑得更久更遠(yuǎn)
原創(chuàng) 長生果小編 長生果健康
長生果健康:
今年,#韓寒5公里配速3分43秒# 話題迅速上了熱搜。
不僅讓全國人民都知道了賽車界的著名80后作家、導(dǎo)演,通過跑步擺脫了中年油膩,還擁有令人羨慕的腹肌和人魚線。
更讓整個跑步圈的人都震驚了!
這個配速成績絕非一般的業(yè)余跑者能夠達(dá)到的水準(zhǔn),背后肯定是韓寒超乎尋常的努力和堅(jiān)持。
其實(shí)啊,跑步最重要的還是努力和堅(jiān)持,跑得快不容跑得遠(yuǎn),跑得遠(yuǎn)不如跑的久。
只有健康跑才能讓你跑得更遠(yuǎn)更長久!
“健康跑”是什么?
那怎樣的“跑步”才能稱為“健康跑”呢?運(yùn)動專家表示,就是根據(jù)不同的體質(zhì)、不同的人群、不同的時期,采用不同的方式、方法去跑。
1、跑速要慢:每個人的基礎(chǔ)脈搏數(shù)不同,根據(jù)自己的每分鐘晨脈數(shù)×1.4~1.8所得到的每分鐘脈搏次數(shù),來控制初期健康跑強(qiáng)度比較適宜;
2、步幅要?。耗康氖侵鲃咏档图∪庠诿颗芤徊街械挠昧?qiáng)度、盡可能延長跑步時間,步幅小但動作要均衡;
3、跑程要長:人體內(nèi)可“主動地”全部消耗當(dāng)前血液中的血糖,及人體蓄積的多余熱量。這種“主動地”消耗是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好方法;
4、因人而異是從事 “健康跑”的重要原則:每個人的體質(zhì)不同,跑步中一定要結(jié)合自身進(jìn)行;
5、從事“健康跑”更要注意的是營養(yǎng)。慢跑中人體消耗的主要是血糖,跑步后以補(bǔ)充碳水化合物食品為宜。
健康跑要注意以下問題
(1)合理安排好健康跑的運(yùn)動量,適合自己的身體情況;增加量時一定要遵守循序漸進(jìn)的原則,如果突然加大量,容易出現(xiàn)肌體疲勞、膝關(guān)節(jié)疼痛等。
(2)注意兩腳的落地動作,用腳掌著地,以利用腳弓的彈力緩沖落地時產(chǎn)生的震動。
(3) 選擇在平坦和松軟的路上跑。在樹林或公園里的草地、土地上跑最合適。如果在柏油路上,最好穿帶有海綿墊的膠鞋,以緩沖地面對下肢的沖擊。
(4)跑前要做好準(zhǔn)備活動,使身體各部位,尤其膝、踝關(guān)節(jié)得到較充分活動。不能出門就跑,更不能開始就跑得較快,易使下肢關(guān)節(jié)和肌肉受傷。
(5)如果發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)有些疼,應(yīng)減少跑量,尤其要減速度,幾天后疼感會消失。如果幾天后疼感加重,應(yīng)當(dāng)暫停健康跑,做些膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)不大的練習(xí),當(dāng)膝關(guān)節(jié)疼感消失后再繼續(xù)跑。
跑步受傷時應(yīng)該怎么辦?
其實(shí)只要做到上面說的這幾點(diǎn),基本上就能避免跑步受傷了。不過還是有很多人在跑步時受傷了。其中,最常見的就是膝蓋損傷了。
造成膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因是在身體前面落地,即步幅過大。這種超前落地又有兩種常見的不同姿態(tài):直腿膝關(guān)節(jié)緊張于體前落地;膝關(guān)節(jié)過度彎曲于體前落地。
這兩種落地姿態(tài)都給膝關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)周圍的肌腱、軟骨和韌帶帶來了過度的壓力。
當(dāng)落地腿在身體之前或以膝關(guān)節(jié)緊張的狀態(tài)落地時,落地腿不能像彈簧一樣吸收來自地面的沖擊力。
這個沖擊力被直接作用于膝關(guān)節(jié),人的關(guān)節(jié)并不能承受過大的沖擊和負(fù)荷,肌肉卻可以。
緩解膝蓋受傷的解決方法:
做前傾過渡到跑步的練習(xí)。注意,要把腳上拉到臀部下方和以前腳掌著地這兩個動作, 留意體會足弓的彈性作用。
向前跑20-30米。
重復(fù)以上動作3-5次。
最后,小編想告訴大家,想要身體健康,跑步是最實(shí)惠的選擇。而唯有健康跑才能讓你在跑步的道路上跑得更久更遠(yuǎn)。
文、編輯 | 王麗
-The End-
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