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心理健康丨情緒失控？別慌！心理學(xué)教你做情緒的主人

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月01日 02:06

情緒管理

“我最近總是控制不住想發(fā)脾氣，一點(diǎn)小事就讓我憤怒不已，甚至失眠……”

你是否也有過(guò)類似的經(jīng)歷？情緒像脫韁的野馬，難以控制，最終傷人傷己。

情緒失控，真的只是“脾氣不好”嗎？

其實(shí)不然。情緒，是我們對(duì)外界刺激的一種自然反應(yīng)，它本身并無(wú)好壞之分。然而，當(dāng)情緒失控，就會(huì)像洪水猛獸，吞噬我們的理智，影響我們的生活。

為什么我們會(huì)情緒失控？

生理因素: 從腦科學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，所有焦慮情緒產(chǎn)生的源頭，都來(lái)自于大腦中形似杏仁的腦組織——杏仁核。睡眠不足、飲食不規(guī)律、荷爾蒙變化等都會(huì)導(dǎo)致杏仁核對(duì)負(fù)面刺激做出過(guò)度反應(yīng)。

心理因素: 壓力過(guò)大、焦慮抑郁、童年創(chuàng)傷等都會(huì)導(dǎo)致情緒敏感易怒。

環(huán)境因素: 人際關(guān)系緊張、工作環(huán)境壓抑等都會(huì)成為情緒失控的導(dǎo)火索。

情緒失控的危害，比你想象的更嚴(yán)重！

影響人際關(guān)系: 情緒失控容易傷害他人，破壞人際關(guān)系。

損害身心健康: 曾經(jīng)有醫(yī)生說(shuō)，世界上90%的疾病都是情緒疾病，長(zhǎng)期情緒失控會(huì)導(dǎo)致失眠、焦慮、抑郁等心理問(wèn)題，甚至引發(fā)身體疾病。

阻礙個(gè)人發(fā)展: 情緒失控會(huì)影響判斷力、決策力，阻礙個(gè)人成長(zhǎng)和發(fā)展。

如何做情緒的主人？心理學(xué)教你幾招！

1. 覺(jué)察情緒，按下暫停鍵

當(dāng)情緒來(lái)襲時(shí)，不要急于做出反應(yīng)，先停下來(lái)，深呼吸，感受自己的情緒。

嘗試給情緒命名，是憤怒、悲傷、恐懼，還是焦慮？

覺(jué)察情緒背后的原因，是什么引發(fā)了你的情緒？

2. 接納情緒，與它和平共處

不要試圖壓抑或否認(rèn)自己的情緒，接納它的存在。

告訴自己，有情緒是正常的，每個(gè)人都會(huì)有情緒波動(dòng)。

嘗試與情緒對(duì)話，理解它想傳達(dá)的信息。

3. 表達(dá)情緒，找到健康的宣泄方式

與信任的人傾訴，表達(dá)你的感受和想法。

通過(guò)寫(xiě)日記、繪畫(huà)、運(yùn)動(dòng)等方式宣泄情緒。

尋求專業(yè)的心理咨詢幫助，學(xué)習(xí)更有效的情緒管理技巧。

4. 調(diào)整認(rèn)知，改變思維方式

識(shí)別不合理的信念，例如“我必須完美”、“所有人都應(yīng)該喜歡我”。

用更積極、理性的思維方式看待問(wèn)題。

練習(xí)正念冥想，提升情緒覺(jué)察力和調(diào)節(jié)能力。

5. 關(guān)愛(ài)自己，提升情緒免疫力

保證充足的睡眠，均衡的飲食，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。

發(fā)展興趣愛(ài)好，豐富生活內(nèi)容。

建立良好的人際關(guān)系，獲得社會(huì)支持。

孔子曰：“不遷怒，不貳過(guò)?！?遇事不遷怒于人，不重復(fù)同樣的錯(cuò)誤，保持平和的心態(tài)，才能受益無(wú)窮。情緒管理是一個(gè)持續(xù)學(xué)習(xí)的過(guò)程，不要期待一蹴而就。當(dāng)你開(kāi)始覺(jué)察、接納、表達(dá)、調(diào)整、關(guān)愛(ài)自己，你就已經(jīng)在成為情緒主人的路上邁出了重要的一步！

推薦幾本情緒管理的好書(shū)：

《重塑杏仁核》是一本與情緒修復(fù)腦科學(xué)相關(guān)的書(shū)籍，也是打破焦慮循環(huán)訓(xùn)練強(qiáng)大內(nèi)心的自救手冊(cè)。

《伯恩斯新情緒療法》，書(shū)中詳細(xì)介紹了通過(guò)改變這些認(rèn)知模式來(lái)緩解抑郁情緒的方法。

《情緒急救》這本書(shū)就像一個(gè)貼心的情緒急救箱，為我們提供了應(yīng)對(duì) 7 種常見(jiàn)負(fù)面情緒的策略和方法。

《少有人走的路 4：在焦慮的年代獲得精神的成長(zhǎng)》通過(guò)自我覺(jué)察，我們能夠更加敏銳地感知到自己內(nèi)心的情緒變化，了解情緒產(chǎn)生的根源。

《我的情緒為何總被他人左右》書(shū)中深入分析了我們?cè)谌粘Ｉ钪腥菀壮霈F(xiàn)的煩躁、生氣、抑郁、內(nèi)疚等情緒的成因。